魔芋是很多人減肥必吃的零食，將它視為“吃不胖”的神仙食材。

的確，魔芋的熱量很低，低卡到連大白菜都自愧不如，是無(wú)數(shù)減肥人士的心頭好。但魔芋面代餐，卻可能讓你餓到懷疑人生，甚至“趕走”大姨媽。這篇文章我們就來(lái)徹底講清魔芋的真相：它究竟該怎么吃，才能成為你減肥路上的神助攻，而不是健康陷阱。

一、魔芋能量有多低？

魔芋絲和魔芋豆腐是魔芋的經(jīng)典吃法，它們的熱量極低。未經(jīng)烹調(diào)時(shí)，每100克的熱量約為6-17大卡，真是減肥小伙伴的福音。

▲圖：某品牌魔芋絲(12千卡/100克)

▲圖：某品牌魔芋豆腐(17千卡/100克)

這個(gè)能量有多低呢？

它比西紅柿、黃瓜、大白菜這些公認(rèn)的“減肥蔬菜”能量還要低！也比茄子、青椒、苦瓜、西葫蘆、韭菜、小白菜、芥藍(lán)這些蔬菜的能量更低。

為啥它的能量這么低呢？

這是因?yàn)槟в蟾缓细事毒厶?，它是一種可溶性的膳食纖維，吸水力超強(qiáng)，能吸收自身重量50倍的水。[1]

魔芋絲和魔芋豆腐都是由魔芋精粉吸大量水制得，魔芋精粉的能量本來(lái)就只有各種淀粉的1/2左右，吸收這么多倍的水后，能量自然就很低了。

二、魔芋營(yíng)養(yǎng)如何？

魔芋的“本體”絕大部分是水，占比超過(guò)96%，堪稱“固體飲料”。而除水之外，它提供的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就是約3%的水溶性膳食纖維。所以，吃魔芋本質(zhì)上就是在高效補(bǔ)充膳食纖維。

至于維生素，維生素A、D、E、K、C、B1、B2含量都是0；礦物質(zhì)的話，鉀、鎂、鐵、鋅含量都非常低，只有鈣含量稍微高點(diǎn)兒，魔芋塊莖直接制得的魔芋豆腐鈣含量為68毫克/100克，魔芋絲的鈣含量為75毫克/100克。

所以說(shuō)，魔芋絲和魔芋豆腐是水溶性膳食纖維的一個(gè)不錯(cuò)來(lái)源，再有稍微補(bǔ)點(diǎn)鈣，至于補(bǔ)其它營(yíng)養(yǎng)，都指望不上。

三、推薦吃魔芋減肥嗎？

1、魔芋替代主食減肥，堅(jiān)決不推薦

市面上被推薦用來(lái)替代主食的魔芋制品一般是魔芋面或魔芋涼皮，雖然它們的配料里除了魔芋精粉，還會(huì)添加一些南瓜粉、大豆粉、白蕓豆粉等，能量可能比魔芋絲、魔芋豆腐高些，但是碳水和能量依然很低，完全沒(méi)有替代主食的資格，可是就是有賣(mài)家建議我們用其當(dāng)主食，而且還替代一餐。

▲圖：商家宣傳截圖

還真有朋友就這么吃了，而且還留言跟我分享了這么吃的感受。

吃完沒(méi)到2小時(shí)就餓了，這可是減肥飲食的大忌，因?yàn)轲I的狠說(shuō)明能量虧空大，體重減得就快，結(jié)果就是更容易反彈。

另外太餓了的話，也可能連2天都堅(jiān)持不了，那真是肥還沒(méi)開(kāi)始減就結(jié)束了。 所以減肥時(shí)一頓飯就吃1袋能量只有37千卡的魔芋面肯定不行。

為啥會(huì)這么餓呢？我們來(lái)算算就知道了。

白領(lǐng)女性每天需要的能量大概是1700千卡，如果要饑餓感不明顯，好堅(jiān)持，不容易反彈的減肥，那建議每天大概吃到1500千卡（不同女生身高體重不同，這個(gè)能量級(jí)會(huì)略有不同，饑餓感不明顯是關(guān)鍵）。

一頓正餐占全天供能比25%～30%的話，能量也有375～450千卡，可是一包魔芋面能量還不足推薦量的1/10，不餓才怪。

另外魔芋面的主要成分是膳食纖維，而不是淀粉，所以它根本沒(méi)資格替代部分主食。

2、魔芋吃多了容易胃腸不適

有的朋友可能說(shuō)，它能量低、碳水低，我多吃些不就行了，還滿足了我的口腹之欲呢。

這還真不行，這是因?yàn)?strong>中國(guó)居民膳食指南對(duì)膳食纖維的推薦量是25-30克/天。全谷物、蔬菜、水果都可以提供膳食纖維，如果我們還大量吃富含膳食纖維的魔芋制品，就可能會(huì)引起胃腸不適，比如噯氣、腹脹、腹瀉、便秘。

下面這3位朋友就給我留言說(shuō)，魔芋吃多了，肚子咕嚕咕嚕、放屁、肚子痛。

▲圖：魔芋吃多了肚子咕嚕咕嚕

▲圖：魔芋吃多了肚子疼

▲圖：胃腸難受一周

3、魔芋替代主食，還容易營(yíng)養(yǎng)不良

就算多吃了一些沒(méi)有胃腸不適，也不建議用其替代主食，畢竟除了能量太低，它的碳水和各種營(yíng)養(yǎng)素含量也極低，所以用其替代主食，很容易營(yíng)養(yǎng)不良。

當(dāng)能量和營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，身體就會(huì)關(guān)閉那些相對(duì)來(lái)說(shuō)不太重要的功能，比如月經(jīng)，所以就有朋友用魔芋代餐，最后把大姨媽都趕跑了。

▲圖：魔芋代餐趕走大姨媽

4、減肥時(shí)作為解饞零嘴，倒是可以

咱們一日三餐都吃得很營(yíng)養(yǎng)均衡，可是兩餐之間就是嘴巴饞，還特別想多吃幾口滿足口腹之欲，那魔芋制品倒是不錯(cuò)的選擇。

現(xiàn)成的魔芋絲或魔芋涼皮，配上現(xiàn)成低卡的油醋汁、沙拉醬，簡(jiǎn)直不要太方便；或者自己調(diào)個(gè)小米辣的油醋汁也行。

不過(guò)現(xiàn)成的魔芋絲或魔芋塊很難入味，再加上魔芋精粉制成魔芋面或魔芋涼皮過(guò)程中需要加食用堿或石灰水處理，如果不多泡幾遍吃起來(lái)會(huì)有股怪怪的味道，所以很多朋友都覺(jué)得它很難吃。

▲圖：難吃死了

那該怎么吃呢？下面這個(gè)朋友的推薦就不錯(cuò)。

把魔芋豆腐像豆腐一樣冷凍起來(lái)，然后就會(huì)像凍豆腐一樣凍出很多洞洞，就很容易入味了。

然后怎么吃呢？看朋友們分享的吃法里，用老壇剁椒、酸辣椒、五花肉炒一下都很好吃。

還有一個(gè)朋友的推薦也很贊。

▲圖：制作螞蟻上樹(shù)時(shí)替代粉絲

我們也可以做米飯時(shí)加一點(diǎn)魔芋米，這樣吃同等體積的米飯就能攝入稍微少些能量了。

當(dāng)然我們也可以選魔芋果凍、魔芋爽、魔芋蛋糕這些魔芋制品作為小零食，經(jīng)過(guò)專業(yè)配方口感會(huì)更好。

四、各類魔芋制品如何選？

1、魔芋絲、魔芋豆腐

配料主要為水和魔芋粉，有的魔芋豆腐(魔芋塊、魔芋糕)還會(huì)添加海藻羊棲菜來(lái)增加爽滑度，都可以買(mǎi)來(lái)嘗嘗，看看喜歡哪種。

它們屬于魔芋最初加工的制品，能量都差不多，選擇時(shí)，最主要的是選固形物含量高的，比如有的固形物含量為50%，有的則≥80%。

如果要買(mǎi)的實(shí)惠些，可以搜魔芋絲或魔芋豆腐時(shí)，加上「商用」二字，這就相當(dāng)于批發(fā)，會(huì)比零售便宜不少。

2、魔芋面

雖然叫魔芋面，但其實(shí)大部分都是配料只有水、魔芋粉、二氧化鈦(色素)的魔芋絲，比如下表中前6款就是如此，既然如此，可以選第一款能量最低的，畢竟咱們是要作為小零食吃，那自然是能量越低越好。

第7款配料里還添加了南瓜粉，第8款配料中還添加大豆蛋白粉，第9款配料里不僅加了大豆蛋白粉還添加了南瓜粉，這樣稍微調(diào)和口感可能更好，加之能量也不高，所以也可以試試。

3、魔芋涼皮

魔芋涼皮和魔芋面的配料和營(yíng)養(yǎng)都差不多，詳見(jiàn)下表，只要注意別加太多配料就行了，以免增加油鹽攝入。

4、魔芋果凍

表格中的魔芋果凍， 1-4款能量都是0，都可以選。不過(guò)最推薦的是第1款，為啥呢。

第2、3、4款，除了魔芋，還額外添加了卡拉膠、刺槐豆膠，所以碳水含量都較高，尤其是第2、3款。

第1款，除了魔芋，還添加了奇亞籽、卡拉膠，所以碳水含量也很高，另外它還強(qiáng)化了各種維生素和礦物質(zhì)，這在營(yíng)養(yǎng)上是個(gè)加分項(xiàng)；再有，其中的白桃味的添加了水蜜桃濃縮汁調(diào)味，比單純用香精調(diào)味，口感會(huì)更天然些。

5、魔芋爽(素毛肚)

選魔芋爽最主要的是看能量和鈉，能量低說(shuō)明額外添加的糖和油少，鈉含量低說(shuō)明鹽加的少。

下表16款魔芋爽中，沒(méi)有哪一款能量和鈉含量都占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，不過(guò)也有稍微好些的。

其中第1、2款的鈉含量是最低的，能量也不算高，是能量最高者的一半左右；第3-6這4款，能量是最低的，鈉含量卻較高，再所有款中優(yōu)先選這6款，然后再稍微涮一下吃，就比較完美了。

6、魔芋蛋糕

第1-8款的主要配料基本都是蛋白液、魔芋粉、乳清蛋白粉、菊粉，然后加了一些鹽和食品添加劑，其中第2-6款用的一個(gè)代工廠的一個(gè)配方，所以營(yíng)養(yǎng)成分表完全一樣。

這8款能量能量和鈉含量都不太高，而且蛋白含量較高，作為一頓加餐，吃上1個(gè)(一個(gè)基本都30克)，也就攝入100千卡的熱量，還是可以接受的。

這就是關(guān)于魔芋的系統(tǒng)內(nèi)容了，如果你在減肥又想吃點(diǎn)零食解饞，魔芋真是太適合啦！

今日討論：你是魔芋的真愛(ài)粉嗎？最喜歡吃哪種魔芋制品呢？或者有啥關(guān)于魔芋好吃的做法呀，分享給大家吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] Rios-Hoyo A, Gutierrez-Salmean G. New dietary supplements for obesity: what we currently know. Curr Obes Rep 2016;5:262-70. [PubMed abstract]