筆直細(xì)長的雙腿往往是人們所追求的，相比之下，腿粗則可能被認(rèn)為“不好看”甚至“不健康”。

這種刻板印象，真是冤枉了咱們的腿。其實(shí)，從健康上講，腎友們腿粗真是一個(gè)很棒的優(yōu)點(diǎn)！

你的肉堆在肚子上，

還是腿上？

研究表明：脂肪堆積在身體不同部位，對人的健康影響不同［1］。

腹部肥胖（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm），是內(nèi)臟脂肪堆積的標(biāo)志，與身體炎癥反應(yīng)增加、胰島素抵抗有關(guān)，這個(gè)人更容易發(fā)生代謝病如糖尿病、高血壓，這增加了慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)。

相反，腿粗、腿上脂肪多，反而是身體健康的保護(hù)因素。

2020年醫(yī)學(xué)頂刊BMJ發(fā)表一篇研究，分析了中心性肥胖，大腿周長和死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系［2］。結(jié)果顯示：

大腿周長每增加5cm，與總體死亡風(fēng)險(xiǎn)下降↓18%相關(guān)；腰圍每增加10cm，與總體死亡風(fēng)險(xiǎn)增加↑11%相關(guān)。

也就是說，腿粗的人，更健康長壽；而腰粗則相反。

腿粗延年益壽，跟大腿脂肪幫助身體維持代謝健康密切相關(guān)。

代謝健康的人，其大腿脂肪、臀部脂肪比例較高。而代謝不健康的人，其腹部皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪比例較高。大腿脂肪占比高，與更低的糖化血紅蛋白、更低的餐后血糖相關(guān)［3］。

對于腎友而言，腿部粗壯是營養(yǎng)狀態(tài)好、身體素質(zhì)強(qiáng)健的一個(gè)重要指標(biāo)，腿太細(xì)往往和營養(yǎng)不良、肌少癥、虛弱等情況相關(guān)。

咱們可以用一個(gè)簡單的方法測測：雙手圈一下小腿最粗的地方，如果小腿明顯細(xì)于這個(gè)圈，那提示有可能存在肌少癥。

另外，下肢起著行走、保持平衡的重要作用，腿太細(xì)太弱，也容易發(fā)生跌倒進(jìn)而引起外傷。

這一點(diǎn)在老年人身上特別重要，很多老人可能就因?yàn)橐淮蔚挂鸸钦圻M(jìn)而長期臥床，導(dǎo)致肺炎、褥瘡、下肢血栓等一系列并發(fā)癥，影響生活質(zhì)量和壽命。

綜合這些信息看，腿部粗壯，對健康是一件大好事，腿粗星人完全沒必要因此自卑。

那么，瘦弱、力量差的腎友又該如何改善呢？

2招強(qiáng)健腿部力量

1

一個(gè)動(dòng)作鍛煉腿：蹲

蹲是一種非常全面的腿部力量訓(xùn)練方法，它能很好的刺激下肢肌肉（包括股四頭 肌、后側(cè)月國繩肌、臀大肌等），強(qiáng)健腿部肌肉，并提高髖部的穩(wěn)定性。

與其他下肢訓(xùn)練相比，練習(xí)蹲方便效果好，生活中處處都有“蹲”，時(shí)刻都能用上。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.只需要一雙不滑的鞋，雙腳與肩同寬站立，可以貼墻蹲，也可以扶著椅子蹲

2.先曲髖，再曲膝，緩慢下蹲

3.整個(gè)過程保持腰背挺直，核心收緊，膝蓋不要內(nèi)扣，與腳掌方向一致

4.重心放在腳后跟，不要放在腳尖

5.蹲到大腿快與地面平行時(shí)即可，如果蹲著吃力或膝蓋痛，那就減小下蹲幅度，不必強(qiáng)求一定要與地面平行

6.覺得蹲累了就回到站立的姿勢休息

每天有空閑時(shí)就可以做。一天做個(gè)3~4組，每組10~20次，組間休息一會(huì)都是可以的，按照自己情況靈活調(diào)整。 隨著腿 部支撐力加強(qiáng)， 關(guān)節(jié)也可以得到更好的保護(hù)。

2

飲食營養(yǎng)

對于比較瘦弱的腎友，建議日常飲食上增加能量攝入，能量會(huì)在體內(nèi)代謝轉(zhuǎn)化，可以增加體內(nèi)脂肪、肌肉的比例。

1.增加餐次，在兩餐之間適量加餐：一天可以吃到4-5餐甚至更多，加餐可以選擇藕粉、黑芝麻糊、酸奶、奶酪、水果、堅(jiān)果、黑巧等健康食物。

2.日常增加烹飪用油量：以多不飽和脂肪酸的植物油為主，如茶油、橄欖油、菜籽油、花生油、葵花籽油、大豆油。

3.在自己原有基礎(chǔ)上，多吃一些主食

4.在蛋白質(zhì)攝入范圍內(nèi)，適量增加脂肪攝入：可以每周安排幾次不那么瘦的，脂肪含量相對高一點(diǎn)的肉，比如排骨、五花、肘子、牛腩等

有個(gè)笑話問：“青春痘長在哪里不讓人擔(dān)心？”，“別人臉上”。

如果有人要問，肉長在哪里不讓人擔(dān)心？我們可以告訴他：長在腿上，那就挺好！

參考文獻(xiàn)：

1.Stefan N. Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(7):616-627.

2.Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, Khan TA, Shab-Bidar S. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m3324. Published 2020 Sep 23.

3.Snijder MB, Dekker JM, Visser M, et al. Larger thigh and hip circumferences are associated with better glucose tolerance: the Hoorn study. Obes Res. 2003;11(1):104-111.

4.Sousa IM, Fayh APT, Lima J, Gonzalez MC, Prado CM, Silva FM. Low calf circumference adjusted for body mass index is associated with prolonged hospital stay. Am J Clin Nutr. 2023;117(2):402-407.

?點(diǎn)開下方圖片，可關(guān)注、查看、搜索腎上線所有歷史文章