運動對睡眠有好處，而且好處不小。

近年來，多項隨機對照試驗(RCT)都發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運動可以顯著提升睡眠質(zhì)量和效率，減少夜間醒來次數(shù)，甚至讓你更快入睡[1~3]。

很多人以為，運動的助眠效果，主要來自于“累”——跑步，HITT，力量訓練……各種高心率、高強度的運動把身體搞到力竭，然后一沾枕頭就秒睡，主打一個“把自己累趴，失眠就追不上來”。

這樣做能好睡的朋友，不用懷疑，堅持你的堅持。

但研究發(fā)現(xiàn)，助眠效果最好的運動，并不是累死人的那種，而是聽起來沒啥運動量的：正念運動(mind-body exercise)

說幾個你熟悉的代表：太極、瑜伽、散步……

圖源：丁香醫(yī)生

別小看這些運動，它們真能幫你“每天慢慢悠悠動一動，晚上迷迷糊糊睡一覺”。

值得一試！

慢悠悠的正念運動

真能全方位改善睡眠

正念運動不是某種特定的鍛煉方式，而是一類把注意力拉回當下、專注身體感受的運動。

它的核心是三個關(guān)鍵詞：

●慢：動作節(jié)奏不快，不追求爆發(fā)力；

●專注：不分心，不刷手機，不想著“趕快做完”；

●呼吸同步：動作和呼吸配合，讓大腦從“戰(zhàn)斗/逃跑”模式切換到“休息/恢復”模式。

常見的正念運動包括：瑜伽、太極、普拉提、行走冥想式慢走、呼吸結(jié)合拉伸等。

圖源：丁香醫(yī)生

2025 年 BMJ Evidence-Based Medicine 的一項薈萃分析中[6]，研究團隊梳理了 22 項高質(zhì)量的臨床隨機對照試驗，共納入 1348 名失眠患者，分析了 13 種不同睡眠干預方式，其中 7 種為運動干預，包括：

● 瑜伽

● 太極

● 步行或慢跑

● 有氧+力量訓練

● 單獨力量訓練

● 有氧結(jié)合心理治療

● 混合型有氧運動

分析發(fā)現(xiàn)：在各種運動方式中，慢悠悠的瑜伽、太極和步行/慢跑，助眠效果最為突出，其中，瑜伽>太極>步行/慢跑。

在一些維度上，瑜伽的助眠效果跟認知行為療法(CBT，失眠的一線干預手段)差距不大。

研究還發(fā)現(xiàn)，不同類型的運動，對睡眠的改善也有不同側(cè)重：

1 瑜伽：最全面的改善

基于睡眠日記數(shù)據(jù)，與常規(guī)護理等對照組相比，瑜伽對多項睡眠指標均有積極影響。

● 總睡眠時間延長：平均增加約 111 分鐘

● 睡眠效率提升：提高約 15.6%

● 夜間覺醒減少：每晚減少約 56 分鐘

● 入睡時間縮短：入睡平均提前 29 分鐘

2 太極：效果穩(wěn)、維持久

太極也在多個維度上表現(xiàn)優(yōu)異，且部分效果在長期隨訪中依然存在。

● 提高睡眠質(zhì)量：改善主觀睡眠感受

● 總睡眠時間延長：增加約 52 分鐘

● 減少夜間覺醒時間：每晚約減少 36 分鐘

● 縮短入睡時間：平均提前入睡約 25 分鐘

3 步行或慢跑：改善白天狀態(tài)

雖然在睡眠時長上的提升不如前兩者，但步行或慢跑(jogging，比平時的跑步更慢)在改善白天狀態(tài)方面效果明顯。

例如：降低失眠嚴重度評分(ISI)，分越低睡眠質(zhì)量越好，白天疲勞、注意力不集中等癥狀有所緩解。

研究者總結(jié)——

類似的運動能有效改善睡眠，甚至有望成為一線干預手段之一。

慢悠悠的正念運動

幫你身心放松睡更好

瑜伽、太極這類正念運動，強度高低與個人技術(shù)和練習方式有很大關(guān)系。它的助眠效果，不是簡單的把身體累趴，背后還有更多的神經(jīng)和生理機制——

1 調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，幫大腦“關(guān)燈”

以瑜伽為例，瑜伽在改善主觀睡眠質(zhì)量方面表現(xiàn)顯著，可能和它強調(diào)的身體覺察、呼吸控制與注意力訓練密切相關(guān)。

神經(jīng)生理學研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽可能增強 GABA 系統(tǒng)的活性(一種具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì))，同時還能抑制杏仁核的過度激活——杏仁核是大腦中處理恐懼、焦慮的重要區(qū)域。

瑜伽可以緩解焦慮和抑郁等常見的入睡障礙情緒，幫助大腦更順利地從清醒切換到休息狀態(tài)[7, 8]。

2 讓身體從“戰(zhàn)斗狀態(tài)”切換到“休息模式”

以太極為例，太極是一種節(jié)奏緩慢、動作流暢的身心運動，在練習中強調(diào)呼吸控制和身體放松。

研究表明，它能增強副交感神經(jīng)活性、抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而緩解我們在壓力或焦慮狀態(tài)下常見的“過度覺醒”現(xiàn)象[9]。

太極瑜伽的動作本身就像一場慢節(jié)奏的正念冥想，能幫助人們在情緒上更平穩(wěn)，在認知上“松一口氣”，即使是短期練習，也可能帶來睡眠質(zhì)量的提升。

3 運動的普遍助眠效果

以步行和慢跑為例，類似運動能通過多重路徑改善睡眠：

● 提高能量消耗，讓身體更想睡；

● 降低皮質(zhì)醇(壓力激素)水平，幫助放松；

● 增強情緒調(diào)節(jié)能力，減少入睡前的煩躁；

● 促進褪黑素分泌，幫助建立規(guī)律的生物鐘；

● 提升深睡眠比例，睡得更沉更實。

這些生理和心理機制的疊加，有助于改善整體睡眠結(jié)構(gòu)，并在研究中表現(xiàn)為失眠嚴重程度評分(ISI)顯著下降[10]。

圖源：丁香醫(yī)生

相信小小屏幕前，已經(jīng)有不少人開始心動，今天就想試一試了。

正念運動要怎么做，做多久，幫自己晚上睡得更好呢？

睡不好的朋友

試試這份運動助眠“處方”

正念運動助眠的關(guān)鍵，不在于運動得多猛，而是：你有沒有讓身體和神經(jīng)都降速下來。

節(jié)奏緩慢、強度適中、能同步呼吸的運動，有助身體“從白天模式”切換到“休息模式”。

剛?cè)腴T的朋友：

● 晚飯后散步 15 分鐘，不看手機不帶耳機，專注感受腳步聲 + 呼吸聲

這其實就是“行走冥想”，很適合睡前過渡。

● 睡前 10 分鐘，做 3 個拉伸動作，配合深呼吸

網(wǎng)上有很多引導式音頻/視頻可跟練，例如 “bedtime yoga”“body scan” 等。緩慢、專注、閉眼感受。

喜歡瑜伽的朋友：

推薦嘗試睡前瑜伽、放松瑜伽等專門助眠的序列，讓入睡更輕松。15～30 分鐘就很有效；

圖源：丁香醫(yī)生

喜歡太極的朋友：

恭喜你已經(jīng)掌握了“被低估的國民助眠運動”。

太極、八段錦等能拉長呼吸節(jié)奏、動作流暢安穩(wěn)，非常適合夜間易醒、焦慮易緊張的人群。

● 每次 20 分鐘左右即可，不追求強度，重在節(jié)奏感；

● 如果白天練，也能提升日間清醒度與情緒穩(wěn)定性。

如果你做其他運動也能有效助眠，那繼續(xù)就好，不用拘泥于種類。

注意，一般建議睡前 1～2 小時不做劇烈運動，以免體溫和腎上腺素水平過高，影響入睡[12]。

小技巧：想試試正念運動的朋友，可以配合舒緩音樂一起服用，效果更佳～

圖源：網(wǎng)絡(luò)

祝看到的朋友，都能睡個好覺。