“我都一把老骨頭了，還折騰這些干啥？”

“本來就有病跟，再鍛煉不要命啦？”

你認(rèn)為，人上了年紀(jì)后，到底是靜養(yǎng)保元?dú)猓€是鍛煉強(qiáng)身體？

一、上了年紀(jì)后，該不該動？

健康長壽是大家都希望的，那該如何做到呢？有人說生命在于運(yùn)動，有人又說生命在于靜止，到底哪個說法才是對的？

《新英格蘭雜志》上發(fā)表過一項研究，研究人員對3.6萬余名平均年齡62.6歲的受試者進(jìn)行了5.8年的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日進(jìn)行6.25小時的做飯、走路、做家務(wù)等輕度鍛煉，可讓早亡風(fēng)險下降50~60%。

哪怕是每日只進(jìn)行1小時的輕度鍛煉，也可以讓早亡風(fēng)險下降40%。而那些每日久坐時間>9.5小時的人，全因死亡風(fēng)險會增加2倍多。

尤其是年紀(jì)大的人，更加需要堅持進(jìn)行鍛煉?！队t(yī)學(xué)雜志》上一項研究指出，65歲之后運(yùn)動能力越差、死亡風(fēng)險越高。其中，步行速度慢會導(dǎo)致死亡風(fēng)險增加22%、坐站能力差會讓死亡風(fēng)險增加14%、握力差會讓死亡風(fēng)險增加15%，如若日常活動都困難的話，風(fēng)險會進(jìn)一步增加30%。

但老年人運(yùn)動一定要根據(jù)自身身體情況量力而行，如果本身有嚴(yán)重的、進(jìn)展性的基礎(chǔ)性疾病，運(yùn)動反而會自己負(fù)擔(dān)，日常則建議以靜養(yǎng)為主。如果身體沒有問題的話，則日常建議每周進(jìn)行3~4次的運(yùn)動，每次運(yùn)動時間不少于30分鐘。

其實，在保證安全的前提下，適度鍛煉遠(yuǎn)比長期靜養(yǎng)更有利于健康長壽。

二、怎樣運(yùn)動才算是適度運(yùn)動？

雖然鍛煉有益健康，但老年人身體機(jī)能逐漸衰退，選擇適宜的運(yùn)動方式和強(qiáng)度至關(guān)重要。

《歐洲流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項針對2萬多對雙胞胎長達(dá)45年的追蹤研究指出，適度動可延緩衰老、降低死亡風(fēng)險，但運(yùn)動一定要控制好量，過度運(yùn)動反而會帶來反效果。

身體衰老和運(yùn)動量之間呈U型習(xí)慣性，不運(yùn)動以及過度運(yùn)動的人衰老速度均會加快。只有適度運(yùn)動的人，才能有效延緩身體衰老的速度。

長時間過度運(yùn)動會讓心血管一直處于高負(fù)荷狀態(tài)下，心臟、血管會一直處于高壓狀態(tài)下，可能會誘發(fā)血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷，甚至?xí)鹦募p傷、心肌炎等問題。

想要知道運(yùn)動強(qiáng)度是否合理，可通過2大標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

1、2h疼痛原則

世衛(wèi)組織推薦成年人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，但這對于年紀(jì)大的人群來說有點勉強(qiáng)。所以可以根據(jù)美國骨關(guān)節(jié)炎協(xié)會提出的“2小時疼痛原則”來判斷，運(yùn)動后持續(xù)疼痛>2小時，則要適當(dāng)減少運(yùn)動量。

2、心率

運(yùn)動過程中的最大心率應(yīng)該保持在（220-年齡）的60~85%左右為宜，這屬于有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。本身有心血管疾病、高血壓等問題的老年人，運(yùn)動要先咨詢醫(yī)生建議。

三、60歲后，這5種運(yùn)動一定要慎重

老年人在選擇運(yùn)動時也有不少需要注意的點，這幾個運(yùn)動建議不要做，否則很容易傷害身體。

1、倒著走

倒著走路需要身體有足夠的平衡能力、反應(yīng)力，對于身上有膝關(guān)節(jié)炎癥、前足痛等問題的老年人來說，很難將步態(tài)控制穩(wěn)。在過程中一旦摔倒，很可能會骨折，對健康的威脅極大。本身有頸椎病的人群，倒著走還可能會加重癥狀，甚至?xí)?dǎo)致眩暈。

2、憋氣運(yùn)動

不少老年人患有肺氣腫，進(jìn)行憋氣運(yùn)動時很容易因肺泡破裂而導(dǎo)致氣胸，且憋氣會讓心臟負(fù)擔(dān)加重，會引起胸悶、氣促、呼吸困難等癥狀出現(xiàn)。在憋氣結(jié)束后，回心血量會猛地增加，血壓也會隨之上升，很容易誘發(fā)腦血管意外。

3、仰臥起坐

老年人的頸椎和腰椎或多或少都有些問題，還可能有骨質(zhì)疏松問題，在做仰臥起坐的時候會損失頸椎和腰椎，也容易讓血壓過度波動導(dǎo)致眩暈。

4、彎腰夠腳面

這個動作可以很好地伸展筋骨，但并不適合老年人。在動作過程中會對脊柱、谷歌、肌肉造成負(fù)擔(dān)，且老年人關(guān)節(jié)較為僵硬、平衡能力差，大幅度的彎腰可能會摔倒或?qū)е聽坷瓝p傷。

5、撞樹鍛煉

隨著年齡增加，體內(nèi)的血管會變得越來越脆，撞樹時很容易導(dǎo)致血管內(nèi)的斑塊脫落，增加腦梗、心梗的發(fā)生風(fēng)險。且容易發(fā)生肌肉拉傷、頸椎損傷，本身骨質(zhì)疏松的人還可能會骨折。

在身體允許的情況下，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動肯定比不運(yùn)動要好，但運(yùn)動要注意量力而行，過度進(jìn)行運(yùn)動只會起到反作用哦！

參考資料：

[1] 《想長壽該靜養(yǎng)還是多鍛煉？聽聽醫(yī)生究竟怎么說！》.健康時報.2023-07-03

[2] 《再繼續(xù)這樣鍛煉，你的血管就廢了！提醒：上了年紀(jì)，這3種運(yùn)動不可取》.科普中國.2025-07-19

[3] 《別再“撞樹鍛煉”了！這些才是適合老年人的運(yùn)動》.科普時報.2025-07-02

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載