未來幾十年，全球癌癥死亡人數(shù)可能大幅上升——這不是危言聳聽，而是多項(xiàng)權(quán)威研究共同發(fā)出的警示。

但我們并非無力改變這一趨勢(shì)，今天送你一份“12少12多”生活清單，簡(jiǎn)單、實(shí)用、易堅(jiān)持，幫你把患癌風(fēng)險(xiǎn)降到最低！

健康時(shí)報(bào)資料圖 曹子豪攝

2050年癌癥死亡人數(shù)

或?qū)⒃?5%

2025年9月，《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：

2023年全球癌癥新發(fā)病例約1850萬例，死亡人數(shù)約1040萬；

預(yù)計(jì)到2050年，新發(fā)病例將激增至3050萬，死亡人數(shù)將攀升至1860萬，增幅分別為60.7%和74.5%。

發(fā)病率排名前三的癌癥分別是：乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌。

死亡率排名前三的癌癥分別是：肺癌、結(jié)直腸癌和胃癌。①

這并不是第一項(xiàng)發(fā)出如此警示的研究。

2024年《JAMA網(wǎng)絡(luò)開放》發(fā)表的研究顯示，預(yù)計(jì)到2050年，全球癌癥新發(fā)和死亡人數(shù)將大幅增加，與2022年相比，全球癌癥新發(fā)或?qū)⒓ぴ?7%，癌癥死亡將飆升90%。②

此外，2024年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的報(bào)告指出，預(yù)計(jì)到2050年，全球癌癥新發(fā)將超過3500萬例，與2022年相比，將激增77%。③

別慌！

近半數(shù)癌癥死亡可以“逆轉(zhuǎn)”

癌癥新發(fā)人數(shù)和死亡人數(shù)陡增，并不意味著我們束手無策了。研究指出，2023年全球約41.7%的癌癥死亡可歸因于可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素。①

這無疑是一個(gè)好的信號(hào)——它意味著，通過積極干預(yù)這些因素，我們完全有能力扭轉(zhuǎn)局面，將癌癥風(fēng)險(xiǎn)大幅降低。

2023年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·腫瘤學(xué)》上發(fā)表的研究顯示，與50歲以下人群常見癌癥相關(guān)的主要危險(xiǎn)因素是 ④ ：

高紅肉和高鹽飲食

水果和牛奶攝入不足

吸煙和飲酒

缺乏運(yùn)動(dòng)

肥胖和高血糖

健康時(shí)報(bào)資料圖

收好這份

“12少12多”防癌生活指南

1. 少食多餐——預(yù)防肥胖相關(guān)癌癥

建議大家吃“八分飽”，并且按時(shí)吃飯。保持良好的用餐習(xí)慣，能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食，幫助你更好地控制飲食。⑤

2. 少鹽多淡——預(yù)防胃癌

如果飲食低鹽清淡，能夠很大程度上防止“癌從口入”?！吨袊?guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》指出，高鹽（鈉）攝入可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

做飯盡量少放鹽和其他高鹽調(diào)味品，可用蔥、姜、蒜、花椒、香菜等天然食材提味提鮮；可選用低鈉鹽，但也不能多吃。⑥

3. 少陳多鮮——預(yù)防肝癌

久放的食物一旦發(fā)霉，沒長(zhǎng)霉的地方也可能存在霉菌、細(xì)菌及毒素，若常吃到變質(zhì)、發(fā)霉的食物，對(duì)肝臟損傷很大，有致肝癌的可能。

一定要買新鮮的水果、蔬菜，如果食物腐壞變質(zhì)，就不要再食用。做飯時(shí)大致計(jì)算好量，每頓盡量吃完，少吃剩菜。

4. 少酒多茶——預(yù)防多種癌

煙酒可以稱為癌癥“催化劑”。無論是煙還是酒，最安全的劑量都是“0”。

而茶葉中的兒茶素可通過抗氧化、抑制炎癥等，來抑制腫瘤的發(fā)生進(jìn)展⑦。就防癌效果來說：綠茶、白茶，不發(fā)酵或輕微發(fā)酵的效果最佳⑧。

5. 少紅多白——降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉，含有較高的飽和脂肪酸，過量食用會(huì)增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

白肉包括雞、鴨、魚等，相對(duì)而言，脂肪含量少、蛋白質(zhì)含量更高，且含有的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。

健康時(shí)報(bào)資料圖 曹子豪攝

6. 少炸多燉——預(yù)防多種癌

長(zhǎng)期食用油炸食品會(huì)使癌癥風(fēng)險(xiǎn)增高。比如，高溫烹飪中生成的丙烯酰胺，就是一種致癌物。

因此油炸食品一定要少吃，可選擇更為健康的烹飪方式，比如燉、煮、蒸、燴、燜、水滑、涼拌等方式。

7. 少熏多蒸——預(yù)防多種癌

烹飪時(shí)，不要進(jìn)行熏烤，因?yàn)檠具^程中可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，影響身體健康。建議采用清蒸、燉煮、紅燒等更健康的烹飪方式。⑨

8. 少燙多溫——預(yù)防食管癌

長(zhǎng)期攝入超過65℃的燙茶、燙飲、燙食，可能增加食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。食物上桌后，別著急馬上吃，建議等一等，食物晾到合適溫度再吃。

9. 少細(xì)多粗——促腸道健康

玉米、小米、燕麥、薏米等雜糧類食物富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，相比精制谷物，更有利于血糖控制和腸道健康。⑨

10. 少坐多動(dòng)——創(chuàng)造“抑癌環(huán)境”

缺乏身體活動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式，也是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。相反，增加身體活動(dòng)則有助于降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，運(yùn)動(dòng)不僅能改善整體健康，還會(huì)釋放出一種減緩癌細(xì)胞生長(zhǎng)的“秘密武器”，給身體創(chuàng)造一個(gè)“抑癌環(huán)境”。⑩

11. 少熬多睡——幫助身體修復(fù)

作息要規(guī)律，避免熬夜，保證充足的睡眠時(shí)間。建議成年人每天要保證6-8小時(shí)的睡眠。另外提醒，晚上不要開燈睡覺。

12. 少愁多樂——抗擊癌癥“良藥”

好的心態(tài)是預(yù)防和抗擊癌癥的“良藥”。保持情緒樂觀，有利于維持正常、合理的生活狀態(tài)。

精選

文章

本文綜合自：

①The global, regional, and national burden of cancer, 1990–2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023.The Lancet, Volume 406, Issue 10512, 1565 - 1586

②Global Disparities of Cancer and Its Projected Burden in 2050.JAMA Netw Open.Published Online: November 5, 2024

③Global cancer burden growing, amidst mounting need for services.who.1 February 2024

④Global trends in incidence, death, burden and risk factors of early-onset cancer from 1990 to 2019 https://bmjoncology.bmj.com/content/2/1/e000049

⑤2025-09-25華西醫(yī)生《經(jīng)常吃太飽的危害，比你想象還大（不止變胖）》

⑥2022-04-20全民健康生活方式行動(dòng)《飲食低鹽清淡，防止“癌從口入”！防胃癌，要少鹽！》

⑦2022-05-21廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院《營(yíng)養(yǎng)專家支招：遠(yuǎn)離癌癥，從改變膳食模式開始》

⑧2023-08-31廣州市衛(wèi)生健康宣傳教育中心《喝茶防癌我聽過，喝茶為什么也會(huì)致癌？》

⑨2025-09-07浙江省腫瘤醫(yī)院《吃對(duì)食物真能防癌！這6類食物自帶“防癌屬性”》

⑩Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum following 12 Weeks of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT.https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/02000/Myokine_Expression_and_Tumor_Suppressive_Effec

編輯：王 真

審核：魯 洋