每次放長假，因頸椎問題到醫(yī)院就診的市民數(shù)量總會有所上升。如何在假期中做到休閑與健康并重？來聽聽上海市光華中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院脊柱外科主任黃正的建議。

自駕游

出發(fā)前，要對座椅和后視鏡進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。確保座椅的高度、角度和頭枕位置適合你的體型，使頸部得到良好的支撐。避免座椅過高或過低，導(dǎo)致頸部過度前伸或后仰。

車上睡覺時，用U形枕支撐下巴，也可在腰部墊一個小靠枕，保持腰部的生理前凸，減輕椎間盤的壓力。

旅途中每隔1至2小時起身活動一下，可以伸展四肢，做幾個簡單的脊柱伸展動作，促進(jìn)血液循環(huán)。背包盡量選擇雙肩包，并且合理分配重量，避免單肩背包導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

宅家

頸椎最怕的幾個動作包括長時間低頭看手機、突然快速轉(zhuǎn)頭、趴桌午睡、高枕仰臥和負(fù)重時頸部前伸。

如果假期中的你或葛優(yōu)躺，或瘋狂打游戲、追劇，最好做好這幾點：

手機支架抬至視線水平，平板電腦用懶人桌支撐。

可以在腰部放個靠墊，填充腰椎懸空區(qū)。

做家務(wù)活時最好選擇長柄拖把，屈膝挺背，用腿部發(fā)力；洗碗要留意洗手臺的高度，減小彎腰幅度，避免久彎腰；搬重物要注意姿勢（蹲下、抱緊物品、靠腿部站起），千萬不要彎腰搬。

如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適，可以通過穴位按摩、頸椎操來進(jìn)行緩解。

穴位按摩

可以通過穴位按摩來緩解頸椎不適。取風(fēng)池穴、天柱穴、大椎穴、肩井穴、阿是穴（即疼痛處），用拇指指腹按揉，每穴3—5分鐘，每日1—2次。

亦可對上述穴位進(jìn)行艾灸，灸至局部出現(xiàn)紅暈為度。按摩或艾灸上述穴位可起到通經(jīng)活絡(luò)、活血化瘀的作用。

風(fēng)池穴：位于頸后枕骨下，兩個“大筋”外側(cè)緣的凹陷中，與耳垂平齊。

天柱穴：位于頸后，后發(fā)際正中旁開1.3寸處。

大椎穴：位于頸后，第七頸椎棘突下凹陷中。

肩井穴：位于大椎穴與肩峰連線的中點處。

頸椎操

頸椎操主要通過適度活動緩解頸部疲勞，改善僵硬疼痛。推薦動作包括米字操、肩部拉伸、收下巴練習(xí)，注意動作輕柔、幅度適中，避免快速甩頭或過度后仰。每天練習(xí)1—2次，每次5—10分鐘，結(jié)合日常姿勢調(diào)整效果更佳。

米字操

坐/站直，背部挺直，目視前方。用下巴緩慢寫“米”字：先向上仰頭（約45°），回到正中；向下低頭（約45°），回正；向左、右上方各45°仰頭，回正；最后向左、右下方各45°低頭，回正。速度要慢，每個方向停留2—3秒，全程保持呼吸均勻。

肩部拉伸

雙手自然下垂，雙肩緩慢上提至極限，保持3秒后放松，重復(fù)5—8次。雙手交叉放于后腦勺，輕輕向后展開肩胛骨，感受頸肩拉伸，保持5秒。

收下巴練習(xí)

坐直，手指抵住下巴，輕輕向后推下巴（類似“擠雙下巴”動作），感受頸部后方肌肉收緊，保持5秒后放松，重復(fù)10次。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

撰稿：趙 立

編輯：畢揚靜

責(zé)編：王 博

*轉(zhuǎn)載請注明來源于“上海長寧”