聽說(shuō)最近很多人都跟九叔失聯(lián)了，如果大家中午12點(diǎn)還沒(méi)收到推送消息，可以自行點(diǎn)進(jìn)公眾號(hào)主頁(yè)看看，風(fēng)里雨里，九叔每天11:55都在等你

大家看完文章也記得點(diǎn)下“贊”和“在看”，同時(shí)右上角星標(biāo)一下公眾號(hào)這樣每次新文章推送，就不會(huì)錯(cuò)過(guò)了~（詳見下方操作）

65歲的退休教師老張有個(gè)雷打不動(dòng)的飲食習(xí)慣：早餐必須來(lái)個(gè)大饅頭配榨菜，中午晚上都得吃上一碗米飯，否則就覺(jué)得"沒(méi)吃飯"。兒女勸他多吃點(diǎn)菜少點(diǎn)主食，他總是說(shuō)："老祖宗吃了幾千年米飯，能有什么錯(cuò)？"

半年前開始，老張經(jīng)常感到疲倦乏力，下午總要睡上兩小時(shí)。最讓他擔(dān)心的是，記憶力明顯下降，有時(shí)候看書都不能集中注意力。沒(méi)想到這周體檢結(jié)果顯示：空腹血糖6.8mmol/L（接近糖尿病標(biāo)準(zhǔn)），甘油三酯偏高，還有輕度脂肪肝。

醫(yī)生看著化驗(yàn)單，仔細(xì)詢問(wèn)了他的日常飲食后表示，中老年人代謝能力下降，不能再像年輕時(shí)那樣吃這么多精制米面了。

01

為什么要少吃米飯和饅頭？

米飯和饅頭這類碳水都是常見的主食，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，兩者區(qū)別不是很大，根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）中對(duì)同等重量的稻米和小麥粉所含營(yíng)養(yǎng)素介紹，除了三大營(yíng)養(yǎng)素，其他微量元素也基本相同，主要成分也是淀粉和糖分。

作為復(fù)雜碳水，米飯、饅頭等主食日常正常攝入沒(méi)問(wèn)題，但吃多了就容易給身體帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)，尤其是對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，碳水?dāng)z入量過(guò)多會(huì)引發(fā)血糖上行，代謝速率跟不上的話，長(zhǎng)期維持較高水平的血糖值也會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于本身就有糖尿病的老年患者，血糖波動(dòng)也會(huì)給身體造成更大負(fù)擔(dān)。其次碳水?dāng)z入過(guò)多后，多余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)備在人體，長(zhǎng)期也會(huì)增加超重風(fēng)險(xiǎn)，而體重過(guò)大又可能會(huì)引發(fā)一系列心血管疾病；此外碳水中纖維含量較低，長(zhǎng)期攝入過(guò)多還可能引起便秘等問(wèn)題。

而且米飯和饅頭等碳水營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不高，長(zhǎng)期大量攝入，可能會(huì)導(dǎo)致其他營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)缺乏，影響身體健康。

其實(shí)隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人并不需要太多的碳水等能量補(bǔ)充，因此正確的飲食控制對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)更為關(guān)鍵。

02

上了年紀(jì)后，多吃這幾種食物

那么對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，日常怎么吃才能更好補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，又不給健康增加負(fù)擔(dān)呢？根據(jù)長(zhǎng)壽健康飲食需求，以下6種食物可以多吃。

1、全谷物

主食除了米面等精細(xì)碳水，可以混合玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等全谷物，多吃雜糧，雜豆，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》介紹成人每日全谷物、雜豆類食品建議攝入量達(dá)到50-150克。

2、雞蛋

雞蛋中含有大量人體所需營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)蛋清除了蛋白質(zhì)，還含有豐富氨基酸，這種營(yíng)養(yǎng)素在人體中的利用率非常高，而且雞蛋白還有利于修復(fù)肝損傷，蛋黃中的卵磷脂也有助于細(xì)胞再生，提高機(jī)體代謝和免疫能力、記憶力，老人可以每天吃一顆雞蛋，增加膳食營(yíng)養(yǎng)。

3、藍(lán)莓

研究發(fā)現(xiàn)，老人多吃藍(lán)莓可以保護(hù)大腦，維持大腦健康，而且漿果類水果對(duì)控制血壓，預(yù)防心臟病具有非常好的效果，所以日?？梢园阉{(lán)莓添加到老人飲食結(jié)構(gòu)中。

4、堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有大量的不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康非常有益，研究發(fā)現(xiàn)，多吃堅(jiān)果可以降低膽固醇水平，有助于預(yù)防各種心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，此外堅(jiān)果中還富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，適合老人日常適量攝入。

5、銀耳

銀耳又被譽(yù)為“菌中之冠”，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食用菌，其中含有的銀耳多糖是改善免疫、調(diào)節(jié)血糖和降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的有益物質(zhì)，此外銀耳還含有人體所需的多種氨基酸成分，尤其是賴氨酸對(duì)人體膠原蛋白合成等具有重要作用。

03

你以為的“健康”習(xí)慣，

可能是錯(cuò)的！

如今人們的健康意識(shí)越來(lái)越高，重視健康是好事，但有些習(xí)慣可能暗藏隱患，以下這3個(gè)習(xí)慣建議趁早改掉。

1、長(zhǎng)期粗茶淡飯

少油少脂的飲食模式確實(shí)有助于健康，但很多人容易劍走偏鋒，吃的過(guò)于清淡，連油水一滴都沒(méi)有，也不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其是老人，長(zhǎng)期素食可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致體質(zhì)和免疫都出現(xiàn)問(wèn)題，更容易生病。

有些人甚至肉奶蛋類一概不吃，結(jié)果因蛋白質(zhì)攝入不足，碳水?dāng)z入量升高，導(dǎo)致體內(nèi)甘油三酯代謝不足，脂肪含量上升，最終吃出了高血脂、貧血、脂肪肝！

事實(shí)上，正確的粗茶淡飯不是完全素食，而是有規(guī)劃的攝入，比如增加素菜比例，減少葷菜占比，日常最好低溫烹飪，少油少鹽，這樣才是健康的清淡飲食。

2、過(guò)午不食

有不少人認(rèn)為過(guò)午不食，也就是從午后一直持續(xù)到次日都不再進(jìn)食，這樣的飲食模式可以更好的保持體型。

確實(shí)晚飯不吃，身體為了適應(yīng)這種能量變化，會(huì)自動(dòng)開啟節(jié)能模式，降低自身代謝速率，從而達(dá)到一定的減肥效果，但只要恢復(fù)正常飲食，體重也會(huì)迅速反彈，而且不吃晚飯長(zhǎng)期胃排空狀態(tài)，而胃酸又一直在分泌，很容易損傷胃黏膜，引起胃部不適甚至胃部健康，因此這種飲食模式也不提倡。

3、多喝水對(duì)腎好

多喝水確實(shí)有利于身體健康，從代謝的角度來(lái)說(shuō)，適當(dāng)補(bǔ)水可以促進(jìn)新陳代謝，減輕腎臟負(fù)擔(dān)，但這里需要注意的是，喝水不是越多越好，尤其是本身腎臟就有問(wèn)題的人，多喝水反而會(huì)加重病情，導(dǎo)致腎臟過(guò)度濾清血液，腎小球負(fù)擔(dān)更重，因此日常只要合理的喝水，別為了喝水而喝水，這樣的習(xí)慣才更加科學(xué)。

所以日常大家也要注意這些生活細(xì)節(jié)，任何健康習(xí)慣都要注意適量適度進(jìn)行，另外每個(gè)人體質(zhì)不一樣，別讓養(yǎng)生變成隱患。

參考資料： [1]《近期，多吃這3種食物，健康又美味！》.中國(guó)疾控中心.2025-08-22. [2]《多喝水毀了腎、粗茶淡飯傷透肝？日行一萬(wàn)步壞膝蓋？……4個(gè)流傳最廣的“養(yǎng)生之道”，越養(yǎng)病越多》 .河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院.2023-07-19. [3]《想長(zhǎng)壽到底該怎么吃？30年研究發(fā)現(xiàn)這種飲食延壽效果最好！》.健康時(shí)報(bào).2025-03-27.

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載