秋意漸濃，早晚涼意襲人。老話說得好：“秋天補好鈣，冬天不怕摔”。人上了年紀，最怕腿腳不利索，動不動就抽筋，走路都提心吊膽。其實啊，補鈣不一定非要吃鈣片，咱們餐桌上有三種家常菜，個個都是“天然鈣王”，秋天正鮮嫩，價格還便宜，中老年人常吃，比吃啥都強！

一、小油菜：綠葉菜里的“補鈣冠軍”

別看小油菜普普通通，它可是綠葉菜中的鈣含量佼佼者。每100克小油菜含鈣量高達150毫克左右，比牛奶還高，而且富含維生素K，能幫助鈣質(zhì)沉積到骨骼上，是實打?qū)嵉摹肮趋澜ㄔ鞄煛薄?/p>

選購小竅門： 要選葉片翠綠、莖稈短粗的，這種口感好、營養(yǎng)足。葉子發(fā)黃、莖部過長的說明老了，營養(yǎng)價值也打了折扣。

推薦吃法：蒜蓉小油菜

簡單一炒，最大程度保留營養(yǎng)。鍋里放油，爆香蒜末，放入洗凈的小油菜，大火快速翻炒至變軟，加點鹽就能出鍋。不要炒太久，否則營養(yǎng)容易流失。

溫馨提示： 小油菜中含有草酸，焯水后再炒能去除大部分草酸，更利于鈣質(zhì)吸收。腸胃不好的朋友，建議焯水后再烹飪。

二、老豆腐：植物蛋白中的“鈣庫”

老豆腐由石膏點制而成，石膏主要成分是硫酸鈣，讓豆腐成了補鈣佳品。每100克老豆腐含鈣量約130毫克，還富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，對肌肉維持很有好處。肌肉有力量，才能保護骨骼，腿腳才穩(wěn)當。

選購小竅門： 要買質(zhì)地緊實、聞起來有豆香的老豆腐。表面發(fā)黏、有酸味的不能要。

推薦吃法：海帶豆腐湯

海帶和豆腐是黃金搭檔。鍋里放水，加入泡發(fā)的海帶煮10分鐘，再放入切塊的豆腐煮5分鐘，最后加少許鹽和香油調(diào)味。海帶也含鈣，兩者搭配，補鈣效果翻倍，味道還特別鮮。

溫馨提示： 豆腐中的鈣吸收需要維生素D幫忙，吃完豆腐曬曬太陽，促進鈣吸收效果更好。

三、芹菜：被低估的“補鈣高手”

芹菜常被當成調(diào)味菜，其實它的鈣含量很可觀，每100克約含鈣130毫克。同時富含鉀元素，能防止鈣質(zhì)流失，減少抽筋發(fā)生。芹菜中的膳食纖維還能促進腸道健康，幫助營養(yǎng)吸收。

選購小竅門： 選莖稈粗壯、肉質(zhì)厚實的西芹，口感脆嫩，鈣含量更高。葉子翠綠的更新鮮。

推薦吃法：芹菜炒香干

香干也是高鈣食品，兩者搭配堪稱“補鈣雙雄”。芹菜切段焯水，香干切片。鍋里放油，先炒香干，再加入芹菜快速翻炒，加少許生抽和鹽調(diào)味即可。這道菜鈣含量豐富，口感也好，特別下飯。

溫馨提示： 芹菜葉的鈣含量比莖還高，千萬別扔掉?？梢造趟鬀霭?，或者做湯時放入，一點不浪費。

食用建議

這三種菜可以輪換著吃，每周吃上三四次，堅持一段時間，你會感覺到變化。補鈣不是一天兩天的事，貴在堅持。同時注意，鈣的吸收需要維生素D，晴天的時候不妨出門散散步，曬曬太陽（每天15-20分鐘即可），陽光是最好的“促鈣劑”。

重要提醒： 食物補鈣安全溫和，但如果已經(jīng)有明顯骨質(zhì)疏松癥狀，還是要及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進行綜合治療。食補是基礎(chǔ)，但不能完全代替藥物治療。

秋天是收獲的季節(jié)，也是養(yǎng)生黃金期。把這些家常菜端上餐桌，既享受了美味，又滋養(yǎng)了身體?；ㄥX不多，效果實在，這才是咱們老百姓的智慧養(yǎng)生。為了腿腳利索、行動自如，今天就開始吃起來吧！