張大爺今年67歲，退休后生活作息規(guī)律，卻總覺得哪里還有些不踏實(shí)。鄰居老劉年紀(jì)相仿，精神卻相當(dāng)矍鑠。每次晨練回來，老劉都樂呵呵和張大爺聊起“長(zhǎng)壽之道”。一天，兩人爭(zhēng)論起“到底怎么活得健康又長(zhǎng)壽？”剛好，電視正播著健康講座，三位國(guó)內(nèi)著名院士同臺(tái)開講，把中老年人的困惑說得頭頭是道。

“原來，長(zhǎng)壽真有科學(xué)秘訣嗎？”張大爺一時(shí)來了興致，卻也犯起了嘀咕：“道理我都懂，具體什么更靠譜？我適合嗎？”那么，3位頂尖院士的“長(zhǎng)壽經(jīng)”到底說了啥？有幾條你還沒做到？尤其是第2點(diǎn)，很多人都以為沒那么重要，卻往往因此悄悄“掉隊(duì)”。

一說到“長(zhǎng)壽”，不少人把希望寄托在遺傳基因上，覺得自己年輕時(shí)身體底子好就不用太擔(dān)心。其實(shí)，這種觀念早已被推翻。中國(guó)工程院王隴德院士曾經(jīng)指出：“人的壽命，大約只有15%取決于遺傳，其余85%源自后天生活方式和環(huán)境?！?/p>

這句話可不是隨口一說。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)涉及近20萬人、跟蹤30年的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，日常5個(gè)生活習(xí)慣的改變，讓參與者的預(yù)期壽命延長(zhǎng)10-12年，而且心腦血管、腫瘤、糖尿病等高發(fā)病率均明顯下降。

中國(guó)科學(xué)院陳賽娟院士也反復(fù)強(qiáng)調(diào)：“合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、心理平衡、戒煙限酒和良好睡眠，才是推動(dòng)長(zhǎng)壽的‘五大齒輪’?！边@些因素看似簡(jiǎn)單，卻步步影響身體衰老速度。例如，每天蔬果攝入充足可降低心血管死亡率32.6%；而經(jīng)常熬夜，則會(huì)讓免疫細(xì)胞活性下降17.2%，老年感冒、慢病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)高出一倍。

其實(shí)，長(zhǎng)壽不僅僅是活得久，更是活得好。有數(shù)據(jù)顯示，60歲以上人群里面，能夠獨(dú)立自理、少患慢病、精神愉悅的健康老人，普遍擁有3項(xiàng)共性：飲食得當(dāng)、運(yùn)動(dòng)有度、情緒穩(wěn)定。而這些，正是頂尖院士們反復(fù)強(qiáng)調(diào)的“可控變量”?！敖】甸L(zhǎng)壽，從每天的小事做起?！蓖蹼]德院士常說。

飲食清淡搭配，遠(yuǎn)離慢性病“元兇”

張大爺起初不信，直到用心調(diào)整三個(gè)月膳食（每餐1/3蔬菜、1/3全谷雜豆、1/3優(yōu)質(zhì)蛋白），血壓從148/90mmHg降到127/80mmHg，體重也輕了4.5公斤。范順堂院士提出：“減少鹽油糖攝入，少精制主食，合理補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，能顯著減少心腦血管和代謝類疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！倍佬l(wèi)組織的報(bào)告也指出，每天限制食鹽攝入5克以下，卒中風(fēng)險(xiǎn)下降23%。若能做到平均每餐八分飽、細(xì)嚼慢咽，更能減輕腸胃壓力，吃得科學(xué)、活得更舒心。

每天適度活動(dòng)，久坐傷身比肥胖更危險(xiǎn)

有些人年紀(jì)大了，總覺得“走不動(dòng)了”。但事實(shí)上，中國(guó)老年學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)表明，每天步行30-40分鐘、每周3-5次適度鍛煉，可讓心肺功能維持好狀態(tài)，骨密度下降速度延緩20.8%。而久坐不動(dòng)，則會(huì)讓2型糖尿病、心梗、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)大幅提升。連院士們自己都強(qiáng)調(diào)：“越是年齡大，越要堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，哪怕是做家務(wù)、慢走、太極、廣場(chǎng)舞等，也比什么都不做強(qiáng)百倍?！?/p>

心態(tài)平和，心理衰老同樣影響壽命進(jìn)程

“愁一天，少活三天“，這句話被證實(shí)并非玩笑。南京中醫(yī)藥大學(xué)王旭東院士提出：“心理壓力過大，會(huì)加速炎癥反應(yīng)，影響免疫力并破壞神經(jīng)系統(tǒng)?！遍L(zhǎng)期抑郁或焦慮的老人，壽命平均縮短5-7年。與其悶悶不樂，不如多做自己喜歡的事情，比如花草養(yǎng)護(hù)、溝通交流、發(fā)展興趣。實(shí)踐證明，老有所樂的老人，慢性疾病發(fā)作率下降近30%，恢復(fù)能力也遠(yuǎn)快于同齡人。

很多老人覺得“身體沒大毛病”，容易放縱飲食、忽略睡眠、拒絕鍛煉。遺憾的是，真正健康的長(zhǎng)壽，不僅僅是活著，而是讓每一天都擁有高生活質(zhì)量?！?1世紀(jì)的老年生活，最怕偽長(zhǎng)壽——明明歲數(shù)大了，卻因?yàn)槁±p身無法自理?！蓖蹼]德院士如是說。

做不到三高控制，就可能陷入久病纏身的怪圈；忽視社交和心理健康，則容易陷入孤獨(dú)、認(rèn)知障礙或抑郁的漩渦?？茖W(xué)建議，平日里做到：飲食均衡不過飽，運(yùn)動(dòng)適度不斷線，睡眠每天保證6-7小時(shí)，哪怕到了退休年齡才開始也不算晚。只要肯改變，最新研究顯示：哪怕60歲后才改掉壞習(xí)慣，未來10年患病概率依然能下降9%到18%。

注：文中所涉人物均為化名，請(qǐng)勿對(duì)號(hào)入座。