“每逢過節(jié)胖三斤”，國慶長假期間，人們外出旅游、親友聚會(huì)都少不了美食的陪伴，但大快朵頤的同時(shí)也會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)。節(jié)后上班該怎么調(diào)節(jié)飲食呢？一起來看↓

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三餐規(guī)律

適宜的就餐時(shí)間為：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯類（主食）。另外，在動(dòng)物性食物（魚蝦等水產(chǎn)品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶類）三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動(dòng)物性食物、主食的順序來進(jìn)餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩(wěn)。

面包+雞蛋+牛奶、包子+豆?jié){這樣的快手早餐是不少上班族的標(biāo)配。此外，還可以帶一些水果或者堅(jiān)果，作為上午的加餐。

02

食物多樣

圖源：AI生成

節(jié)后，在調(diào)整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應(yīng)占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當(dāng)作主食，每天攝入50～100克，大約是半個(gè)土豆（中等大?。┑闹亓俊?/p>

增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應(yīng)該占到蔬菜總量的一半。

適量吃動(dòng)物性食物。每周至少吃2次水產(chǎn)品，增加水產(chǎn)品在動(dòng)物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆類食物，比如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆干等，既是傳統(tǒng)美食，也提供豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，集美味與營養(yǎng)于一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

奶類多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶制品。

03

清淡飲食

飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調(diào)方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品。

如果午餐以動(dòng)物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進(jìn)行補(bǔ)充。

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足量飲水

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注意足量飲水。每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開水，淡茶水、各種花果茶（不加糖）也是不錯(cuò)的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補(bǔ)充水分，但是注意不要太油、太咸。

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控制體重

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過分控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會(huì)使人感到疲憊、難以堅(jiān)持。

建議每月減重速度控制在2千克～4千克為宜，而且要通過合理的飲食和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

每餐做到“七分飽”，胃里還沒覺著滿，但是感覺不餓了，這時(shí)候就可以放下筷子了。

見縫插針增加運(yùn)動(dòng)量，工作時(shí)也可以每小時(shí)起來做一些簡單易操作的辦公室“小運(yùn)動(dòng)”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

來源：人民網(wǎng)科普

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編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷