今天，給大家分享一套躺著瘦腰腹、痩雙腿的普拉提運(yùn)動(dòng)，對(duì)于小腹小肚子凸出、腰腹贅肉多、大腿內(nèi)側(cè)拜拜肉腿粗、盆底肌松弛等問(wèn)題，改善效果都很不錯(cuò)。

每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15－20次，約50秒，每天練習(xí)2~3組。雙腿無(wú)負(fù)重、不損傷膝蓋，強(qiáng)化腰椎，注意點(diǎn)都加粗標(biāo)注，看完注意事項(xiàng)和細(xì)節(jié)再練效果更好。

動(dòng)作1：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 雙腿并攏，屈雙膝，呼氣，收核心
• 抬起雙腿向上，大腿靠近腹部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程腹部核心要收緊，腰背部貼墊面不能離開(kāi)。

動(dòng)作2：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，雙手放在雙膝上
• 呼氣，收核心，同時(shí)伸左手臂和右腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰后側(cè)不能空，伸腿的時(shí)候，骨盆越穩(wěn)定，小腹的收縮感越強(qiáng)。

動(dòng)作3：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 屈左膝靠近腹部，吸氣，還原
• 屈右膝靠近腹部，吸氣，還原
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰部后側(cè)不能空，利用腹部的力量抬腿，核心的感受更強(qiáng)。

動(dòng)作4：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，收下頜，抬起頭部向上
• 呼氣，抬右腿向上，還原
• 抬左腿向上，還原，同時(shí)抬腿雙腿向上
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰部后側(cè)不能空，利用腹部核心抬腿向上，腿抬的越高越輕松，越低對(duì)核心的要求越高，脖子后側(cè)有壓力，可以直接頭部在墊面上，練習(xí)效果也很好。

動(dòng)作5：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手在身體兩側(cè)
• 呼氣，抬左腿向上，走最遠(yuǎn)路線劃圈2次
• 吸氣，還原，抬右腿向上，劃圈2次
• 還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：全程要后側(cè)不能空，腿部劃圈的時(shí)候，腹部核心收緊，髖部越穩(wěn)定，整個(gè)腹部核心的收縮感越強(qiáng)。