“飯后走一走” 并非對(duì)所有糖友適用，飯后運(yùn)動(dòng)效果差異大，關(guān)鍵在 “動(dòng)得對(duì)不對(duì)”。

今天，邀請(qǐng)到糖尿病專家楊小紅主任來(lái)和大家詳解飯后運(yùn)動(dòng) “時(shí)間密碼” 與 “安全紅線”。

一、按強(qiáng)度 “對(duì)表”：不同運(yùn)動(dòng)的最佳打開(kāi)時(shí)間

1. 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：飯后 30-60 分鐘

瑜伽、太極、慢走等適合此時(shí)啟動(dòng)，助腸胃蠕動(dòng)、控血糖。建議 “負(fù)重?cái)[臂走”（手持水瓶，擺臂 45 度，每分鐘 100-110 步），每次 20-30 分鐘。

2. 中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：飯后 1-2 小時(shí)

慢跑、游泳、騎車(chē)等（微喘能說(shuō)話）選此時(shí)，避免血液供需沖突，精準(zhǔn)控糖。研究顯示，飯后 1 小時(shí)運(yùn)動(dòng)可降血糖峰值 20%-30%，每次 30 分鐘為宜。

3. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：飯后 3 小時(shí)內(nèi)禁做

打球、沖刺跑等劇烈運(yùn)動(dòng)易致腸胃供血不足、低血糖，HIIT 建議兩餐間進(jìn)行。

二、3 個(gè) “隱藏變量”：比時(shí)間更關(guān)鍵的細(xì)節(jié)

1. 抓準(zhǔn)血糖高峰：飯后 60-90 分鐘

此時(shí)運(yùn)動(dòng)控糖效果最佳，避開(kāi) “飯后立馬動(dòng)”（血糖波動(dòng)增 30%）和 “錯(cuò)過(guò)高峰動(dòng)”（易低血糖）。

2. 吃的、用的不一樣，時(shí)間全改寫(xiě)

看食物：高脂高蛋白食物（如炸雞）后等 2-3 小時(shí)，易消化主食（如粥）后 30 分鐘可動(dòng)；

看藥物：用胰島素 / 磺脲類藥物者，避開(kāi)飯后 1 小時(shí)藥效高峰運(yùn)動(dòng)。

3. 血糖 “三色燈”：運(yùn)動(dòng)前必看

綠燈（5.6-13.9mmol/L）：可運(yùn)動(dòng)，先熱身 5 分鐘；

黃燈（＜5.6mmol/L）：先吃 15 克碳水（半片面包 / 5 顆葡萄），15 分鐘后復(fù)測(cè)；

紅燈（＞13.9mmol/L）：暫停運(yùn)動(dòng)，空腹超 16.7mmol/L、有酮癥酸中毒 / 急性感染者禁動(dòng)。

楊小紅主任溫馨提醒：運(yùn)動(dòng)不是 “藥”，但能幫藥更有效。運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療 “剛需”，推薦飯后 1 小時(shí)變速健步走（快走 3 分鐘 + 常速走 2 分鐘，循環(huán) 6 組），堅(jiān)持 3 個(gè)月或降糖化血紅蛋白 0.8%。控糖持久戰(zhàn)，動(dòng)對(duì)每一步都加分～