“張阿姨，這鈣片我都是早上一杯牛奶送服的，是不是晚上吃效果會(huì)更好？”在晨光透進(jìn)小區(qū)活動(dòng)室的那天清晨，65歲的張阿姨照例和幾個(gè)姐妹聊天，卻因?yàn)榈降资裁磿r(shí)候吃鈣片這個(gè)小問(wèn)題而爭(zhēng)論起來(lái)。

有人說(shuō)必須清晨補(bǔ)鈣，吸收才好；也有人堅(jiān)持晚上吃才不會(huì)腿抽筋。醫(yī)生真的建議早晚有別嗎？為什么“同一片鈣”，吃法上卻眾說(shuō)紛紜？

其實(shí)，許多中老年人每天都在為補(bǔ)鈣下功夫，卻忽略了服用方法的“細(xì)節(jié)”，導(dǎo)致效果大打折扣。早上吃、晚上吃，背后蘊(yùn)藏著哪些醫(yī)學(xué)機(jī)制？是不是有一種方式更適合自己？

首先要澄清一個(gè)誤區(qū)，不少人以為鈣片只要按時(shí)吃，時(shí)間無(wú)所謂。但實(shí)際上，人體對(duì)鈣的吸收受多種因素影響，包括腸道激素分泌、血鈣晝夜節(jié)律、以及飲食結(jié)構(gòu)等。

哈佛醫(yī)學(xué)院2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人體清晨與夜晚的鈣代謝并不一樣：血鈣水平在夜間會(huì)趨于降低，而清晨起床時(shí)逐漸回升。這正是身體自我調(diào)節(jié)骨骼和血液鈣濃度的生理過(guò)程。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，補(bǔ)鈣效果不僅取決于總攝入量，還取決于攝入的時(shí)間和方式。清晨人體胃腸功能較活躍，吸收能力較強(qiáng)，如果這時(shí)服用鈣片，有利于鈣質(zhì)的消化吸收。

但值得注意的是，夜間骨轉(zhuǎn)換（即骨質(zhì)流失和沉積的動(dòng)態(tài)過(guò)程）最為活躍，此時(shí)補(bǔ)鈣理論上能夠更好地防止骨質(zhì)流失，減少夜間抽筋等現(xiàn)象。

2022年《中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志》發(fā)表的臨床統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持夜間餐后補(bǔ)鈣12周的人，骨密度改善幅度高于早餐補(bǔ)鈣組，改善率提升近10.8%。當(dāng)然，不同個(gè)體可能存在差異，還需因人而異。

第一，餐后服用效果更佳

補(bǔ)鈣時(shí)建議選在三餐后半小時(shí)內(nèi)，這時(shí)候胃酸分泌充足，有助于鈣劑的溶解與吸收。如果空腹服用，吸收率可能下降約15%-25%，尤其是老年人胃酸分泌本身就較弱，更需注意。

第二，均勻分次最利吸收

人體一次性攝入大量鈣，未必全部吸收，剩下的鈣容易被排出。中華醫(yī)學(xué)會(huì)指出，單次補(bǔ)鈣不宜超過(guò)500mg，分早晚兩次可讓吸收率提升約13.2%。

第三，避免與鐵劑和高纖維食物同服

鈣和鐵會(huì)互相影響吸收，也會(huì)被某些高纖維成分“攔截”。建議兩種營(yíng)養(yǎng)素錯(cuò)開(kāi)2小時(shí)左右服用。比如補(bǔ)鐵可選午間，鈣片則安排在早餐或晚餐后。

第四，堅(jiān)持補(bǔ)鈣更要搭配維生素D

沒(méi)有維生素D，鈣補(bǔ)再多也難以進(jìn)入骨骼。國(guó)家衛(wèi)健委2020年?duì)I養(yǎng)指導(dǎo)意見(jiàn)明確指出，中老年人每日建議攝入800-1200mg鈣，同時(shí)配合每日400-800IU維生素D。如果日曬不足，建議食補(bǔ)+必要的補(bǔ)充劑。

如果你只記住了前面三條，而忽視了第四條，鈣片很可能吃了個(gè)“寂寞”。這也是很多人補(bǔ)鈣效果不理想的根本原因。維生素D像鑰匙，只有打開(kāi)“鈣門(mén)”，骨頭才能真正受益。

很多中老年人在經(jīng)驗(yàn)里總結(jié)出自己的“補(bǔ)鈣習(xí)慣”，卻忽略了一些醫(yī)學(xué)細(xì)節(jié)。

鈣片并非越多越好

長(zhǎng)期超量補(bǔ)鈣，反而增加腎結(jié)石、心腦血管鈣化的風(fēng)險(xiǎn)。權(quán)威數(shù)據(jù)表明，日補(bǔ)鈣總量超過(guò)2000mg時(shí)，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)上升約12%-18%，應(yīng)特別警惕高危人群。

缺乏運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)攝入，也會(huì)影響骨骼健康

骨骼的新陳代謝依靠適量運(yùn)動(dòng)刺激和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，單靠“吃鈣片”遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。比如1.2-1.5g/kg體重的蛋白供給，是骨密度改善的重要保障。

飲食結(jié)構(gòu)對(duì)補(bǔ)鈣成效影響很大

過(guò)多攝入磷（如含磷飲料、食品添加劑），會(huì)與鈣“競(jìng)爭(zhēng)”，阻礙吸收。研究顯示，磷鈣比適宜在1:1至1:1.5，若磷攝入超標(biāo)，“補(bǔ)鈣”事倍功半。

中老年人很容易忽視定期骨密度檢測(cè)

有些“自信吸收好”，卻在一次體檢時(shí)意外發(fā)現(xiàn)骨疏松。建議每1-2年定期檢測(cè)骨密度，及時(shí)發(fā)現(xiàn)骨量變化，科學(xué)干預(yù)，不依賴“感覺(jué)補(bǔ)鈣是否達(dá)標(biāo)”來(lái)判斷健康。

醫(yī)生建議，鈣片選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣，餐后服用效果佳。多吃深綠色蔬菜、小蝦皮、低脂奶等天然富鈣食物，養(yǎng)成規(guī)律日曬習(xí)慣。

如果生活繁忙，每天曬太陽(yáng)20分鐘，也能增加維生素D活性，讓鈣質(zhì)吸收事半功倍。

記得，補(bǔ)鈣是場(chǎng)“持久戰(zhàn)”，一時(shí)看不到結(jié)果不要著急，堅(jiān)持科學(xué)方法，半年后再體檢時(shí)，你也許也能成為讓醫(yī)生驚訝的“骨骼示范生”！