“我怎么可能會得糖尿病呢？我又不愛吃糖?！?2歲的林阿姨在醫(yī)院體檢報告前，忍不住自言自語。她回想起平日里，自己并沒有暴飲暴食，飯菜也談不上油膩，可醫(yī)生卻一臉嚴(yán)肅：“血糖控制已經(jīng)超標(biāo)不少，現(xiàn)在不調(diào)整生活方式，以后可能會很麻煩！”林阿姨一頭霧水，心里咯噔一下：難道糖尿病真的不是‘吃多糖’那么簡單？

像林阿姨這樣有疑惑的朋友不在少數(shù)。人們常常認(rèn)為，只要少吃糖、不喝飲料、體重不胖就不會得糖尿病。可現(xiàn)實(shí)常?！芭九敬蚰槨保行┥罾锟此破匠５牧?xí)慣，悄悄拉響了健康警報。你有沒有想過，持續(xù)熬夜、愛喝飲料、久坐不動，這些平日的小毛病，其實(shí)正在影響你的血糖？甚至有些大家覺得對健康無害的“養(yǎng)生”做法，反而會讓胰島功能越走越遠(yuǎn)。

你可能聽過一句話：“基因?yàn)闃?，生活方式為扳機(jī)?！贝_實(shí)，90%以上的2型糖尿病，都和不良的生活習(xí)慣密切相關(guān)。世界衛(wèi)生組織曾指出，中國成人糖尿病檢出率已達(dá)12.4%，而且年齡趨向年輕化。更令人警惕的是，超過50%新發(fā)患者日常并無明顯癥狀，等發(fā)現(xiàn)時已為時已晚。

那么，科學(xué)研究總結(jié)發(fā)現(xiàn)多半做以下7件事，糖尿病就會找上門。

1.飲食重碳水，精制食品吃太多日常主食以大米、白面、糕點(diǎn)為主？外加甜飲、高油小吃？相關(guān)研究表明，精制碳水?dāng)z入多者，患糖尿病風(fēng)險提升高達(dá)32.6%。這些食物升糖指數(shù)高，加重胰島工作負(fù)擔(dān)，血糖波動大，胰島素抵抗容易形成。

2.喜歡飲料、奶茶，喝水少你以為的“解渴”其實(shí)是在“喂糖”！無論是有糖汽水、果汁還是以為健康的蜜水、奶茶，每周飲用超過5次，糖尿病風(fēng)險可增加21.7%。而喝白水、礦泉水能幫助代謝平穩(wěn)，降低胰島壓力。

3.久坐、運(yùn)動太少現(xiàn)代人工作、休息都離不開“沙發(fā)+手機(jī)”。一項(xiàng)覆蓋3.2萬人、歷時8年的研究顯示，每天久坐超過6小時，2型糖尿病發(fā)病概率比運(yùn)動人群高出27.5%。運(yùn)動可以提升胰島素敏感性，幫助血糖調(diào)控。

4.熬夜、作息紊亂別小看晚上那半小時的“刷手機(jī)”，數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠少于6小時者，糖尿病患病率幾乎翻倍。長期熬夜直接損害胰島素分泌，導(dǎo)致身體“晝夜節(jié)律”混亂，代謝紊亂。

5.精神壓力大、情緒波動頻繁焦慮、郁悶、脾氣差，這些負(fù)面情緒會導(dǎo)致體內(nèi)激素水平變化，阻礙胰島素正常工作。一步研究證實(shí)，長期精神壓力大的人，糖尿病風(fēng)險增加19.3%。

6.喜熱食、多鹽腌制、油膩飲食火鍋、燒烤、腌菜、煙熏…這些味道重的“美味”，會讓胰島“雪上加霜”。高油高熱量的飲食，使肥胖和胰島素抵抗幾率增大約15.8%。

7.擅自停藥、迷信偏方很多慢性病患者，或聽信“斷食、祛糖神器”等廣告聲稱，擅自停藥，結(jié)果血糖反彈，危及生命。權(quán)威臨床指南強(qiáng)調(diào)，藥物該吃一定要吃，不能想停就停。

面對如此嚴(yán)峻的數(shù)據(jù)，許多人會問：如果從現(xiàn)在開始改變，還來得及嗎？事實(shí)證明，“改”字就是關(guān)鍵！

哈佛大學(xué)一項(xiàng)跟蹤5年、覆蓋2.1萬人群的研究顯示：改變不良飲食+規(guī)律作息+增加運(yùn)動、心理減壓，糖尿病前期人群轉(zhuǎn)為正常的幾率提升至48.9%，而相比繼續(xù)原有生活方式者僅11.7%。讓我們具體看一看，如何一步步守住“血糖關(guān)”？

1.晚餐時間提前，推薦在19點(diǎn)前完成早吃晚飯不僅利于睡眠，還能降低夜間血糖波動，經(jīng)研究可降低胰島負(fù)擔(dān)約18.3%。

2.每天快走30分鐘，慢到能講話但不能唱歌這種中等強(qiáng)度運(yùn)動可提升胰島素敏感度，高達(dá)22.5%，是適合中老年人的黃金運(yùn)動。

3.多選低升糖食物：雜糧飯、豆類、綠葉蔬菜這些食物升糖緩慢，還能提供豐富纖維，有助飽腹和血糖穩(wěn)定。

4.睡好覺，減少熬夜，建議保持7—8小時睡眠生物鐘規(guī)律、身體環(huán)境穩(wěn)定，是胰島健康的重要守護(hù)傘。

5.管理情緒，懂得適度釋放壓力可以通過深呼吸、音樂、輕微運(yùn)動調(diào)節(jié)壓力，避免情緒“繃緊”。

6.避免盲目跟風(fēng)“養(yǎng)生神藥”，遵醫(yī)囑用藥如有已確診糖尿病、糖耐量減退，應(yīng)主動配合醫(yī)生治療，不可擅自停藥或改藥。

7.努力戒煙限酒，減少高熱量飲食煙酒對血管和胰島均有傷害，“管住嘴，邁開腿”永不過時。