圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 海芋

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大家早上好~我是海芋。

突擊檢查：你今天吃早飯了嗎？你昨晚熬夜了嗎？

怎么判斷自己屬不屬于熬夜？

目前比較推薦的睡眠時(shí)間是晚上11:30至次日7:30，但這也因環(huán)境和人而異，大家可以粗略地參考這個(gè)時(shí)間段，來簡(jiǎn)單判斷自己是不是屬于熬夜。

對(duì)了，很多人以為「睡夠8小時(shí)就不算熬夜」，其實(shí)不然。關(guān)鍵不只是「睡多久」，「幾點(diǎn)睡」也很重要。如果太晚入睡，身體可能錯(cuò)過了夜間的修復(fù)黃金期，也可以算熬夜。

好了，檢查完畢，即沒吃早飯又熬夜了的朋友們（我知道有很多），你們可得小心了！

為啥這么說呢？因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，不吃早餐+熬夜會(huì)顯著增加代謝綜合征（MetS）的患病風(fēng)險(xiǎn)。

到底咋回事？我們一起來看看

不吃早餐還愛熬夜？當(dāng)心代謝綜合征

這項(xiàng)名為《The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors》的研究發(fā)布在營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《Nutrients》上。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]

研究從韓國(guó)國(guó)民健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（KNHANES）中選取了16,121名年齡大于19歲的受試者（6744名男性和9377名女性），并通過問卷調(diào)查的方式收集了他們的睡眠時(shí)間和早餐習(xí)慣。

隨后，研究人員根據(jù)結(jié)果將他們分為四組，分別為：

• 第1組：早睡+經(jīng)常吃早餐的人

• 第2組：晚睡+經(jīng)常吃早餐的人

• 第3組：早睡+不經(jīng)常吃早餐的人

• 第4組：晚睡+不經(jīng)常吃早餐的人

*「早睡/晚睡」的劃分標(biāo)準(zhǔn)：經(jīng)過計(jì)算，參與者的平均就寢時(shí)間為23:17，當(dāng)就寢時(shí)間<23:17時(shí)歸類為早睡，就寢時(shí)間≥23:17 就寢時(shí)間歸類為晚睡。

「是否經(jīng)常吃早餐」的劃分標(biāo)準(zhǔn)：?jiǎn)柧碚{(diào)查提供了四個(gè)答案選項(xiàng)：每周5~7次、每周3~4次、每周1~2次、很少（每周0次）

其中，回答每周「1~2次」和「很少（每周0次）」的參與者被歸類為「不經(jīng)常吃早餐」，回答「每周5~7次」的參與者被歸類為「經(jīng)常吃早餐」。

最后，在進(jìn)行了一系列分析，并綜合考慮了其他可能影響結(jié)果的因素（比如年齡、吸煙飲酒、家庭收入、受教育程度等）后，研究發(fā)現(xiàn)：

「不吃早餐」和「晚睡」這兩個(gè)習(xí)慣疊加在一起，會(huì)顯著增加MetS的風(fēng)險(xiǎn)。

這種影響在男性中尤其明顯，且不分年齡段：

圖中括號(hào)外數(shù)據(jù)代表OR值，

OR>1（越大）表示該行為可能增加患病風(fēng)險(xiǎn)；

括號(hào)內(nèi)數(shù)據(jù)代表置信區(qū)間(該研究的置信區(qū)間為95%)，

可以簡(jiǎn)單理解為：區(qū)間越窄，結(jié)果的不確定性越小，精度越高。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]

女性則主要集中在50歲以上的群體：

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]

研究認(rèn)為，這可能是因?yàn)椴怀栽绮秃桶疽贡旧砭褪谴x綜合征的高危因素。它們會(huì)干擾身體的代謝調(diào)節(jié)，導(dǎo)致胰島素抵抗、脂肪功能異常，引發(fā)慢性炎癥等問題，而這些正是代謝綜合征的核心機(jī)制。因此，當(dāng)這兩種高風(fēng)險(xiǎn)行為疊加出現(xiàn)時(shí)，患病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)明顯增加。

說了這么多，問題來了：究竟啥是代謝綜合征？

什么是代謝綜合征？

代謝綜合征不是某一種病，而是一系列代謝紊亂的總稱。常見的表現(xiàn)包括：腹部肥胖、高血壓、血糖偏高、血脂異常等。

可別不把它當(dāng)回事，許多研究都發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期患代謝綜合征的人更容易患2型糖尿病、慢性腎臟疾病、非酒精性脂肪肝、心腦血管疾病、老年癡呆、精神分裂、抑郁焦慮等多種疾病，死亡風(fēng)險(xiǎn)是其他人的5~6倍。

可以說，一旦患上代謝綜合征，將可能迎來身體和精神上的雙重折磨。

究竟是什么原因?qū)е碌拇x綜合征呢？一些研究發(fā)現(xiàn)，它可能與我們的不良的生活習(xí)慣有關(guān)，比如：

• 久坐不動(dòng)

• 作息紊亂

• 不健康飲食

• 飲酒

除此之外，壓力、肥胖或超重、遺傳、年齡的增大也有可能會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來源：giphy

看到這，肯定有讀者已經(jīng)準(zhǔn)備留言了：「這些『高危因素』也太常見了，當(dāng)代人哪個(gè)不沾點(diǎn)邊？」

確實(shí)，你說的沒錯(cuò)，當(dāng)代人確實(shí)很難一個(gè)不占，也正因?yàn)槿绱耍即x綜合征的人越來越多了。

有數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)大約有1/3的成年人有這種??；2022年發(fā)表的一篇研究提到中國(guó)患病率為33.9%，差不多也是3個(gè)成年人中就有一個(gè)。

▲圖片來源：giphy

所以，到底怎么判斷自己有沒有代謝綜合征？你會(huì)是這1/3中的一個(gè)嗎？（海芋希望大家都不是）

如何判斷自己是不是代謝綜合征？

代謝綜合征的定義標(biāo)準(zhǔn)一直有微小的變化，比較有影響力的有以下幾個(gè)，在這里，我們簡(jiǎn)單介紹兩種近年來較常用的版本。

2005年國(guó)際糖尿病聯(lián)合會(huì)

（International Diabetes Federation）

發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)

它將中心肥胖列為診斷代謝綜合征的必要條件之一。

什么是中心肥胖呢？簡(jiǎn)單點(diǎn)說就是脂肪主要堆積在腹部，通常通過腰圍來判斷。

由于不同種族體型存在差異，國(guó)際糖尿病聯(lián)合會(huì)制定的腰圍標(biāo)準(zhǔn)也因族群而異（但很多地區(qū)或族群的具體標(biāo)準(zhǔn)仍未完全確定）。

如果存在中心性肥胖，并同時(shí)符合以下四項(xiàng)指標(biāo)中的任意兩項(xiàng)，就可以被診斷為代謝綜合征：

1. 甘油三酯≥1.7mmol/L或已接受針對(duì)此血脂異常的藥物治療。

2. 男性高密度脂蛋白膽固醇<1.03mmol/L、女性<1.29mmol/L或已接受針對(duì)此脂質(zhì)異常的特殊治療。

3. 收縮壓≥130mmHg或舒張壓≥85mmHg或此前已被診斷為高血壓而接受治療。

4. 空腹血糖≥5.6mmol/L或已被診斷為2型糖尿病而接受治療。

2020年中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)（CDS）發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)

滿足以下五項(xiàng)組成成分中任意三項(xiàng)及以上者，即為代謝綜合征：

1. 男性腰圍≥90cm，女性≥85cm；

2.空腹甘油三酯≥1.7mmol/L；

3.空腹高密度脂蛋白膽固醇<1.04mmol/L；

4.血壓≥130/85mmHg，或已確診高血壓并治療者；

5.空腹血糖≥6.1mmol/L 或餐后2小時(shí)血糖≥7.8mmol/L，或已確診糖尿病并治療者。

是不是有點(diǎn)看暈了？其實(shí)我們可以重點(diǎn)參考最后這份標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樗菄?guó)內(nèi)相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜医Y(jié)合了最新的臨床研究和流行病學(xué)數(shù)據(jù)研究出的標(biāo)準(zhǔn)，更貼合國(guó)人。

比如，腰圍的界限有所改變，相比美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)更符合亞洲人脂肪分布的實(shí)際情況；血糖的診斷門檻也更嚴(yán)格，增加了對(duì)餐后2小時(shí)血糖的關(guān)注。

在明確了代謝綜合征的判斷標(biāo)準(zhǔn)之后，我們就該聊聊大家最關(guān)心的「如何預(yù)防」了。

有什么其他方法可以預(yù)防代謝綜合征？

除了我們開頭說的要吃早餐、不能熬夜之外，還有很多方式能預(yù)防代謝綜合征。

比如：

• 多運(yùn)動(dòng)

缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致代謝綜合征的重要原因之一，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅能減少體內(nèi)脂肪，還能幫助降低血脂、血壓、中風(fēng)和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

建議每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以將有氧運(yùn)動(dòng)（比如：快走、騎自行車）和阻力訓(xùn)練（如：?jiǎn)♀彙⒆枇ζ餍担┐钆淦饋?，效果更好?/p>

▲圖片來源：giphy

需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，中等強(qiáng)度的就足夠了。

如何衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？我們給大家介紹兩種比較簡(jiǎn)單的方法。

第一種相對(duì)嚴(yán)謹(jǐn)。

需要先算出自己的最高心率。計(jì)算公式為：最高心率≈208-（年齡×0.7）

舉個(gè)例子，如果一個(gè)20歲的人，那么ta的最高心率約為194，即：208-（20×0.7）=194

接下來，根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議，用最高心率的百分比來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最高心率的50%~70%。

劇烈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最高心率的70%~85%。

第二種方法適合沒有心率監(jiān)測(cè)設(shè)備的情況，主要看自己的狀態(tài)和感覺。可以通過這些表現(xiàn)來幫助判斷：

• 呼吸加快但不喘

• 運(yùn)動(dòng)約10分鐘后開始出汗

• 能說話，但不能唱歌

大家可以根據(jù)自己的習(xí)慣選擇其中一個(gè)方法作為主要依據(jù)，也可以兩種方法結(jié)合使用。

• 調(diào)整飲食

建議多吃全谷類食物，蔬菜，水果，低脂或脫脂乳制品，瘦的肉類和魚。少吃加工食品，鹽和糖。

• 戒酒戒煙

一項(xiàng)名為《The Effects of Smoking on the Diagnostic Characteristics of Metabolic Syndrome: A Review》的研究提到：

與從不吸煙的男性相比，吸煙男性患代謝綜合征（MetS）的風(fēng)險(xiǎn)高出約34%；而對(duì)于已經(jīng)戒煙的男性來說，這一風(fēng)險(xiǎn)明顯下降，僅增加了約19%。（目前關(guān)于女性吸煙與MetS關(guān)系的研究還相對(duì)較少，仍需進(jìn)一步觀察）。

也就是說，戒煙可以在一定程度上降低代謝綜合征（MetS）的風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來源：giphy

此外，戒酒也是非常有必要的，很多研究都發(fā)現(xiàn)，飲酒，甚至只是少量飲酒（每天攝入量>5克）就可能會(huì)增加代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，預(yù)防代謝綜合征的方法，用一句話就能概括，那就是：改變不健康的生活習(xí)慣。

不過，要做到每天都早睡早起、三餐規(guī)律確實(shí)不容易。但只要你今天看完這篇文章后，開始在意這些事，那就是一個(gè)好的開始。

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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