52歲以后，身體可不像年輕時(shí)那么能扛。連吃飯這件小事，都可能影響健康的大局。

“七分飽”不適合每個(gè)人，尤其是年過(guò)半百的身體

“吃飯七分飽”這句話流行多年，很多人把它當(dāng)成金科玉律。確實(shí)，對(duì)于年輕人、體重超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，控制飲食能幫助減肥，減少腸胃負(fù)擔(dān)。但人一旦邁過(guò)52歲，身體的需求就變了。

這個(gè)年紀(jì)，很多人的肌肉開(kāi)始悄悄減少，骨頭也慢慢疏松，免疫力不像從前那么頂?shù)米　３缘锰?，反而容易營(yíng)養(yǎng)不良。更別說(shuō)有些人已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)貧血、蛋白質(zhì)缺乏、體重下降等問(wèn)題，這時(shí)候再堅(jiān)持“七分飽”，就像已經(jīng)缺油的車還在省著開(kāi)，遲早要拋錨。

身體慢慢變“挑剔”了，得學(xué)會(huì)聽(tīng)懂它的暗示

有人年過(guò)五十后，總覺(jué)得沒(méi)勁，飯也吃得少，體重還慢慢往下掉。有時(shí)只是覺(jué)得走路沒(méi)以前有勁，或者手腳變細(xì)了點(diǎn)，很多人沒(méi)當(dāng)回事。這可能是肌少癥的信號(hào)。

肌少癥，是指身體里的肌肉含量減少、力量變?nèi)?。它不是病，但卻是很多病的“起點(diǎn)”。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉減少的人更容易摔跤、骨折，甚至影響內(nèi)臟功能。到了這個(gè)階段，如果還一味控制飲食，不僅減不了肥，還可能讓身體“掉鏈子”。

吃飯不是越少越好，也不是越多越行。關(guān)鍵是吃得對(duì)、吃得巧。幾個(gè)小調(diào)整，能幫年過(guò)半百的身體吃得更穩(wěn)當(dāng)。

肉不多吃，身體會(huì)先喊餓

很多人一聽(tīng)“肉”就皺眉，覺(jué)得油膩、膽固醇高。適當(dāng)吃點(diǎn)瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉，對(duì)這個(gè)年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)非常重要。

肌肉是靠蛋白質(zhì)養(yǎng)的。52歲以后，身體合成蛋白質(zhì)的能力下降，得靠吃來(lái)補(bǔ)。

國(guó)家膳食指南建議，60歲以上人群的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)高于普通成年人，最好每天吃夠1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)。一個(gè)體重60公斤的人，每天就需要72克蛋白質(zhì)，大概相當(dāng)于兩個(gè)雞蛋、一塊手掌大的魚(yú)肉和一杯牛奶。

如果只靠青菜和米飯，根本補(bǔ)不上這些。時(shí)間久了，肌肉慢慢流失，人也變得越來(lái)越?jīng)]勁。

飯別吃太快，慢點(diǎn)吃更健康

年紀(jì)一到，胃腸功能也不像年輕時(shí)那么靈光了。很多人吃飯快，三兩口扒完一碗飯，結(jié)果剛吃完就喊肚子脹，或者沒(méi)多久又餓了。

吃得太快，胃還沒(méi)來(lái)得及“通知”大腦自己飽了，結(jié)果就吃多了。再加上老年人胃酸分泌減少，食物不容易消化，就容易出現(xiàn)胃脹、反酸、便秘這些問(wèn)題。

吃飯慢一點(diǎn)，細(xì)嚼慢咽，不僅能讓胃有時(shí)間“準(zhǔn)備”，還能幫助食物更好地被吸收。研究表明，吃飯時(shí)間超過(guò)20分鐘的人，更容易感到滿足，不容易暴飲暴食。

飯后半小時(shí)，別急著躺，動(dòng)一動(dòng)有好處

很多人吃完飯的習(xí)慣是——坐著、躺著、刷手機(jī)。飯后馬上躺下，對(duì)腸胃是一種壓迫，容易導(dǎo)致消化不良、胃食管反流。尤其是晚上吃完飯就上床睡覺(jué)，第二天早上醒來(lái)可能還覺(jué)得胃里堵得慌。

吃完飯后，出去走走、在屋里溜達(dá)溜達(dá)，哪怕只是站一會(huì)兒，都比躺著強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻能幫助食物更快通過(guò)腸道，減少積食，也能控制血糖波動(dòng)。

吃對(duì)食物，比吃多少更關(guān)鍵

有人一邊喊著“七分飽”，一邊三餐離不開(kāi)白米飯和咸菜，蛋白質(zhì)幾乎沒(méi)碰一點(diǎn)，這樣的“七分飽”對(duì)身體來(lái)說(shuō)是虧的。

52歲以后，身體需要的營(yíng)養(yǎng)種類變多了，但吸收能力卻在下降。這時(shí)候就更要挑對(duì)食物，不是簡(jiǎn)單的少吃，而是要吃得“有料”。

雞蛋、豆腐、牛奶、魚(yú)、雞胸肉、南瓜、胡蘿卜、番茄、紫甘藍(lán)這些食物，不僅易消化，還富含蛋白質(zhì)、維生素和抗氧化成分，能幫助身體抗老、保肌肉、護(hù)血管。特別是紫甘藍(lán)，富含花青素，能幫助清理血管里的垃圾，對(duì)預(yù)防心腦血管問(wèn)題有幫助。

下表是適合52歲以上人群常吃的幾種食物：

不吃晚飯真能減肥？錯(cuò)！可能還傷身

有些人為了控制體重，干脆不吃晚飯。短期看體重好像輕了點(diǎn)，但時(shí)間一長(zhǎng)，身體容易出毛病。

晚上不吃飯，血糖容易過(guò)低，尤其是血管本來(lái)就不好的中老年人，半夜低血糖可能引起頭暈、出汗，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)灥?。還有人因?yàn)榭崭顾X(jué)導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，出現(xiàn)胃痛、胃脹等不適。

更何況，晚飯不吃，第二天早上更容易暴食，導(dǎo)致血糖起伏大，對(duì)身體的刺激更大。其實(shí)晚飯不是不能吃，而是要吃得清淡、少油、多蛋白。比如一碗蔬菜豆腐湯，一小塊魚(yú)肉加點(diǎn)雜糧飯，這種搭配就很合適。

有些“好習(xí)慣”，年紀(jì)大了反而要改

很多年輕時(shí)養(yǎng)成的習(xí)慣，到了一定年紀(jì)后，要學(xué)會(huì)調(diào)整。比如：

吃得太清淡，有時(shí)會(huì)營(yíng)養(yǎng)跟不上；

吃飯只吃素，可能蛋白質(zhì)不夠；

吃飯不規(guī)律，容易擾亂胃腸節(jié)律；

喝水太少，容易引起便秘；

不吃早餐，反而讓血糖波動(dòng)更大。

身體是個(gè)講道理的“老伙計(jì)”。它不會(huì)一夜之間變壞，但會(huì)在你忽視它時(shí)，悄悄給你“警告”。聽(tīng)懂這些信號(hào)，調(diào)整吃飯的節(jié)奏和內(nèi)容，比什么保健品都重要。

身體要的是“穩(wěn)”，不是“省”

年過(guò)52，拼的不是誰(shuí)吃得少，而是誰(shuí)吃得穩(wěn)。吃飯不再是為了減肥、控制體型，而是為了讓身體有力氣、有抵抗力，不被小病拖垮。

這個(gè)年紀(jì)的飲食，講究的是平衡。吃得清淡不等于吃得單一，控制攝入不等于餓肚子。每一頓飯里，有米、有菜、有肉、有蛋，有顏色、有層次，才是對(duì)身體最好的“投資”。