居家健身，墻壁是最好的輔助工具和老師。

今天給大家分享15分鐘靠墻腰腹練習(xí)，瘦腰減肚子，強(qiáng)化腹部力量，加強(qiáng)盆底肌，還能瘦腿。

動作簡單，無跑跳動作，也不傷膝蓋，非常適合新手以及大體重的人群練習(xí)，每個動作練習(xí)45秒，每天練習(xí)2-3組，只要練了就有效果。

熱身：

練習(xí)步驟：

• 距離墻壁約一腿長的距離
• 伸直手臂，雙手分開與肩同寬在墻壁上
• 呼氣，前屈向下
• 吸氣，還原，抬頭挺胸向上穿越
• 推髖向前，感覺像在墻壁上做
• 下犬-板式-上犬的流動
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：前屈的時候，臀部向后向上，感受更強(qiáng)烈，向上穿越的時候，腹部核心收緊，不要塌腰。

動作1：

練習(xí)步驟：

• 站立，距離墻壁約兩肩寬的距離
• 雙手臂前平舉推墻
• 呼氣，抬右腿向前向上
• 吸氣，還原，抬左腿向前向上
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用腹部核心的力量抬腿向上，腿越靠近腹部，下腹部的收縮感越強(qiáng)。

動作2：

練習(xí)步驟：

• 站立，距離墻壁約兩肩寬的距離
• 雙手臂前平舉推墻
• 呼氣，抬腿左腿向右向上
• 吸氣，還原，抬右腿向左向上
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用核心的力量抬腿向上，腿越靠近對側(cè)腰部，腹內(nèi)外斜肌的收縮感越強(qiáng)。

動作3：

練習(xí)步驟：

• 背對墻壁站立，距離墻壁約2拳的距離
• 雙腿分開與髖同寬，屈手臂在身體兩側(cè)
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，雙手推墻
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部朝向正前方，扭轉(zhuǎn)的時候髖部盡量朝前，腹內(nèi)外斜肌的感受更強(qiáng)。

動作4：

練習(xí)步驟：

• 背部臀部靠墻蹲坐，大小腿越90度
• 小腿垂直地面，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂前平舉，呼氣，腹部內(nèi)收
• 靜態(tài)保持45秒

注意點(diǎn)：膝蓋朝向正前方，不要內(nèi)扣也不要外旋，呼氣，腹部內(nèi)收，利用腹部發(fā)力，感受更強(qiáng)烈。

動作5：

練習(xí)步驟：

• 站立，距離墻壁約兩肩寬的距離
• 雙手臂前平舉推墻
• 呼氣，右腿髖外展外旋向上靠近側(cè)腰
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：髖部朝向正前方，不要向左右轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊。

動作6：

練習(xí)步驟：

• 站立，距離墻壁約兩肩寬的距離
• 雙手臂前平舉推墻
• 右腳從左腳前側(cè)邁到右腳外側(cè)
• 順勢，右腳向前邁到左腳外側(cè)
• 身體跟隨扭動，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：利用腹部核心發(fā)力邁腿，身體動作輕松順暢，感覺在跳舞一樣。

動作7：

練習(xí)步驟：

• 站立，距離墻壁約兩肩寬的距離
• 雙手臂前平舉推墻
• 右手握拳，伸直右手臂向上
• 左腳向后邁開一步，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，抬左腿向右斜上方
• 屈左手肘，膝蓋與手肘相觸
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：髖部朝前，利用核心的力量抬腿，腹部的收縮感更強(qiáng)。