午飯后的一次測(cè)血糖，有人看到數(shù)值蹭蹭往上竄，有人卻悄悄地穩(wěn)住了數(shù)字，還笑著夾起一筷子涼拌竹筍。明明吃的飯量差不多，怎么差距這么大？

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，那些不聲不響躺在菜市場(chǎng)角落里的竹筍，或許真能在控制血糖、維持血壓這兩大老問(wèn)題上起到意想不到的作用。

竹筍的膳食纖維

控制血糖并不是靠藥物壓下來(lái)那么簡(jiǎn)單，而是要管住入口到血液的整個(gè)過(guò)程。竹筍的膳食纖維尤其是不溶性纖維，在這里扮演了關(guān)鍵角色。

這對(duì)于餐后血糖容易飆高的人群尤其有意義。每天膳食纖維增加10克，可使糖尿病患者的餐后血糖平均下降0.6mmol/L，而竹筍本身就是天然的高纖維代表之一。

這種作用在日常生活中非常實(shí)用：平時(shí)米飯、面條下肚后總覺(jué)得餓得快？如果在餐盤(pán)里多加一碗炒筍片，腸道處理速度放慢了，飽腹感延長(zhǎng)，血糖也更平穩(wěn)。

竹筍中的低聚糖

很多人知道膳食纖維能清理腸道，卻不知道竹筍還有一個(gè)被低估的成分低聚糖，尤其是低聚木糖。它不是能量物質(zhì)，而是一種益生元。

它的作用不是直接降糖，而是從腸道菌群下手，改變身體的代謝底層邏輯。

低聚糖進(jìn)入腸道后，不被人體吸收，卻是雙歧桿菌、乳酸菌好菌的最?lèi)?ài)，能迅速促進(jìn)它們?cè)鲋场?/p>

當(dāng)有益菌群壯大后，腸道的炎癥因子減少、屏障功能增強(qiáng)，全身慢性炎癥水平下降。慢性炎癥正是胰島素抵抗的幕后推手，改善它，身體對(duì)胰島素的敏感度自然提升。

持續(xù)8周補(bǔ)充低聚木糖可使肥胖人群的胰島素敏感指數(shù)提高15%以上，而竹筍雖然低聚糖含量不算爆表，卻勝在自然、可長(zhǎng)期攝入，用潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲的方式調(diào)節(jié)腸道生態(tài)。

竹筍的鉀元素和酚類(lèi)物質(zhì)

人們一提到降壓，總想到少鹽少油，卻忘了要補(bǔ)鉀。鉀在體內(nèi)就像鈉離子的天敵，能幫身體把多余的鈉排出去，從而減輕血管壓力。竹筍每100克含鉀量接近500毫克，已經(jīng)屬于典型的高鉀蔬菜。

不只是鉀，竹筍還含有一定量酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)，如類(lèi)黃酮、綠原酸等。它們能保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞，提高一氧化氮（NO）的生成。

一氧化氮是人體最重要的天然擴(kuò)血管物質(zhì)，可讓血管平滑肌放松，從而降低血壓。

一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊回顧性研究顯示，每日攝入400毫克以上酚類(lèi)物質(zhì)的人群，其收縮壓和舒張壓平均低于對(duì)照組5~6mmHg。這不是神化竹筍，而是解釋它為何能在日常飲食中扮演降壓友好食材的原因。

竹筍不只是午餐菜

血糖管理的隱形戰(zhàn)場(chǎng)常常出現(xiàn)在夜間。很多糖尿病患者早上血糖高，其實(shí)是晚餐沒(méi)控制好導(dǎo)致的夜間血糖波動(dòng)。

竹筍的血糖生成指數(shù)（GI）僅在15~20之間，屬于極低GI食物，即便和一些主食搭配，也不容易讓整體GI過(guò)快升高。

把竹筍丁混合在燕麥或雜糧飯里，既能稀釋碳水密度，又增加飽腹感?；蛘咄聿陀弥窆S搭配雞蛋清炒做湯，不僅低熱量還延緩胃排空，使得血糖維持在穩(wěn)態(tài)區(qū)間。

這樣不僅有助于夜間血糖平穩(wěn)，還能減少低血糖反應(yīng)，提升睡眠質(zhì)量。

竹筍的安全食用方式

竹筍雖好，吃法不對(duì)就可能好心辦壞事。新鮮筍草酸含量較高，生吃或不焯水會(huì)影響鈣吸收，甚至增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。焯水1-2分鐘可去掉大部分草酸，還能讓纖維更軟，減少胃腸道不適。

對(duì)于腸胃敏感的人群，建議選擇筍尖或嫩筍，纖維細(xì)膩不刺激。搭配富含維生素C的蔬菜（如甜椒），還能提高鐵吸收率，形成營(yíng)養(yǎng)加成。

傳統(tǒng)的泡筍、發(fā)酵筍在現(xiàn)代工藝下草酸含量大幅下降，乳酸菌的參與還使其對(duì)腸道更友好，適合更多人群長(zhǎng)期食用。

現(xiàn)代市面上出現(xiàn)了許多即食脫酸竹筍產(chǎn)品，制作工藝既提升了口感，也擴(kuò)大了適用范圍，從高血壓人群到糖尿病術(shù)后恢復(fù)期，再到青少年群體，都能在不同飲食結(jié)構(gòu)中找到竹筍的位置。

竹筍的低熱量與高飽腹感

在體重管理、代謝綜合征防控中，竹筍的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是低熱量高飽腹感。每100克竹筍熱量只有20千卡左右，比起同等重量的主食或肉類(lèi)低得多。

對(duì)于那些習(xí)慣夜宵、零食不斷的人來(lái)說(shuō)，竹筍類(lèi)菜肴是個(gè)替代方案，既能滿足咀嚼需求，又能減少過(guò)量熱量攝入。這一點(diǎn)對(duì)于控制血糖、血壓、體重三者同時(shí)超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)尤其重要。

健康不一定貴

常吃竹筍不會(huì)讓血糖血壓瞬間回歸正常，但它能成為飲食管理的可靠一環(huán)。在如今超級(jí)食物動(dòng)輒價(jià)格高昂的環(huán)境下，竹筍這樣的平價(jià)食材用自己的方式，默默守護(hù)著健康。

下次逛菜市場(chǎng)或商超時(shí)，不妨多留意那一堆帶著淡淡竹香的筍尖，把它加入你的日常飲食里。

它不吵不鬧，卻能用膳食纖維穩(wěn)住血糖，用低聚糖修復(fù)腸道，用低GI特性守護(hù)夜間血糖，用酚類(lèi)物質(zhì)和鉀元素改善血管彈性。健康并不總是復(fù)雜昂貴的，它往往藏在這些日常、樸素的選擇中。

參考資料：
[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》. 人民衛(wèi)生出版社.
[2] 趙曉麗, 李麗杰.《竹筍膳食纖維對(duì)糖尿病小鼠血糖和腸道菌群的影響》. 食品科學(xué), 2023, 44(2):157-163.
[3] 《中華高血壓雜志》2022年第30卷第4期：高鉀低鈉飲食模式對(duì)高血壓人群的療效觀察.
[4] 《中國(guó)公共衛(wèi)生》2024年第40卷第3期：竹筍攝入頻率與中老年人慢性病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性研究.
[5] 《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)》2023年第6期：竹筍中膳食纖維對(duì)糖尿病患者血糖控制的作用機(jī)制探析.