經(jīng)常碰到親朋好友問：我足跟疼痛，怎么辦？足跟疼痛可能與多種疾病或身體問題相關(guān)，最常見原因是足底筋膜炎。足底筋膜炎它是怎么造成的呢？

一.根本原因

生物力學(xué)上的過度負(fù)荷與損傷：足底筋膜是一條厚厚的、富有彈性的結(jié)締組織帶，從腳跟骨延伸到五個腳趾根部。它的主要作用是：維持足弓、吸收沖擊力、協(xié)助推進(jìn)作用。

當(dāng)施加在足底筋膜上的拉力或壓力超過其承受能力時，就會在筋膜纖維上產(chǎn)生微小的撕裂。身體會嘗試修復(fù)這些損傷，但如果損傷持續(xù)發(fā)生（過度使用），就會導(dǎo)致組織退化、膠原蛋白變性、纖維排列紊亂，從而引發(fā)疼痛。

二、具體誘因與風(fēng)險因素

1.機械性因素(最常見)

足型問題：過度扁平足(足弓塌陷):足弓過低會使足底筋膜被過度拉伸。 高足弓:高足弓通常很僵硬，吸震能力差，增加了筋膜的應(yīng)力。 小腿肌肉緊張:腓腸肌或比目魚肌(小腿后側(cè)肌肉)過緊會限制踝關(guān)節(jié)背屈(勾腳尖)的活動度，從而增加走路時對足底筋膜的牽拉。 踝關(guān)節(jié)背屈活動度不足:同上，是獨立的風(fēng)險因素。 肥胖或體重突然增加:額外的體重會顯著增加足底筋膜每日需要承受的負(fù)荷。 錯誤的步態(tài):走路或跑步姿勢異常，會改變足部的受力分布。

2.活動與職業(yè)因素

長時間站立或行走:教師、工人、 服務(wù)員等職業(yè)人群風(fēng)險高。

突然增加運動量或強度:如突然開始長跑、增加跑步里程、改變訓(xùn)練地形(如多山路)。

不適合的鞋子: 鞋底過薄、過硬、支撐性差:無法為足弓提供足夠支撐(如人字拖、平底鞋、磨損嚴(yán)重的日鞋)。

高跟鞋:會使小腿肌肉持續(xù)縮短變緊。

3.年齡與生理因素

年齡:足底筋膜炎最常見于40至60 歲人群。隨著年齡增長，足底筋膜彈性減弱，脂肪墊變薄，緩沖能力下降。

某些疾病:如銀屑病關(guān)節(jié)炎、強直性脊柱炎、反應(yīng)性關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病會增加風(fēng)險。

三、疼痛的特點及其成因

“起步痛”是最常見的特點。早晨下床或長時間休息后走第一步時，足跟部出現(xiàn)劇烈刺痛。這是因為夜間休息時，腳處于跖屈(腳尖向下)狀態(tài)，足底筋膜縮短并“粘附”在一起。早晨邁出第一步時，筋膜被突然而猛烈地拉伸，從而引發(fā)劇痛。走幾步后，筋膜變得舒展，疼痛會減輕。

長時間站立或行走后疼痛:由于持續(xù)負(fù)荷，微損傷累積，炎癥因子聚集，導(dǎo)致疼痛加劇。

按壓痛:通常在足跟偏內(nèi)側(cè)的位置有個明顯的壓痛點。

四、怎樣輕輕松松緩解足跟痛

足跟痛常見于足底筋膜炎、跟健炎或跟骨骨刺等問題，可通過綜合護(hù)理有效緩解。關(guān)鍵措施包括休息和減少活動、冰敷鎮(zhèn)痛、針對性拉伸鍛煉、選擇支撐性鞋具、控制體重，必要時結(jié)合藥物干預(yù)或物理治療。以下分步驟詳細(xì)說明緩解方法及注意事項。

（一）、休息與冰敷

1.暫停高強度活動:減少長時間站立、跑步或跳躍，避免加重足部負(fù)荷。

2.冰敷鎮(zhèn)痛:用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次，減輕炎癥和腫脹。

（二）、拉伸與強化鍛煉

1.足底筋膜拉伸:坐姿伸直腿，用手將腳趾向身體方向拉，保持15-30秒，重復(fù)3-5次。

2.小腿肌肉放松:靠墻站立，患側(cè)腿后伸，前腿微屈，感受后側(cè)小腿拉伸，維持20秒，雙側(cè)交替。

3.腳跟抬高練習(xí):雙腳前掌踩臺階，緩慢抬高和降低腳跟，增強足踝力量，10-15次/組，每。

（三）、調(diào)整鞋具與使用支撐

1.選擇有足弓支撐的鞋子:避免穿平底鞋或人字拖，優(yōu)先選擇鞋底緩沖良好、鞋跟穩(wěn)固的款式。

2.定制鞋墊或矯形器:若存在扁平足或高足弓，可咨詢醫(yī)生使用個性化支撐裝置，分散足底壓力。

五、控制體重與生活習(xí)慣

1.減輕足部負(fù)擔(dān):體重超標(biāo)者需通過飲食和低沖擊運動(如游泳)減重，降低足跟壓力。

2.避免硬地面活動:減少在水泥地、瓷磚地行走或運動，選擇塑膠跑道或草地。

六、藥物與物理治療

1.非處方抗炎藥:短期使用布洛芬等藥物緩解疼痛，但需遵醫(yī)囑避免長期依賴。

2.物理治療手段:如超聲波、沖擊波治療或按摩，促進(jìn)局部血液循環(huán)和組織修復(fù)。

七、就醫(yī)與進(jìn)一步檢查

若疼痛持續(xù)超過2周或夜間加重，建議就醫(yī)排查應(yīng)力性骨折、神經(jīng)壓迫等問題。醫(yī)生可能通過X光或MRI明確病因，并制定激素注射、體外沖擊波或手術(shù)等方案。

預(yù)防復(fù)發(fā):日常注意足部保暖，避免赤腳行走，規(guī)" 律拉伸足底和小腿肌肉，定期更換磨損嚴(yán)重的鞋子。通過綜合管理，多數(shù)足跟痛可在數(shù)周至數(shù)月內(nèi)顯著改善。

（通訊員|疼痛科 程 榮、王藝璇、高艷秋）