瘦身密碼 ——九體醫(yī)學視角下的體重管理

孫貴香主編

北京: 科學出版社 , 2025. 8

《 》是一部把中醫(yī)體質(zhì)學與現(xiàn)代體重管理方法結合起來的實用指南。全書以“辨體質(zhì)、定策略、重落實、可持續(xù)”為主線：開篇以中國肥胖現(xiàn)狀及其潛在風險為切入點，剖析肥胖在中醫(yī)與現(xiàn)代醫(yī)學雙視角下的形成機理并科普常見減肥誤區(qū)；進而系統(tǒng)梳理各類減肥方法，將其整合為可執(zhí)行方案；隨后以九種體質(zhì)作為個體化減重的導航，提供差異化策略，最后深入解讀肥胖相關并發(fā)癥的逆轉密碼，助力讀者在安全前提下穩(wěn)步瘦身！

中醫(yī)體質(zhì)學說劃分的九種體質(zhì)

《瘦身密碼 : 九體醫(yī)學視角下的體重管理》帶您掌握九種體質(zhì)的自測方法與判讀要點，快速解碼自己的肥胖體質(zhì)。為不同體質(zhì)制訂個性化減重策略：涵蓋起居調(diào)養(yǎng)、飲食調(diào)養(yǎng)、運動調(diào)理、經(jīng)絡養(yǎng)生等七大指南。本文分享其中“痰濕質(zhì)”部分相關內(nèi)容。

痰濕質(zhì)是由于津液運化失司，痰濕凝聚，以黏滯重濁為主要特征的體質(zhì)狀態(tài)。痰濕體質(zhì)是一種常見的中醫(yī)體質(zhì)類型，該體質(zhì)者性格偏溫和、穩(wěn)重恭謙、和達，多善于忍耐，對梅雨季節(jié)及潮濕環(huán)境適應能力差，與糖尿病、高血壓、冠心病、肥胖、中風等疾病的發(fā)生有密切關系。

痰濕質(zhì)體質(zhì)特征：

全身軟綿綿，減肥總在平臺期

體形肥胖，易大肚腩，腹部肥滿松軟，面部皮膚油脂較多、多汗且黏，胸悶，痰多。或面色淡黃而暗，眼胞微浮，容易困倦，或舌體胖大，舌苔白膩，口黏膩或甜，身重不爽，脈滑，或喜食肥甘甜黏，大便正常或不實，小便不多或微混。

綜合合調(diào)理：

紅豆薏米+拍八虛=濕氣贅肉一起甩

01

起居調(diào)養(yǎng)

居住環(huán)境宜干燥，避免潮濕，陰雨季節(jié)要注意避免濕邪的侵襲。多曬太陽，勤曬被褥，以保持干燥，減少痰濕內(nèi)生。洗澡應洗熱水澡，適當出汗為宜；穿衣盡量保持寬松，面料以棉、麻、絲等透氣散濕的天然纖維為主，這樣有利于汗液蒸發(fā)，祛除體內(nèi)濕氣。平時要注意保暖，痰濕體質(zhì)在寒涼的天氣癥狀較為明顯，因血遇溫則行，遇寒則凝。日常生活中可適當增加運動量，促進汗液排泄，帶走體內(nèi)濕氣。

02

飲食調(diào)養(yǎng)

飲食以清淡為主，宜食溫補脾胃、化痰化濕、健脾利濕、化瘀祛痰的食物，如冬瓜、荷葉、薏苡仁、赤小豆、芡實、茯苓、生姜等。可將薏苡仁、赤小豆煮粥食用，冬瓜可煲湯或清炒。不宜進食肥甘油膩、酸澀食品及寒涼水果，如油炸食品、奶油蛋糕、冷飲等，以免加重脾胃負擔，導致痰濕加重。戒除肥甘厚味，戒酒，忌暴飲暴食、進食速度過快和飽食。

1

藥膳推薦

（1）紅豆薏苡仁粥

【原料】山藥50g，紅豆50g，薏苡仁50g、粳米100g、生姜3 片。

【制法】將薏苡仁、紅豆、粳米、生姜洗凈后，加水適量煮至半熟，再加入山藥塊，繼續(xù)煮至粥熟。

【功效】健脾化濕。

（2）陳皮荷葉茶

【原料】陳皮10g、荷葉15g、生姜3 片。

【制法】將陳皮、荷葉、生姜洗凈，一起放入鍋中，加適量清水，煮開后小火再煮10～15 分鐘即可。

【功效】行氣健脾，除濕消脂。

2

食譜推薦

03

運動調(diào)理

運動鍛煉，持之以恒，強度根據(jù)自身情況逐漸增加，以微微出汗為宜。運動不僅能消耗體內(nèi)多余脂肪，還能促進脾胃運化功能，使水濕得以運化。運動后要及時擦干汗水，避免濕氣再次侵入。

1

運動原則

（1）長期堅持運動鍛煉，如散步、慢跑，打乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，打太極拳、八段錦、五禽戲或跳適合自己的各種舞蹈。

（2）運動時間在下午2～4 點陽氣極盛之時為宜。

（3）每天運動時不宜汗出過多、過急。特別在秋冬季節(jié)見汗即可，循循排出、避傷陽氣。

2

運動注意

（1）運動出汗時，不要馬上吹空調(diào)、風扇，不要馬上沖涼。因為這時候最容易內(nèi)濕與外濕相合，運動后一定要及時擦干汗液，消汗后再去洗澡。

（2）夏天溫度高、濕度大，最好選擇在清晨或傍晚較涼爽時鍛煉。

（3）運動后不宜急速大量飲水，尤其禁忌飲用冰水。

（4）注意運動節(jié)奏，循序漸進地鍛煉，以保障安全。

（5）月經(jīng)期、哺乳期及妊娠期女性不適合做劇烈運動。

3

基本方案推薦

（1）早晨6～9 點：可進行快走，應步幅適中、速度稍快，雙臂自然擺動，時間40～50 分鐘，消耗200～300 千卡熱量。

【注意事項】運動前熱身，穿著寬松吸汗服裝和舒適運動鞋，選擇平坦開闊、空氣流通的道路或公園步道，運動中呼吸應均勻深沉，用鼻吸氣、嘴呼氣，如感疲勞或呼吸急促可放慢或暫停，避免過度勞累致痰濕內(nèi)生。

（2）中午12～14 點：休息30～45 分鐘。

【注意事項】不宜運動，以免影響消化功能，加重痰濕積聚。

（3）下午16～17 點：慢跑，時間20～30 分鐘，消耗250～350 千卡熱量。

【注意事項】跑步前進行5～10 分鐘的熱身運動，如快走、關節(jié)活動操等，可提高身體溫度，預防受傷。跑步后進行拉伸，有助于放松肌肉，減少肌肉酸痛。

（4）睡前20～22 點：進行簡單伸展運動幫助放松肌肉，促進血液循環(huán)和新陳代謝，時間10～15 分鐘，消耗30～50 千卡熱量。

【注意事項】保持臥室干燥、通風良好，睡前避免進食過多或食用油膩甜膩食物，可進行腹部按摩促進消化。

04

精神調(diào)攝

保持心境平和，避免情緒過激，及時化解不良情緒。情緒波動過大易影響脾胃功能，導致水液運化功能失調(diào)，使?jié)裥傲魷w內(nèi)，久則凝聚成痰?？赏ㄟ^冥想、深呼吸等方式調(diào)節(jié)情緒，使身心處于平靜狀態(tài)。

05

經(jīng)絡養(yǎng)生

1

選 穴

可選用豐隆、足三里等穴位，同時配合拍八虛，以行氣通絡，健脾化痰。

2

取 穴

（1）豐?。和怩准馍? 寸，脛骨前緣外兩橫指，可健脾化痰，行氣活血。

（2）足三里：犢鼻下3 寸，距脛骨前嵴外緣一橫指，可補中益氣，健脾和胃，理氣降逆，為強壯保健要穴。

3

操作方法

用拇指指腹按揉，力度適中，每個穴位按揉3～5 分鐘，以局部有酸脹感為宜；或選擇以上穴位，實施穴位敷貼；或配合扶陽罐療法，以溫灸、溫推、溫刮手法結合。

06

藥浴調(diào)理

可采用黃芪30g、蒼術20g、陳皮10g、肉桂5g、炒萊菔子20g、丹參30g、荷葉15g、老鸛草20g、冬瓜皮30g，煮水20 分鐘，足浴泡腳30 分鐘，注意泡腳完畢及時擦干汗液。

07

其他調(diào)理

可選用二陳丸等中成藥調(diào)理，定期進行艾灸、拔罐等中醫(yī)外治療法也有幫助。拔罐可選擇脾俞穴、胃俞穴、無樞穴、中極穴、豐隆穴等，以促進痰濕排出，但拔罐時間不宜過長，頻率不宜過高，以免損傷正氣 。

本文摘編《瘦身密碼——九體醫(yī)學視角下的體重管理》（孫貴香主編 . 北京: 科學出版社 , 2025. 8）一書“第五章　九大體質(zhì)的科學甩肉指南”。標題為編者所加。

責任編輯：周　園

這不是一本“速成減肥術”，而是一部把中醫(yī)體質(zhì)學與現(xiàn)代體重管理方法結合起來的實用指南。全書以“辨體質(zhì)、定策略、重落實、可持續(xù)”為主線：開篇以中國肥胖現(xiàn)狀及其潛在風險為切入點，剖析肥胖在中醫(yī)與現(xiàn)代醫(yī)學雙視角下的形成機理并科普常見減肥誤區(qū)；進而系統(tǒng)梳理各類減肥方法，將其整合為可執(zhí)行方案；隨后以九種體質(zhì)作為個體化減重的導航，提供差異化策略，最后深入解讀肥胖相關并發(fā)癥的逆轉密碼，助力讀者在安全前提下穩(wěn)步瘦身！

本書適合于常見亞健康與代謝問題人群，希望用更溫和、個體化方式管理體重的成年人，關注中醫(yī)體質(zhì)與生活方式結合應用的讀者與健康從業(yè)者。

（本文編輯：劉四旦）

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