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51歲的李阿姨將近160斤，前不久體檢發(fā)現(xiàn)血脂偏高后，決心嚴(yán)格控制飲食。她聽說碳水長(zhǎng)胖，便徹底告別主食，一日三餐只吃水煮蔬菜，偶爾才吃幾口瘦肉。

起初她瘦了五六斤，頗感欣慰。但兩個(gè)月后，她開始頭暈乏力，爬樓梯氣喘吁吁，還時(shí)常心慌。一天清晨買菜時(shí)，她眼前一黑暈倒在市場(chǎng)。

醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)她嚴(yán)重貧血，肝功能異常，甚至還有電解質(zhì)紊亂。詢問后表示，這一切的源頭就是因?yàn)殚L(zhǎng)期不吃主食，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重失衡。

李阿姨躺在病床上，望著輸液瓶陷入沉思：拒絕主食的這三個(gè)月，身體究竟經(jīng)歷了什么？

01

主食吃得少，可能會(huì)“減壽”！

近幾年來，網(wǎng)上關(guān)于主食的討論越來越多，尤其是米面饅頭等主食被大家口誅筆伐，成為了“萬惡之源”。很多人在聽了這些說法后開始控制自己的主食攝入，更甚者直接不吃主食。殊不知，這個(gè)行為會(huì)給健康帶來極大的隱患！

主食每天可為身體提供50%以上的能量，當(dāng)主食攝入不足時(shí)身體只能動(dòng)用庫存的蛋白質(zhì)、脂肪來供能。而蛋白質(zhì)、脂肪被大量消耗，或是整體供能無法滿足身體需求時(shí)，會(huì)影響體內(nèi)細(xì)胞正常代謝、免疫抗體生成等。大腦每日約需要130g淀粉來供能，長(zhǎng)期攝入不足會(huì)導(dǎo)致腦功能下降。

除了影響大腦外，長(zhǎng)期不吃主食還會(huì)讓身體營(yíng)養(yǎng)不良，免疫功能下降。身體為了供能會(huì)消耗大量的蛋白質(zhì)，從而讓體內(nèi)肌肉大量流失。

此外，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，經(jīng)常限制碳水化合物攝入的人，蛋白質(zhì)攝入量會(huì)明顯增加，這類人罹患心梗、腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。

長(zhǎng)期不吃主食甚至?xí)绊憠勖?，美?guó)一項(xiàng)隊(duì)列研究指出，碳水化合物攝入量保持在能量百分比的50~55%時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，過高、過低均會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

02

白米飯被指是“垃圾食物”？

世衛(wèi)組織對(duì)垃圾食品的定義為高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低纖維以及低礦物質(zhì)的食物，單看這個(gè)定義米飯的確符合，100g米飯內(nèi)約有糖分76g左右，GI值更是高達(dá)87。

于是網(wǎng)上就流傳出了米飯是最差主食的說法，還有人說我國(guó)糖尿病高發(fā)正是因?yàn)槊罪埑远嗔藢?dǎo)致的。

2022年一項(xiàng)薈萃分析指出，每日攝入300g米飯是一個(gè)閾值，超過這個(gè)閾值后每攝入158g會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加13%。但是這個(gè)結(jié)果并不適合國(guó)人，4項(xiàng)關(guān)于我國(guó)人群的研究中，有3項(xiàng)明確顯示白米飯攝入與2型糖尿病發(fā)生沒有相關(guān)性。

白米飯內(nèi)有大量的淀粉，單從營(yíng)養(yǎng)成分上來看的確比較單一。但這并不代表我們要完全拋棄它，米飯內(nèi)的淀粉是為身體供能的主要物質(zhì)，對(duì)大腦運(yùn)轉(zhuǎn)非常重要。我們可以在吃米飯的同時(shí)做出一些改變，讓自己吃得更健康一些，而不是完全不吃。

03

主食這樣吃，更有益健康！

那吃米飯具體該如何做呢？這幾點(diǎn)很重要，每個(gè)人都需要學(xué)習(xí)。

1、別只吃一種

日常的主食不要只有白米飯一種，還應(yīng)該有全谷物、雜豆類、薯類等，要多種搭配食用，讓身體可攝入多元化的營(yíng)養(yǎng)。

2、控制好攝入量

成年人每日應(yīng)攝入薯類/谷類/雜豆類食物250~400 g，其中全谷物粗糧/雜豆類50~150 g、薯類50~100 g，其余的則可以吃精細(xì)米面。

3、優(yōu)選蒸和煮的

主食最好以清淡的烹飪方式為主，避免煎炸、炒等烹飪方式，如蛋炒飯、蔥花餅、油餅等主食的熱量都非常高。

4、放涼一些再吃

吃飯的時(shí)候可以把米飯放涼一些再吃，這樣可讓內(nèi)里的淀粉回歸到生淀粉狀態(tài)，進(jìn)入體內(nèi)后消化吸收速度會(huì)慢一些，對(duì)控制血糖、體重等均有好吃。

主食是日常飲食中必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，千萬不可以聽信網(wǎng)上的傳言而盲目拒絕主食！別等到身體出問題才后悔，那時(shí)候可就來不及了。

參考資料： [1] 《不吃主食，大腦第一個(gè)反對(duì)！這個(gè)「量」是最低要求》.生命時(shí)報(bào).2023-04-02 [2] 《白米飯是“最差主食”？》.健康報(bào).2023-04-22 [3] 《主食吃不夠，真的會(huì)折壽！5種常見錯(cuò)誤吃法，快看你中招沒？》.科普中國(guó).2023-06-13

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