清晨六點(diǎn)，窗外寒風(fēng)呼嘯，老林像往常一樣揉著朦朧睡眼走進(jìn)了廚房。這是他退休后的第三個(gè)冬天，高血壓已經(jīng)陪伴他近十年，日常生活里早已學(xué)會(huì)謹(jǐn)慎——可這一天，他還是忍不住煮了點(diǎn)咸鴨蛋、倒了杯熱騰騰的咖啡。剛咬下一口，頭有些發(fā)脹，心跳也快了。家人勸他：“不如來(lái)個(gè)熱包子，別太重口?！彼碱^一皺，覺(jué)得不過(guò)是換個(gè)早餐，有那么大區(qū)別嗎？

事實(shí)其實(shí)遠(yuǎn)比我們想象的要險(xiǎn)峻。每到秋冬季節(jié)，氣溫走低，血壓卻像失控的馬，一不留神就容易飆高。尤其在清晨——很多高血壓患者感覺(jué)清晨最容易頭暈、心悸，背后隱藏著怎樣的秘密？為什么醫(yī)生常說(shuō)這個(gè)時(shí)候“寧可吃包子，也別碰某些早餐”？你或許也和老林一樣，對(duì)此滿心疑惑。細(xì)節(jié)決定健康，這頓早餐里藏著你想不到的雷區(qū)，甚至可能成為血壓驟升的“導(dǎo)火索”。

那么，哪些食物早晨最好敬而遠(yuǎn)之？包子為什么相對(duì)安全？接下來(lái)我們將一一揭曉答案，其中第3種早餐習(xí)慣，許多人習(xí)以為常，卻埋下巨大的健康隱患。

不少人以為，血壓高低只和遺傳、藥物有關(guān)。但事實(shí)是，血管如同橡皮管，天冷時(shí)遇冷驟縮，彈性減弱，加上清晨腎上腺素激增、交感神經(jīng)興奮，整個(gè)心血管系統(tǒng)推到“臨界點(diǎn)”。據(jù)《中國(guó)實(shí)用內(nèi)科雜志》2022年數(shù)據(jù)顯示，清晨6-10點(diǎn)是血壓“生理高峰期”，[張?jiān)录t等，2022]中分析：此階段發(fā)生心腦血管意外的概率較平常高出14.6%。

這也解釋了，為何每年進(jìn)入冬季，心梗和中風(fēng)的發(fā)病率升高，許多“早上突然不舒服”的案例，從根本上都是血壓晨峰作祟。高血壓患者的血管調(diào)節(jié)能力本就下降，如果這時(shí)候攝入過(guò)多鈉、脂肪或刺激性成分，小小的飲食疏忽猶如給脆弱的血管“火上澆油”。

那么，冬天早上的早餐，哪些食物最讓血壓“坐過(guò)山車”？

很多人習(xí)慣性地認(rèn)為早餐“熱乎、能量足”就是好，但對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，以下這幾類食物卻容不得大意。

咸菜、咸鴨蛋不少人早餐“無(wú)咸不歡”，一口咸菜、一塊咸鴨蛋，覺(jué)得胃口大開(kāi)。殊不知，腌制食品鈉離子含量極高——一塊咸鴨蛋的鈉含量約為1000毫克，逼近成年人一天推薦上限的50%[李秀英等，2023]。鈉攝入過(guò)多不僅直接推高血壓，還會(huì)促進(jìn)血管硬化，心臟負(fù)擔(dān)加重，長(zhǎng)期如此，隱患巨大。

油條、炸糕“早上一根油條”已成很多人的固有印象。殊不知，油炸食品不僅高脂肪、高熱量，且含較高反式脂肪酸。研究顯示，長(zhǎng)期油條、炸糕、煎餅果子作為主食，會(huì)讓血脂、血壓“雙高”，加重動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。曾有一位65歲退休老師，早餐習(xí)慣油條豆?jié){，體檢卻發(fā)現(xiàn)血脂、血壓皆超標(biāo)，調(diào)整早餐后，指標(biāo)才逐步恢復(fù)。

“營(yíng)養(yǎng)”速食、早餐粉“圖省事”成了快節(jié)奏生活的常見(jiàn)借口。速食粥、谷物粉等“代餐”等打著健康名號(hào)，但往往糖、鈉、增稠劑、香精“齊全”。這類食品升糖快、飽腹感弱，間接拉高血壓，還打亂午餐食量，增加腸胃與血管負(fù)擔(dān)。對(duì)于高血壓人群，“營(yíng)養(yǎng)速食”實(shí)則名不副實(shí)。

咖啡、濃茶很多人晨起不喝一杯咖啡就覺(jué)得“醒不了”，但咖啡因可短時(shí)間迅速升高收縮壓和舒張壓，刺激迷走神經(jīng)。相關(guān)研究指出，空腹飲用咖啡或濃茶，血壓上升幅度比正常進(jìn)餐后多出6-8mmHg**[陳曉琳等，2024]。尤其是年紀(jì)漸長(zhǎng)、血管彈性欠佳的人，喝咖啡、濃茶后心悸、頭暈現(xiàn)象更易出現(xiàn)。

如果已經(jīng)習(xí)慣上面這些“重口”早餐，切莫忽視它們對(duì)血壓的潛在影響。要注意，這里不是完全否定這些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而是在冬日清晨、血壓最“敏感”的時(shí)段，務(wù)必管住嘴。尤其是速成早餐與“空腹喝重口”這種習(xí)慣，第3種往往最被誤以為“補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)”，實(shí)則是一種隱形的慢性負(fù)擔(dān)。

也許你會(huì)疑惑：為什么醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師建議“寧可早上一口熱包子，也別亂吃老口味”？

溫?zé)嵝院茫嵘孢m感早餐首要原則是溫?zé)?、順口，不刺激腸道和神經(jīng)。包子包含米面碳水，水分適中，有效避免了寒涼生冷帶來(lái)的血管收縮。

油鹽適度，利于血壓穩(wěn)定合格的包子（如素菜包、瘦肉包）油脂不過(guò)量、咸味可控、餡料清淡，飽腹感強(qiáng)，不易反彈性饑餓。避免高鈉、高脂帶來(lái)的血壓不穩(wěn)。

與茶、粥等溫和搭配，養(yǎng)成良好習(xí)慣包子便于與小米粥、豆?jié){（注意豆?jié){不加糖）、雞蛋等平衡組合，既滿足營(yíng)養(yǎng)，又降低血管刺激。

需要注意的是，包子也需甄選：少油、少鹽、主食為主、不過(guò)量，不吃過(guò)甜、咸肉或醬味包。溫?zé)帷⑶宓?、定時(shí)三大原則，才是高血壓患者清晨選擇早餐的“黃金準(zhǔn)則”。

現(xiàn)實(shí)中，很多高血壓患者難以徹底改變幾十年的飲食習(xí)慣。健康飲食不求“完美”，但請(qǐng)盡量減少高鈉、高油、高糖、高刺激食物在早餐中的比例。醫(yī)生建議：

優(yōu)選溫?zé)嶂魇潮热缟儆汀⑸冫}的包子，搭配小米粥、燕麥粥等粗糧，既能御寒，又減緩升血壓速度。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白可搭配一個(gè)煮雞蛋或少量無(wú)糖豆?jié){，注意豆?jié){不過(guò)量、不勾芡、不調(diào)味。

蔬菜適量，咸菜點(diǎn)綴即可可用新鮮蔬菜作為搭配，若實(shí)在要吃咸菜，也建議“一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)綴”，不作為主菜。

避免速食與含糖飲品少選擇包裝粥粉、早餐棒、甜飲，尤其不要空腹飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。

養(yǎng)成定時(shí)、細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣早餐時(shí)間安排在清晨起床30分鐘后，慢慢吃，保持情緒平穩(wěn)，對(duì)血壓更有幫助。