以減鹽帶動(dòng)減油減糖

培養(yǎng)家庭良好飲食習(xí)慣

一起行動(dòng)起來(lái)吧！

減鹽、減油、減糖三者看似獨(dú)立，實(shí)則存在關(guān)聯(lián)。你是否在苦惱如何同時(shí)兼顧？其實(shí)，抓住“減鹽”這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就能巧妙地帶動(dòng)“減油”和“減糖”，實(shí)現(xiàn)家庭飲食習(xí)慣的升級(jí)。這個(gè)“9·15”減鹽周，讓我們遵循這一思路，踏上“三減三健”的旅程。

01

為何減鹽是“三減”的先行者？

飲食習(xí)慣是一個(gè)整體。高鹽飲食往往伴隨著重口味，而為了滿(mǎn)足這種口味，烹飪時(shí)通常也會(huì)添加較多的油，制作甜咸口味的菜肴時(shí)也可能加入更多的糖。反之，當(dāng)我們決定減鹽，就意味著我們開(kāi)始追求食物的本味，這一轉(zhuǎn)變自然會(huì)引領(lǐng)我們走向更健康的烹飪和飲食模式。

?減鹽帶動(dòng)減油：許多高鹽菜肴（如紅燒、干鍋、醬爆）同時(shí)也是高油的“重災(zāi)區(qū)”。當(dāng)我們通過(guò)蒸、煮、白灼等減鹽烹飪方式時(shí)，用油量也會(huì)自然而然地大幅減少。

?減鹽帶動(dòng)減糖：不少菜肴烹飪中常通過(guò)加糖來(lái)提鮮、中和咸度（如紅燒、糖醋），形成豐富的“咸甜口”。主動(dòng)減鹽后，對(duì)糖的依賴(lài)也會(huì)降低，更能品嘗出食材自然的清甜。

02

廚房里的“三減”聯(lián)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)攻略

將家庭廚房打造成踐行“三減”的陣地，可以從以下環(huán)節(jié)同時(shí)落實(shí)減鹽、減油、減糖。

烹飪調(diào)料做“減法”

多采用蒸、煮、燉、白灼等烹飪方式，使用限鹽勺或限鹽罐以及控油壺來(lái)控制用鹽、用油量，做到每人每天不超過(guò)5g鹽，每人每天不超過(guò)25g油。

調(diào)味品做“替換”

善用天然食材：使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料為食物提味，減少味蕾對(duì)咸味、甜味的依賴(lài)，逐步養(yǎng)成清淡的口味。

選擇低鈉調(diào)味品：購(gòu)買(mǎi)含鹽調(diào)味品（如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等）時(shí)建議對(duì)同類(lèi)產(chǎn)品進(jìn)行比較，選擇“鈉”含量相對(duì)較低的調(diào)味品。

03

超越廚房：多場(chǎng)景下的“三減”方法

“三減”并不僅限于家庭廚房，在日常消費(fèi)和飲食選擇的不同場(chǎng)景都可以主動(dòng)踐行。

點(diǎn)外賣(mài)/外出就餐

主動(dòng)提“少”的請(qǐng)求：點(diǎn)餐時(shí)，主動(dòng)要求“少鹽、少油、少糖”，或選擇清淡烹飪方式的菜肴，減少高油高鹽高糖食物的攝入。

“過(guò)水”儀式：對(duì)于高油、高鹽的菜肴，可以準(zhǔn)備一碗清水或清湯，將菜肴涮一下再入口，減少油和鹽的攝入。

超市購(gòu)物

學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表：這是識(shí)別“隱形鹽”、“隱形油”和“隱形糖”的關(guān)鍵技能。重點(diǎn)關(guān)注表格中的“鈉”、“脂肪”和“碳水化合物”（尤其是“糖”）含量及其營(yíng)養(yǎng)素參考值%（NRV%）。

比較并選擇更健康的產(chǎn)品：在同類(lèi)商品中，主動(dòng)選擇鈉、脂肪、糖含量NRV%更低的產(chǎn)品。警惕那些聲稱(chēng)“低脂”但可能高糖，或“無(wú)糖”但可能高脂的食品。

警惕“健康”陷阱：一些看似健康的食品，如果汁飲料、風(fēng)味酸奶、粗糧餅干、營(yíng)養(yǎng)麥片等，可能含有大量的添加糖或脂肪。購(gòu)買(mǎi)時(shí)務(wù)必查看標(biāo)簽。

飲品與零食

每天主動(dòng)、足量飲水：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提倡每天主動(dòng)、足量飲水，首選白開(kāi)水、淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。

零食優(yōu)選天然食材：選擇新鮮水果、原味堅(jiān)果（注意適量）、純牛奶或無(wú)糖酸奶作為零食，取代餅干、糕點(diǎn)、薯片、冰淇淋等高糖高油高鹽的加工零食。

04

培養(yǎng)全家人的“三減”意識(shí)與習(xí)慣

“三減”的成功需要全家人共同共同參與和努力。家人一起主動(dòng)學(xué)習(xí)“三減”知識(shí)，共同參與買(mǎi)菜、烹飪的過(guò)程，一起學(xué)習(xí)使用定量工具（鹽勺、油壺），共同設(shè)定每周的“三減”目標(biāo)，讓味蕾和身體逐漸適應(yīng)。

減鹽這把鑰匙，不僅為我們打開(kāi)了健康飲食習(xí)慣的大門(mén)，更培養(yǎng)了一種關(guān)注健康、主動(dòng)選擇的生活方式。

讓我們從這個(gè)減鹽周開(kāi)始，從自家廚房開(kāi)始，帶動(dòng)全家踐行“三減”，收獲長(zhǎng)期健康，享受食物最純粹美好的味道！

來(lái)源：全民健康生活方式行動(dòng)