在忙碌的生活中，飲食常被視作滿足生理需求的手段。然而，越來越多的科學(xué)研究表明，你吃進(jìn)去的不僅是食物，更是情緒和心理健康的“燃料”。下面，我們一起來探索營養(yǎng)和心理健康之間的聯(lián)系，了解如何通過飲食改善心理健康。

大腦的“五星級食材”
情緒健康的營養(yǎng)基石

大腦堪稱“挑剔的食客”，對食物的選擇會直接影響情緒和表現(xiàn)。 ω -3脂肪酸、B族維生素、維生素C、維生素D等，都是大腦的“五星級食材”。研究顯示， ω -3脂肪酸能促進(jìn)腦細(xì)胞膜流動性和功能、影響與血清素相關(guān)的信號通路等，進(jìn)而改善抑郁和焦慮情緒，可通過三文魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽等食物補充；B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，缺乏B族維生素會讓人心情低落，可通過瘦肉、菠菜、全麥面包（麩皮含B族維生素）等食物補充；維生素D除了有助生長發(fā)育，還參與支持大腦健康，維持神經(jīng)遞質(zhì)（如多巴胺）系統(tǒng)的正常功能，但其膳食來源有限，主要存在于海魚、肝臟、蛋黃等食物中。經(jīng)常曬太陽是獲取維生素D最有效的方法。若缺乏，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補充劑。

告別情緒“過山車”
吃對食物、穩(wěn)住血糖

飲食與情緒的關(guān)系就好比坐“過山車”，高糖、高脂食物能帶來短暫的快樂，隨后卻會讓人陷入情緒低谷。而富含全谷物和蔬菜、水果的飲食，能穩(wěn)定情緒，讓人長期愉悅。燕麥、糙米、紅薯等低血糖生成指數(shù)的主食和藍(lán)莓、羽衣甘藍(lán)、櫻桃等抗炎水果和蔬菜，都是穩(wěn)定血糖和情緒的佳選。

用餐可遵循“餐盤法”原則：6寸盤里，主食占1/4盤（50～150克），優(yōu)質(zhì)蛋白食物（魚、瘦肉、大豆、雞蛋）占1/4盤、新鮮蔬果占1/2盤（深色葉菜優(yōu)先），還可搭配少量低鹽原味堅果當(dāng)零食。

此外，有幾個穩(wěn)定血糖與情緒的小技巧。吃飯前吃適量魔芋，魔芋中的葡甘露聚糖能延緩胃排空和葡萄糖吸收；連皮吃蘋果，蘋果皮中的果膠可延緩葡萄糖釋放和吸收速度，幫助穩(wěn)定血糖；早餐加奇亞籽或堅果，能減少血糖波動，提升情緒穩(wěn)定性。

面對壓力，良好的營養(yǎng)如同“防護(hù)盾”。維生素C、鎂和 ω -3脂肪酸能調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每日攝入100毫克維生素C。但18～35歲成年人實際平均攝入量僅56.41毫克，不利于免疫力提升，紅甜椒（維C含量是橙子的2倍）、獼猴桃、草莓等可補充；鎂能舒緩神經(jīng)緊張，改善失眠，黑巧克力、杏仁、黑豆、紫菜等富含鎂。

從腸道到大腦
一條通往幸福的捷徑

腸道和大腦通過腸腦軸“溝通”。健康的腸道微生物群落能夠產(chǎn)生影響大腦功能的化學(xué)物質(zhì)，參與構(gòu)成情緒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)。因此，要多吃全谷物、無糖酸奶（每日150克）、泡菜（每日50克）等含有益生菌的食物，腸胃敏感者生吃菊苣（可做沙拉）、洋蔥、大蒜需謹(jǐn)慎，同時減少精制糖、反式脂肪酸（蛋糕、奶茶）的攝入量。

保持心理健康離不開運動，運動能釋放內(nèi)啡肽，這是一種自然的“感覺良好”化學(xué)物質(zhì)，能立即提升心情。

搭配適當(dāng)營養(yǎng)能最大化運動益處。運動前兩小時，吃1片全麥面包加1個雞蛋，可預(yù)防低血糖；運動后30分鐘，喝200毫升牛奶加1根香蕉，有助于肌肉修復(fù)和糖原補充。建議每周練3次瑜伽或快走3次，每次40分鐘，運動后放松5分鐘。

合理且均衡的飲食計劃不僅能夠滿足我們的生理需求，還是維護(hù)心理健康的重要基石。調(diào)整飲食并非一朝一夕，但可以從生活點滴著手：早餐用全麥粉代替精制面粉，每周增加1～2次深海魚類的攝入量，用原味堅果、新鮮水果替代精細(xì)糕點。下次準(zhǔn)備飲食時，不妨問問自己：“我今天‘喂養(yǎng)’心情了嗎？”每口食物都在塑造心理狀態(tài)，讓餐桌成為守護(hù)情緒的第一道防線，享受營養(yǎng)帶來的快樂。

文：中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院博士研究生 陳紅雨、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 陳偉

編輯：劉洋 李津 楊真宇

校對：馬楊

審核：秦明睿 徐秉楠