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青少年肌肉力量的提升需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，但青少年處于生理快速發(fā)育階段，盲目訓(xùn)練易引發(fā)損傷。這期我們從青少年?duì)I養(yǎng)需求特點(diǎn)、科學(xué)訓(xùn)練原則、營(yíng)養(yǎng)核心方案出發(fā)，為青少年力量訓(xùn)練提供專業(yè)指導(dǎo)。

青少年力量訓(xùn)練

遵循適配性原則

12～18歲的青少年處于第二次生長(zhǎng)高峰，生理發(fā)育特殊性決定了其力量訓(xùn)練需遵循適配性原則，營(yíng)養(yǎng)支持應(yīng)圍繞生長(zhǎng)優(yōu)先、訓(xùn)練輔助展開(kāi)。

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青少年生長(zhǎng)發(fā)育的特殊性

青少年骨骼發(fā)育尚未成熟，此時(shí)骨密度、骨骼韌性均低于成人，若承受過(guò)大負(fù)荷，易導(dǎo)致骨骺損傷。因此，力量鍛煉需遵循負(fù)荷適配原則，以不壓迫骨骼生長(zhǎng)為前提，優(yōu)先選擇自重或輕負(fù)荷，避免超過(guò)自身體重1.2倍的負(fù)重訓(xùn)練。

青少年肌肉系統(tǒng)呈現(xiàn)肌纖維體積增長(zhǎng)快、神經(jīng)控制能力弱的特點(diǎn)。12歲后肌肉量年均增長(zhǎng)5%～8%，但快肌與慢肌纖維比例未固定，神經(jīng)對(duì)肌肉的協(xié)同控制仍在發(fā)育，決定了青少年力量訓(xùn)練需遵循功能優(yōu)先原則，訓(xùn)練的核心目標(biāo)是提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，而非追求肌肉維度。過(guò)度追求快速增肌會(huì)因肌肉合成效率低而增加身體負(fù)擔(dān)。

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力量訓(xùn)練以安全、

長(zhǎng)效為目標(biāo)

青少年力量訓(xùn)練需跳出成人化模式，以安全、長(zhǎng)效為目標(biāo)。進(jìn)行系統(tǒng)力量訓(xùn)練前，青少年應(yīng)進(jìn)行2～4周基礎(chǔ)適應(yīng)期訓(xùn)練，核心是提升身體機(jī)能，不要急于開(kāi)展負(fù)重訓(xùn)練。例如，進(jìn)行提升腰腹等核心力量訓(xùn)練時(shí)，如果身體缺乏穩(wěn)定性，則易導(dǎo)致動(dòng)作代償。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，青少年可以通過(guò)跳繩、敏捷梯訓(xùn)練神經(jīng)肌肉控制能力。每次訓(xùn)練前后進(jìn)行拉伸（以腿部、肩部為主），保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，同步提升協(xié)調(diào)性與柔韌性。

過(guò)渡到系統(tǒng)訓(xùn)練階段后，也應(yīng)以自重或輕負(fù)荷為主，避免因負(fù)荷過(guò)大壓迫骨骼。頻繁訓(xùn)練易導(dǎo)致過(guò)度疲勞，訓(xùn)練間隔應(yīng)至少1天，給肌肉和骨骼充足的恢復(fù)時(shí)間。優(yōu)先選擇復(fù)合動(dòng)作（如深蹲、硬拉、臥推等），減少單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作（如二頭肌彎舉），避免局部肌肉過(guò)度負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)育不均衡。一旦動(dòng)作變形，應(yīng)立即降低負(fù)荷或暫緩訓(xùn)練，避免因代償引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。

青少年?duì)I養(yǎng)支持

遵循三大原則

根據(jù)上述特點(diǎn)，青少年?duì)I養(yǎng)支持應(yīng)該在做好生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)上強(qiáng)化“訓(xùn)練適配營(yíng)養(yǎng)”，核心應(yīng)遵循三大原則。

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蛋白質(zhì)優(yōu)先原則

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)的核心原料，普通青少年每日需求1.2～1.4克/千克體重，而力量鍛煉者需提升至1.6～2.0克/千克，且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶、雞胸肉等）占比需超70%，確保必需氨基酸（如亮氨酸）充足。亮氨酸可直接激活肌肉合成通路，缺乏會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練后肌肉修復(fù)效率下降。

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骨骼營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化原則

鈣與維生素D是骨骼健康的“黃金搭檔”，兩者缺乏會(huì)使骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)提升3倍，影響力量鍛煉的安全性。青少年每日需攝入鈣1200～1500毫克（約500毫升牛奶+1份豆制品）、維生素D10微克（約每日曬太陽(yáng)20分鐘+1個(gè)蛋黃），同時(shí)加強(qiáng)戶外運(yùn)動(dòng)。

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能量平衡原則

進(jìn)行力量訓(xùn)練的青少年要注意的是，碳水化合物需占每日總熱量的55%～65%，為訓(xùn)練提供能量，同時(shí)要控制總熱量，避免熱量過(guò)剩導(dǎo)致肥胖。每周監(jiān)測(cè)體重，若增長(zhǎng)超過(guò)0.5千克，需減少精制碳水（如白米飯、甜點(diǎn)）攝入，優(yōu)先選擇全谷物（如燕麥、糙米）。

青少年科學(xué)增肌

的營(yíng)養(yǎng)方案

青少年增肌的關(guān)鍵是“營(yíng)養(yǎng)配合訓(xùn)練”，應(yīng)圍繞訓(xùn)練方式和不同訓(xùn)練時(shí)段分別制定目標(biāo)營(yíng)養(yǎng)方案。

本文作者：國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心研究員 安楠

本文來(lái)源：學(xué)生與健康微信公眾號(hào)

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨