現(xiàn)在，因為工作或?qū)W習(xí)忙的原因，很多人吃晚飯的時間越來越晚。我們都知道“吃飯吃太晚，對身體不好”，但是到底有什么不好？一樣的食物，早點吃和晚點吃，真的會有不同嗎？

哈佛大學(xué)布萊根婦女醫(yī)院的研究人員在權(quán)威期刊《細(xì)胞代謝(Cell Metabolism)》上發(fā)表的一篇關(guān)于進(jìn)餐時間延后和肥胖之間聯(lián)系的研究，通過隨機(jī)交叉實驗發(fā)現(xiàn)：進(jìn)食時間延后會增加饑餓感，改變食欲調(diào)節(jié)激素的分泌，減少日間能量消耗，改變調(diào)節(jié)脂肪生成和分解相關(guān)基因的表達(dá)。

簡單來說就是，吃飯晚會導(dǎo)致你多角度、各層次、全方位地變胖。

實驗為了能同時確定吃飯時間推后，對于能量攝入控制、能量消耗和脂肪組織代謝分子調(diào)控機(jī)制的影響，在實驗過程中嚴(yán)格控制了食物攝入的時間、數(shù)量和類型(就是總熱量攝入和飲食成分)、身體活動、睡眠和光照等變量。

研究共納入了16個超重或肥胖的參與者，平均年齡為37.3歲，平均BMI為28.7，其中5名參與者為女性。在實驗開始前的2～3周，所有參與者保持固定睡眠、覺醒周期，并在實驗開始前的3天內(nèi)定時接受研究人員計算后預(yù)先準(zhǔn)備的飲食。

受試者們吃的東西、身體活動和作息時間都受到嚴(yán)格控制，確保除了“進(jìn)食時間”外，其他所有變量都是一致的。

參與者被隨機(jī)分配為兩組用餐，一組是較早進(jìn)食方案，另一組是延遲250分鐘(大概4個小時)的較晚進(jìn)食方案。

在較早進(jìn)食方案中，參與者在醒來后1小時、5小時10分鐘和9小時20分鐘進(jìn)食；

在較晚進(jìn)食方案中，受試者在醒來后5小時10分鐘、9小時20分鐘和13小時30分鐘進(jìn)食。

為了與自身形成對照，兩組在接下來的3～12周恢復(fù)之前的飲食習(xí)慣后，再按照相反的進(jìn)食方案進(jìn)餐。

在研究的第3天和第6天對主要結(jié)果進(jìn)行測量，包括清醒期間能量消耗、主觀饑餓感、食欲，以及核心體溫、瘦素和胃饑餓素的24小時內(nèi)分泌的情況。在研究的第5天，在兩組禁食時間15小時后分別進(jìn)行脂肪活檢，以分析基因表達(dá)。

實驗結(jié)果非常驚人——

01

吃得晚會讓第二天食欲激增

研究者發(fā)現(xiàn)，晚進(jìn)食的受試者胃里掌管饑餓的激素(饑餓素)明顯增加，而讓人有飽腹感的激素(瘦素)減少，這使得饑餓感大幅增加，在白天時甚至能增加34%。

不知道大家有沒有這樣的體驗，如果前一天睡前吃了夜宵，第二天醒來會感覺很餓，肚子特別空虛，這不是你的錯覺，這可能與食欲相關(guān)激素變化有關(guān)。

不僅餓，受試者還普遍反映，他們對高碳水、大魚大肉和重口味食物的渴望變強(qiáng)了。

02

吃得晚會降低第二天新陳代謝

晚進(jìn)食的受試者們在后續(xù)24小時的核心體溫明顯降低。這說明，身體用來維持體溫的熱量減少，基礎(chǔ)代謝下降。

據(jù)監(jiān)測，能量消耗減少了5%左右，約41大卡～68.8大卡，相當(dāng)于走路15分鐘消耗的熱量。

03

吃得晚會讓脂肪更容易囤積

研究者提取了受試者的皮下脂肪組織，觀察分子水平上的變化發(fā)現(xiàn)，晚進(jìn)食時，脂質(zhì)分解相關(guān)的基因表達(dá)減少，脂質(zhì)合成相關(guān)的基因表達(dá)增加。

簡單來說就是，脂肪分解變少而合成變多，只進(jìn)不出，全變成了身上的肉肉囤積了起來。

更扎心的是，實驗中的“晚進(jìn)食”方案還是嚴(yán)格按照16：8輕斷食法執(zhí)行的。而很多人不僅吃飯晚，還吃各種小零食，時不時來頓加餐，這樣身體代謝變化可能更明顯。

很多人表示，晚上不吃東西，真的太難了。其實，我們可以試著把吃飯時間盡量往前推，最好在睡前4小時吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時間。至于夜宵，偶爾一兩頓問題不大，但不要成為常態(tài)。