王大爺已經(jīng)退休好幾年了，近來他的生活規(guī)律發(fā)生了變化。原本三餐規(guī)律的他，因?yàn)樽优ぷ髅β党３Ｖ涣魞刹徒o自己。王大爺覺得“少吃點(diǎn)才養(yǎng)生，一天兩頓飯，胃更輕松”。

可最近去醫(yī)院體檢時(shí)，他的血壓和血糖都有所波動。醫(yī)生聽完他的作息和飲食習(xí)慣后，眉頭微皺：“每頓都吃得少，餐次又減少，這對健康可能并不友好。

”是不是吃得越少、還是頓數(shù)越少，人就越長壽？亦或恰恰相反？很多人都有疑惑，也許，答案并沒有想象中那么簡單。

實(shí)際上，新近發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》的一項(xiàng)涉及超過24萬中老年人的研究指出：經(jīng)常每天只吃兩頓飯的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)有明顯升高趨勢。

飯量與壽命，遠(yuǎn)比我們以為的復(fù)雜。到底，一天到底應(yīng)該吃幾頓飯，一頓又該吃多少，才能既保證營養(yǎng)又不加重負(fù)擔(dān)？尤其是中老年人，這其中的健康玄機(jī)，不少人還真不知道。

許多老年人覺得“少吃一頓，胃腸能歇會兒”，也有人用“輕斷食”來安慰自己。不過對于中老年群體來說，這樣的做法并不完全安全。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院于2023年發(fā)布的大數(shù)據(jù)分析表明：一天三頓，規(guī)律進(jìn)食才是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、保持機(jī)體代謝穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

原因就在于，當(dāng)你將每天的總能量攝入分成兩頓吃完，每頓攝入的食物種類和總量往往增加，反而讓消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)更重。不僅如此，長時(shí)間不吃還容易引發(fā)膽汁淤積、低血糖、胰島素抵抗等風(fēng)險(xiǎn)。

中國營養(yǎng)學(xué)會的權(quán)威專家總結(jié)指出，規(guī)律進(jìn)食能夠讓胰島素分泌更加平穩(wěn)，穩(wěn)定機(jī)體血糖與血脂水平。而頻繁推遲、跳過正餐，則會打亂體內(nèi)生物鐘，影響代謝健康，增加心腦血管事件的發(fā)生率約12%-18%。

經(jīng)常每天只吃兩頓飯，尤其是早餐和晚餐相隔過久，人體會出現(xiàn)一系列不利影響，尤其是50歲以上人群要格外警惕：

第一，餐次減少使得每日營養(yǎng)素?cái)z入不均衡，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素嚴(yán)重不足，免疫力明顯下降。有研究顯示，成年中老年人在減少一餐的情況下，免疫指標(biāo)（如IgM）可下降11.5%，感冒等感染風(fēng)險(xiǎn)增加14%。

第二，長時(shí)間空腹，會觸發(fā)低血糖發(fā)作，有基礎(chǔ)疾?。ㄈ缣悄虿?、高血壓、冠心?。┑娜?，容易出現(xiàn)頭暈、乏力，甚至?xí)炟尸F(xiàn)象。美國梅奧診所總結(jié)，空腹時(shí)心臟負(fù)荷增加，心律異常風(fēng)險(xiǎn)提升約9%。

第三，為了彌補(bǔ)每頓飯的饑餓感，人們在僅有的兩頓飯時(shí)常常進(jìn)食過量、攝入高脂肪高熱量食物，這恰恰增加了胰島素抵抗和肝臟脂肪堆積發(fā)生率。據(jù)《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常只吃兩頓飯的人，脂肪肝患病率高出對照組13%。

此外，減少餐次還容易導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，肌肉損失加快，體重反彈概率增加。世界衛(wèi)生組織指出，老年人餐次減少3個(gè)月后，肌肉流失率比常規(guī)三餐組多出6.8%。

不難發(fā)現(xiàn)，每天少吃一頓，看似簡單，實(shí)則潛伏多重健康風(fēng)險(xiǎn)。尤其是第三點(diǎn)“有的人頓頓吃得很飽”，容易在不知不覺中完全顛覆健康初衷。

既然不規(guī)律少吃不可取，那怎樣科學(xué)安排飲食才更健康？

保持“三餐定時(shí)、定量”是最基本的健康原則。中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南建議：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐宜清淡，每頓飯食物攝入要品種豐富，粗細(xì)搭配，葷素合理。

針對中老年群體，可以參考以下建議：

餐次不應(yīng)減少到兩頓。

身體基礎(chǔ)代謝率較低時(shí)，更加需要均勻提供能量來保障正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

每一餐都加入優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、豆制品、魚蝦、牛奶），維持肌肉和免疫力。

多吃新鮮蔬果、全谷雜糧，適當(dāng)攝入堅(jiān)果，控制主食分量，細(xì)嚼慢咽。

避免暴飲暴食，每頓飯八分飽即可。飯后適當(dāng)散步，晚餐比午餐量略減，利于心血管健康。

如果因?yàn)樘厥庠虼_實(shí)需減少一餐，一定要在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，調(diào)整每日營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，避免能量與蛋白質(zhì)短缺。

此外，學(xué)會關(guān)注身體信號。如果出現(xiàn)頭暈、乏力、情緒低落、免疫力下降等信號，必須適當(dāng)調(diào)整餐次，不可盲目跟風(fēng)。