“無糖糕點(diǎn)吃了不怕血糖高！”

“無糖飲料控糖黨必備！”

明明早餐只敢啃半個(gè)饅頭，中午算著米飯的克數(shù)，晚上餓得睡不著，血糖儀上的數(shù)字卻還是不聽話——是不是很熟悉？對于很多糖尿病患者，控糖往往等于受罪。

不過，最近一項(xiàng)來自北京大學(xué)第三醫(yī)院的研究，給各位糖友帶來了一種看似輕松的選擇——不必?fù)Q菜單、不用算熱量，血糖竟然就能穩(wěn)下來，而且效果能持續(xù)一年！

什么是“限時(shí)進(jìn)食”？

目前主流的飲食管理策略，如低熱量飲食或地中海飲食，理論上能改善血糖，但在現(xiàn)實(shí)生活中往往難以長期堅(jiān)持。

有人嫌計(jì)算熱量太復(fù)雜，有人覺得食材太貴，有人則因飲食習(xí)慣受限而堅(jiān)持不下去。

相比之下，限時(shí)進(jìn)食（TRE）的要求要寬松得多。

簡單來說，就是你照常吃自己喜歡的食物，不必刻意減少分量，只需把吃飯集中在一天中的連續(xù)10小時(shí)內(nèi)。其余時(shí)間只能喝水或無糖飲品。

研究怎么做的？

研究納入了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者，他們的血糖控制并不理想，部分同時(shí)服用二甲雙胍或α-糖苷酶抑制劑。

參與者按照各自的生活習(xí)慣，自行選擇每日10小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間窗，比如從早上8點(diǎn)到下午6點(diǎn)，或是上午9點(diǎn)到晚上7點(diǎn)。

整個(gè)干預(yù)持續(xù)12周，期間飲食內(nèi)容和熱量沒有被特別限制，降糖藥物也沒有調(diào)整。

研究結(jié)束后，團(tuán)隊(duì)繼續(xù)隨訪這些患者長達(dá)1年。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)了什么？

1）血糖顯著改善

• 糖化血紅蛋白（HbA1c）平均下降 0.69%；

• 空腹血糖下降近1 mmol/L；

• 動(dòng)態(tài)血糖儀監(jiān)測提示波動(dòng)性減小。

更難得的是，1年后HbA1c仍比基線低約0.6%，說明TRE的效果具有一定延續(xù)性。

2）體重與脂肪下降

平均減重約1.7公斤，其中脂肪減少更為明顯，腰圍也有所縮小。

3）代謝指標(biāo)改善

甘油三酯降低，脂肪肝指數(shù)下降，肝酶水平也有好轉(zhuǎn)。

4) 依從性好，安全性佳

大部分參與者能很好地遵守進(jìn)食時(shí)間限制，未出現(xiàn)嚴(yán)重不良反應(yīng)。

為什么“限時(shí)進(jìn)食”會(huì)這么有效？

糖友們的血糖改善，并不是因?yàn)樗麄兂缘酶?、?dòng)得更多。

研究數(shù)據(jù)顯示：3個(gè)月下來，大家每天的熱量攝入幾乎沒變，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也沒明顯增加。

那為什么血糖還是降了？研究者給出了幾個(gè)可能的解釋：

1）順應(yīng)“生物鐘”

我們身體的胰島素其實(shí)也有“上班時(shí)間”。

白天，它的工作效率高，能快速把血糖送進(jìn)細(xì)胞；到了晚上，效率就下降。

如果減少深夜吃東西，就等于不讓胰島素“加班”，胰腺負(fù)擔(dān)就會(huì)輕一些。

2）抑制慢性炎癥

長期高血糖常伴隨“低度炎癥”。

限時(shí)飲食似乎能讓體內(nèi)一些“火上澆油”的炎癥因子下降，從而提升胰島素敏感性，讓身體更容易處理葡萄糖。

總的來說，限時(shí)進(jìn)食并不是“餓出來的效果”，而是幫身體把節(jié)奏調(diào)回正軌，讓胰島素和代謝系統(tǒng)重新“合拍”。

參考文獻(xiàn)：

[1]Fu W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6.

作者: 戴嘉欣

配圖：作者提供 三諾講糖自拍

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