作者：曾瑤池

深圳市 中醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

深圳市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常委/中國(guó)醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問(wèn)等職務(wù)。

多年來(lái)工作于醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科，從事各類慢性疾病的營(yíng)養(yǎng)治療，擅長(zhǎng)慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營(yíng)養(yǎng)治療。

發(fā)表SCI期刊論文3篇，CSCD核心期刊論文20余篇，主持省、市級(jí)科研項(xiàng)目5項(xiàng)，參與3項(xiàng)。

文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

超重和肥胖已成為全球性的公共衛(wèi)生問(wèn)題，而生活方式干預(yù)，尤其是飲食管理，是體重控制的基石。面對(duì)琳瑯滿目的飲食方案——從低碳水到地中海飲食，從間歇性禁食到素食——究竟哪種最適合你？本文將根據(jù)最新研究，為您解析幾種主流飲食模式的適應(yīng)人群、優(yōu)缺點(diǎn)及注意事項(xiàng)，幫助您做出更明智的選擇。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

一、低碳水化合物飲食 (Low-Carbohydrate Diet, LCD)

核心特點(diǎn)：通過(guò)限制碳水化合物的攝入（通常供能比≤40%），迫使身體燃燒脂肪供能，從而達(dá)到減重目的。

1. 優(yōu)點(diǎn)：

※ 短期效果顯著：多項(xiàng)研究顯示，在干預(yù)6個(gè)月時(shí)，低碳水化合物飲食的減重效果（平均約6公斤）優(yōu)于低脂飲食（平均約2公斤）。

※ 改善代謝指標(biāo)： 有助于改善血糖控制，對(duì)肥胖合并2型糖尿病或代謝綜合征的人群尤其有益。

2. 缺點(diǎn)與注意事項(xiàng)：

※ 長(zhǎng)期效果存疑： 研究發(fā)現(xiàn)，干預(yù)12個(gè)月后，其減重優(yōu)勢(shì)可能消失，與低脂飲食效果相當(dāng)。

※ 營(yíng)養(yǎng)均衡問(wèn)題： 極端的生酮飲食（碳水化合物供能比<30%）可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)用于糖異生而非組織修復(fù)，并因全谷物、果蔬攝入減少而缺乏維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

適應(yīng)人群： 更適合嚴(yán)重肥胖的年輕人群，或肥胖合并2型糖尿病、代謝綜合征的患者，但應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不宜長(zhǎng)期實(shí)施。

二、地中海飲食 (Mediterranean Diet, MedDiet)

核心特點(diǎn)：

以大量蔬菜、水果、堅(jiān)果和特級(jí)初榨橄欖油為基礎(chǔ)，適量攝入魚(yú)、禽、蛋，減少紅肉、加工肉類和甜飲料。

1. 優(yōu)點(diǎn)：

※ 綜合健康益處：不僅有助于體重管理，還能顯著降低心血管疾病的發(fā)生和復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，并改善糖尿病患者的血糖控制。

※ 依從性高：飲食結(jié)構(gòu)相對(duì)溫和、豐富，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2. 缺點(diǎn)與注意事項(xiàng)：

※ 減重速度可能較慢：相較于極端的飲食方案，其減重效果可能不是最快速的。

適應(yīng)人群：尤其推薦給老年人群，因其心血管獲益證據(jù)充分且飲食模式溫和。也適合追求長(zhǎng)期健康生活方式、預(yù)防慢性病的人群。

三、間歇性禁食 (Intermittent Fasting, IF) 與限時(shí)進(jìn)食(Time-Restricted Eating, TRE)

核心特點(diǎn)：并非規(guī)定“吃什么”，而是規(guī)定“何時(shí)吃”。常見(jiàn)模式包括隔日禁食、5:2禁食（每周2天攝入500-1000千卡）和限時(shí)進(jìn)食（將每日進(jìn)食時(shí)間限制在4-8小時(shí)內(nèi)）。

1. 優(yōu)點(diǎn)：

※ 操作簡(jiǎn)便：無(wú)需精確計(jì)算卡路里，只需控制進(jìn)食時(shí)間窗口。

※ 改善代謝健康：研究顯示，限時(shí)進(jìn)食不僅能減少能量攝入，還能改善胰島素敏感性、血壓和氧化應(yīng)激水平，對(duì)預(yù)防2型糖尿病有潛力。

※ “早吃”效果更佳：由于胰島素敏感性存在晝夜節(jié)律，將進(jìn)食窗口安排在白天早些時(shí)候（如8:00-16:00）比晚上效果更好。

2.缺點(diǎn)與注意事項(xiàng)：

※ 肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)：有研究指出，限時(shí)進(jìn)食相較于結(jié)構(gòu)化三餐，可能導(dǎo)致肌肉量流失，因此在肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)人群（如老年人）中的應(yīng)用需謹(jǐn)慎。

※ 不適合所有人：在身體需要足夠能量時(shí)（如合并感染期間），不推薦采用隔日禁食等模式。

適應(yīng)人群：適合生活規(guī)律、能較好控制進(jìn)食時(shí)間的人群。選擇限時(shí)進(jìn)食時(shí)，建議優(yōu)先考慮早段進(jìn)食窗口。

四、素食 (Vegetarian Diet)

核心特點(diǎn)：以植物性食物為基礎(chǔ)，根據(jù)嚴(yán)格程度可分為純素食、奶蛋素食等。

1. 優(yōu)點(diǎn)：

※ 有效減重： 研究顯示，接受16周低脂純植物飲食的超重/肥胖成人，體重平均下降5.9公斤。

※ 降低疾病風(fēng)險(xiǎn)： 能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)和2型糖尿病患病率。

※ 機(jī)制明確： 通過(guò)增加膳食纖維攝入、提高食物熱效應(yīng)、減少脂肪和總能量攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)減重。

2. 缺點(diǎn)與注意事項(xiàng)：

※ 營(yíng)養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)：純素食者容易缺乏維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅等微量元素，建議在實(shí)施時(shí)予以常規(guī)補(bǔ)充。

※ 食物質(zhì)量是關(guān)鍵：攝入大量不健康的植物性食物（如精制谷物、含糖飲料）仍會(huì)增加代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)注重食物質(zhì)量。

適應(yīng)人群：適合認(rèn)同素食理念、能確保營(yíng)養(yǎng)均衡補(bǔ)充的人群。

總結(jié)：沒(méi)有“最好”，只有“最合適”

目前的研究普遍認(rèn)為，多種飲食模式都能成功減重，其長(zhǎng)期效果并無(wú)顯著差異。成功的關(guān)鍵在于“依從性”——即你能否長(zhǎng)期堅(jiān)持。

在選擇飲食模式時(shí)，不應(yīng)盲目跟風(fēng)，而應(yīng)綜合考慮以下因素：

※ 個(gè)人健康狀況：是否患有糖尿病、高血壓、腎臟疾病或肌少癥？

※ 年齡與生理階段：年輕人、老年人、孕婦或兒童的需求各不相同。

※ 生活方式與偏好：你的作息是否規(guī)律？能否接受嚴(yán)格的熱量或時(shí)間限制？

※ 長(zhǎng)期可行性：該飲食模式是否能融入你的日常生活，成為一種可持續(xù)的習(xí)慣？

無(wú)論選擇哪種方法，重點(diǎn)在于堅(jiān)持一種合理的飲食習(xí)慣。在開(kāi)始任何新的飲食計(jì)劃前，特別是對(duì)于有基礎(chǔ)疾病的人群，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師，制定個(gè)性化的方案，以確保安全有效。

參考文獻(xiàn)：

[1] 曾強(qiáng), 賀媛.體重管理的未來(lái)：飲食模式與個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)[J]. 中華健康管理學(xué)雜志, 2023, 17(9): 645-648.

[2]劉元君, 黃菲, 陳國(guó)芳, 劉超. 不同飲食成分及模式在體重管理中作用的異同及爭(zhēng)議[J]. 國(guó)際內(nèi)分泌代謝雜志, 2022, 42(5): 360-363.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動(dòng)態(tài)欄：

截止到 2025 年 9 月 27 日上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：403655 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。