62歲的張大媽已和高血壓“和平共處”多年。她總以為，控制血壓最好的方法無(wú)非就是堅(jiān)持吃藥+每天出去走路或者偶爾慢跑?？勺罱?，她的女兒從網(wǎng)上看到一個(gè)讓人大跌眼鏡的新聞，“英國(guó)最新研究發(fā)現(xiàn)，降血壓最好的運(yùn)動(dòng)竟然不是跑步或快走，而是3種很多人沒(méi)試過(guò)的方法！”

她半信半疑，帶著疑問(wèn)去醫(yī)院請(qǐng)教社區(qū)醫(yī)生。沒(méi)想到，醫(yī)生不僅點(diǎn)頭認(rèn)可，還結(jié)合她的身體狀況，詳細(xì)講解了背后的科學(xué)原理。張大媽離開(kāi)時(shí)滿腦袋問(wèn)號(hào)：“難道這些冷門(mén)運(yùn)動(dòng)，真的比跑步力量還大？到底是什么運(yùn)動(dòng)？普通人做安全嗎？每個(gè)人能不能都試試看？”

關(guān)于運(yùn)動(dòng)降血壓，大多數(shù)人的認(rèn)知其實(shí)存在盲區(qū)，而英國(guó)的這項(xiàng)萬(wàn)余人參與、跨度30余年的重磅研究，不僅刷新三觀，更給每一位正在或?qū)?lái)面臨高血壓風(fēng)險(xiǎn)的朋友一個(gè)意外提示。哪些運(yùn)動(dòng)是降壓界的“黑馬”？普通中老年人又該如何安全實(shí)踐？今天我們就來(lái)深扒。

“跑步真的能降血壓?jiǎn)幔磕檬裁醋C據(jù)？”研究證明，運(yùn)動(dòng)確實(shí)能幫助降低血壓，但并非所有運(yùn)動(dòng)方式都一樣高效。在2023年7月，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模綜述研究，回顧了1990年至2023年之間共270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，涉及15827名受試者的數(shù)據(jù)。

結(jié)論令人震驚；等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步），是目前發(fā)現(xiàn)對(duì)降血壓效應(yīng)最好的選項(xiàng)。這類運(yùn)動(dòng)平均可使收縮壓/舒張壓降低8.24/4 mmHg，明顯優(yōu)于單純跑步、慢走等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)搭配有氧鍛煉+動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，有一定輔助降壓的作用，但“等長(zhǎng)訓(xùn)練”仍位居首位。

為什么這些運(yùn)動(dòng)更管用？專家分析指出，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)能讓肌肉持續(xù)收縮、血管受到恒定壓力，觸發(fā)血管舒張和內(nèi)皮功能改善，長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效降低血管壁緊張度。和水管長(zhǎng)年沉積結(jié)垢相比，這樣的訓(xùn)練就像是“定期沖刷”，讓血管更柔韌、暢通。跑步雖好，但對(duì)關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)更高，對(duì)部分心腦血管患者并不適宜。

還有一個(gè)常被忽略的問(wèn)題，高血壓患者實(shí)際上并不忌諱運(yùn)動(dòng)?！吨袊?guó)高血壓健康管理規(guī)范》就明確建議：每周3天以上、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可讓高壓和低壓分別下降517、210 mmHg。廣東疾控專家林立豐補(bǔ)充，1小時(shí)運(yùn)動(dòng)可排汗1.2L，帶走3g鈉離子，有助于降壓。哪怕是早期高血壓，有時(shí)候堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能讓血壓逆轉(zhuǎn)回正常。

說(shuō)了這么多，張大媽心里的疑團(tuán)又多了：我能做嗎？難不難？有效嗎？

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)到底是啥？是不是光看電視就能瘦一樣只是個(gè)概念？醫(yī)生解釋得很明白：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)指“肌肉在收縮中維持靜止?fàn)顟B(tài)，關(guān)節(jié)不明顯活動(dòng)”，常見(jiàn)的就是“靠墻靜蹲”“平板支撐”和“扎馬步”這三種。

靠墻靜蹲：背靠墻，膝蓋微屈呈90度，大腿與地面平行。剛開(kāi)始可以堅(jiān)持30秒，休息30秒，逐步提高。

平板支撐：俯身肘撐于地面，身體保持直線，收緊核心。同樣**以30-45秒為一組，循環(huán)鍛煉。

扎馬步/站樁：雙膝微屈，臀部下沉，保持一定難度但不過(guò)分疲勞。

對(duì)于年紀(jì)較大的朋友，比如退休的張大媽，“高階鍛煉”難度大不安全，她可以選擇“降階變式”，比如雙手扶著穩(wěn)定物體做靜蹲，或站樁減少膝蓋負(fù)擔(dān)。

高血壓分級(jí)患者的運(yùn)動(dòng)建議；Ⅰ級(jí)（輕度）：血壓140159/9099mmHg，控制良好可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。Ⅱ級(jí)（中度）：160179/100109mmHg，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。Ⅲ級(jí)（重度）：≥180/110mmHg，暫不推薦，風(fēng)險(xiǎn)太大。

醫(yī)生反復(fù)提醒，運(yùn)動(dòng)可以降壓，但安全永遠(yuǎn)排第一，尤其高血壓基礎(chǔ)、心腦血管病史人群，一定要注意以下4點(diǎn)：

熱身和冷身不能省，每次鍛煉前，活動(dòng)5-10分鐘，避免直接劇烈動(dòng)作。

避開(kāi)高危動(dòng)作，如舉重、憋氣等；下蹲起立、快速?gòu)澭纫惨?jǐn)慎，以防眩暈或腦出血。

最佳鍛煉時(shí)間是下午4點(diǎn)后或晚飯后1~2小時(shí)。清晨高血壓患者血壓高，晨練風(fēng)險(xiǎn)較大。

實(shí)時(shí)關(guān)注心率。運(yùn)動(dòng)最大心率一般保持在“220-年齡”的50-60%，能說(shuō)話但不能唱歌那種速度最合適。

別再被誤解誤導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)能降壓但講究方法！最怕你只知道“跑步”，卻忽略了更高效、更適合大部分人的降壓“神器”。