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一份為身體生物鐘定制的健康密碼。

撰文：龍蕾

在2025年歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)（EASD）會(huì)議上，名為“預(yù)防2型糖尿病的正確時(shí)機(jī)”的專題研討會(huì)引發(fā)了廣泛關(guān)注。傳統(tǒng)的生活方式干預(yù)主要關(guān)注“做什么”，如運(yùn)動(dòng)與健康飲食。此次由加拿大和荷蘭科學(xué)家組成的國(guó)際研究聯(lián)盟“TIME Consortium”的最新研究表明，“何時(shí)做”可能同樣關(guān)鍵。該聯(lián)盟通過一系列機(jī)制研究、人群分析和患者調(diào)研，深入探討了行為時(shí)機(jī)對(duì)血糖代謝的深刻影響，為糖尿病預(yù)防提供了全新的視角和更精準(zhǔn)的策略[1]。

生物鐘的奧秘

為何“時(shí)機(jī)”至關(guān)重要？

我們體內(nèi)存在一個(gè)精密的生物鐘系統(tǒng)。它不僅控制著我們的睡眠-覺醒周期，更調(diào)控著幾乎所有生理功能的晝夜節(jié)律，包括激素分泌、體溫、以及至關(guān)重要的新陳代謝過程——如胰島素敏感性和底物（糖、脂肪）利用效率。

TIME Consortium的研究者，來自舍布魯克大學(xué)的Denis Blondin博士介紹，這個(gè)系統(tǒng)由一個(gè)位于下丘腦的“主時(shí)鐘”和遍布各外周器官（如肝臟、肌肉、脂肪）的“外周時(shí)鐘”組成（圖1）。主時(shí)鐘主要對(duì)光線做出反應(yīng)，而外周時(shí)鐘則同時(shí)接收主時(shí)鐘的信號(hào)和來自行為的“線索”，特別是進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)。

圖1：Denis Blondin博士介紹位于下丘腦的主時(shí)鐘

在健康狀態(tài)下，所有這些時(shí)鐘同步運(yùn)行，就像一支配合默契的交響樂團(tuán)，使我們的身體在白天高效利用碳水化合物供能，在夜間則轉(zhuǎn)向燃燒脂肪，維持代謝穩(wěn)定。然而，現(xiàn)代生活方式——如深夜使用電子設(shè)備、輪班工作、不規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間——會(huì)打亂這種同步性，導(dǎo)致“主時(shí)鐘”與“外周時(shí)鐘”失調(diào)[2]。這種內(nèi)在的脫節(jié)被認(rèn)為是導(dǎo)致胰島素抵抗和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高的重要機(jī)制之一。

因此，TIME Consortium的核心假設(shè)是：通過對(duì)生活方式因素（進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)）進(jìn)行“定時(shí)”干預(yù)，我們可以重新同步人體的生物鐘，從而改善血糖控制，預(yù)防2型糖尿病。他們的研究從機(jī)制到實(shí)踐，層層深入地驗(yàn)證了這一觀點(diǎn)。

科學(xué)證據(jù)

吃、動(dòng)、睡的“最佳時(shí)機(jī)”是什么？

基于大量研究，TIME Consortium的科學(xué)家們給出了初步的、具有啟發(fā)性的答案。該聯(lián)盟的流行病學(xué)家、來自阿姆斯特丹大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的Femke Rutters博士團(tuán)隊(duì)通過一項(xiàng)涵蓋43項(xiàng)研究的薈萃分析（圖2）[3]，得出了以下結(jié)論：

圖2：Femke Rutters博士的一項(xiàng)涵蓋43項(xiàng)研究的薈萃分析

1

進(jìn)食時(shí)機(jī)：宜早不宜遲

分析顯示，與較晚進(jìn)食相比，將一天中的主要能量攝入提前，如吃一頓豐盛的早餐，并在下午早些時(shí)候結(jié)束進(jìn)食，更有利于血糖控制。這種“提前限時(shí)進(jìn)食”模式有助于將食物攝入與人體白天較高的胰島素敏感性和代謝能力相匹配，可能更好地同步外周生物鐘。

2

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：午后傍晚效果更佳

盡管“任何時(shí)間運(yùn)動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好”仍是首要原則，但分析表明，在下午或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖代謝的益處可能優(yōu)于清晨（圖3）。機(jī)制研究也支持這一點(diǎn)。Blondin博士展示的數(shù)據(jù)表明，下午運(yùn)動(dòng)后，夜間脂肪氧化水平顯著高于早晨運(yùn)動(dòng)組，這種代謝轉(zhuǎn)換更符合自然的節(jié)律，有助于改善夜間的新陳代謝[3]。

3

睡眠時(shí)機(jī)：規(guī)律早睡是基礎(chǔ)

關(guān)于睡眠時(shí)機(jī)的研究相對(duì)較少，但現(xiàn)有證據(jù)一致指出，保持規(guī)律作息，在黑暗時(shí)段睡眠（即夜間睡眠），避免熬夜和晝夜顛倒，是維持代謝健康的基礎(chǔ)。分析發(fā)現(xiàn)，與早睡相比，晚睡模式（即使睡眠時(shí)長(zhǎng)相同）傾向于對(duì)血糖產(chǎn)生不利影響[3]。

Rutters博士總結(jié)道：“基于目前的證據(jù)，我們可以給出的建議是：吃早、睡早、運(yùn)動(dòng)晚（Eat early，sleep early，exercise late）。這可能是優(yōu)化代謝健康的最佳時(shí)機(jī)組合。”（圖3）

圖3：Rutters博士建議吃早、睡早、運(yùn)動(dòng)晚

從實(shí)驗(yàn)室到生活

患者的視角與未來推廣

再強(qiáng)大的科學(xué)證據(jù)，如果無法在現(xiàn)實(shí)生活中落地，其價(jià)值也將大打折扣。TIME Consortium的一個(gè)突出特點(diǎn)是，將“患者參與（Patient Engagement）”深度融入科研全過程。加拿大卡爾加里大學(xué)的David Campbell博士負(fù)責(zé)了這一部分工作。

圖4：David博士團(tuán)隊(duì)評(píng)估了“定時(shí)干預(yù)”對(duì)參與者體驗(yàn)的影響

他們的研究團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)地評(píng)估了“定時(shí)干預(yù)”對(duì)參與者體驗(yàn)的影響（圖4）。令人鼓舞的是，系統(tǒng)綜述顯示，時(shí)間限制性飲食和定時(shí)運(yùn)動(dòng)并不會(huì)對(duì)患者的饑餓感、食欲、生活質(zhì)量和情緒產(chǎn)生明顯的負(fù)面影響，表明這些干預(yù)措施是普遍可接受且耐受性良好的[4]。

然而，深入的定性訪談也揭示了現(xiàn)實(shí)世界的復(fù)雜性。一位參與者分享道：“我必須說，對(duì)我來說，和一群女孩在早上相約散步兩小時(shí)更容易……在下午，我不太喜歡。”這凸顯了社交安排、工作日程和個(gè)人習(xí)慣是維持定時(shí)生活方式的重要影響因素。因此ampbell博士強(qiáng)調(diào)：“一刀切的方法并不適用，我們需要的是個(gè)性化的、靈活的方案。”

此外，一項(xiàng)針對(duì)荷蘭普通人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，盡管“限時(shí)進(jìn)食”的概念已通過媒體傳播，但約50%的人對(duì)其知之甚少或完全不感興趣，主要障礙是“缺乏興趣”和“擔(dān)心饑餓”。這表明，在未來需要更積極、更準(zhǔn)確地向公眾傳播相關(guān)知識(shí)。

目前，TIME Consortium正將他們的發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)化為實(shí)踐。他們正與荷蘭公共衛(wèi)生系統(tǒng)合作，將“時(shí)機(jī)”建議整合到國(guó)家支持的“綜合生活方式干預(yù)”項(xiàng)目中，并計(jì)劃與糖尿病協(xié)會(huì)合作制定臨床實(shí)踐指南，最終目標(biāo)是讓“行為時(shí)機(jī)”的科學(xué)成為每個(gè)人健康生活的一部分。

結(jié)語

TIME Consortium的研究開啟了一扇新的大門，提醒我們健康不僅關(guān)乎“做什么”，也關(guān)乎“何時(shí)做”。在預(yù)防2型糖尿病的征程上，把握進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)和睡眠的“黃金時(shí)機(jī)”，相當(dāng)于為我們體內(nèi)的生物鐘交響樂團(tuán)提供了精準(zhǔn)的指揮棒，有望奏出更和諧、更健康的代謝樂章。未來，更個(gè)性化的時(shí)機(jī)建議和更廣泛的知識(shí)普及，將使這一前沿科學(xué)真正惠及每一位需要的人。

參考文獻(xiàn)：

[1].Blondin, D.P., et al. (2025). Timing of high-intensity interval training modulates postprandial metabolism in prediabetes. Presented at EASD Austria.

[2].Wefers J, Connell NJ, Fealy CE, Andriessen C, de Wit V, van Moorsel D, Moonen-Kornips E, J?rgensen JA, Hesselink MKC, Havekes B, Hoeks J, Schrauwen P. Day-night rhythm of skeletal muscle metabolism is disturbed in older, metabolically compromised individuals. Mol Metab. 2020 Nov;41:101050.

[3].Rutters F, et al. (TIME Consortium). The effects of altering timing of energy intake, physical activity, and sleep on glycemia: a meta-analysis. Presented at ESD; 2025.

[4].Campbell D, et al. (TIME Consortium). Patient engagement and perspectives on implementing timed lifestyle behaviors for diabetes prevention. Presented at ESD; 2025.

責(zé)任編輯丨小林

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