“媽，你怎么又忘了鑰匙放哪了？”入秋后的某一天，54歲的梁阿姨站在家門口，左兜右兜翻了六遍，鑰匙還是沒影?；叵肫鹎耙惶?，還險些把紅燒肉鍋燒糊了，最后還是女兒鼻子靈，聞到焦味沖進(jìn)廚房化險為夷。

以往這些“小糊涂”，梁阿姨只當(dāng)是退休后“歲數(shù)大了”的正?，F(xiàn)象?？勺詮捏w檢時醫(yī)生皺眉開口：“這些表現(xiàn)可能和阿爾茨海默病早期信號有關(guān)，建議你多留心”，全家人的心都懸了起來。

其實，像梁阿姨這樣的案例，并不是個例。近十年，我國60歲以上的阿爾茨海默?。ㄋ追Q“老年癡呆”）患者數(shù)量已經(jīng)突破983萬人，患者群體正以每3秒1人的速度增加，并逐步呈現(xiàn)年輕化趨勢。

數(shù)據(jù)顯示，有21.3%的患者發(fā)病時年齡不到60歲，甚至有2.5%的患者40歲就中招。更令人警醒的是，許多危險因素正“藏”在我們每日的生活習(xí)慣中，被忽略不計。

不想讓“忘性大”“糊涂”“脾氣怪”悄然變成疾病，好記性和幸福晚年，其實可以從一點點生活細(xì)節(jié)守護(hù)。醫(yī)生特別提醒，50歲后，若還放任這些壞習(xí)慣，后悔可能就為時已晚。尤其是第4個，許多人常常忽視。

壞習(xí)慣一：長期熬夜、睡眠質(zhì)量差 很多中老年人總認(rèn)為，“年紀(jì)大了，本來就容易睡不著”，干脆睡得晚點、看電視到深夜，或者反復(fù)醒來不當(dāng)回事。但研究證實，夜間深睡時大腦會主動清除名為“β-淀粉樣蛋白”的廢物沉積，這恰恰是阿爾茨海默病患者腦內(nèi)的元兇。

長期熬夜、缺乏高質(zhì)量睡眠會導(dǎo)致這種有害蛋白沉積量增加，造成神經(jīng)元受損。一項哈佛大學(xué)的研究顯示，每晚缺覺超過2小時，腦部“毒素”清除率下降近18%，認(rèn)知下降風(fēng)險隨之提升。更可怕的是，失眠還會加重焦慮、抑郁，使大腦抗病能力進(jìn)一步減弱。

壞習(xí)慣二：久坐不動、缺少鍛煉 退休生活變得舒適，不少人習(xí)慣了一天三頓飯后就沙發(fā)“葛優(yōu)躺”，偶爾出門也只是散步幾分鐘。醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示，缺乏規(guī)律鍛煉的人群，阿爾茨海默病風(fēng)險增加了25%。

久坐導(dǎo)致大腦供氧減少，影響神經(jīng)元活性，久而久之記憶力也會變差。北京協(xié)和醫(yī)院的醫(yī)生指出，每日堅持中等強(qiáng)度鍛煉30分鐘，可以顯著延緩認(rèn)知退化，降低患病風(fēng)險。

壞習(xí)慣三：抽煙、過度飲酒 香煙與酒精不僅傷肺肝，還在悄悄損害你的大腦。煙草里的尼古丁、一氧化碳會影響大腦血管和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，導(dǎo)致腦萎縮，記憶力減退。

長期吸煙人群患癡呆癥的風(fēng)險比不吸煙者高出約1.5倍。酒精可使中樞神經(jīng)功能紊亂，加速腦細(xì)胞凋亡。喝酒超過建議攝入量（男性每日25g，女性每日15g乙醇），會讓大腦提前“老化”。

壞習(xí)慣四：常吃高鹽、高油、高糖食物 不少中老年人偏好重口味，油炸、腌制、甜食品頻繁上桌。但高鹽高油飲食會導(dǎo)致高血壓、高血脂，減少大腦供血供氧，加速神經(jīng)細(xì)胞凋亡。

大量科學(xué)研究都顯示，飲食不節(jié)者患認(rèn)知障礙的風(fēng)險可提升20%-28%。重鹽重油的習(xí)慣還易引發(fā)全身慢性炎癥反應(yīng)，這也是阿爾茨海默病的重要高危因素。

上面4個習(xí)慣，你有過幾個“中招”？別以為這些只是小毛病。多項全球大型前瞻隊列研究已經(jīng)證實，如果50歲后能積極調(diào)整生活方式，堅持健康習(xí)慣，可以顯著降低阿爾茨海默病的發(fā)病幾率。

建議一：養(yǎng)成規(guī)律、充足的睡眠每天保持7-8小時高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成固定的作息習(xí)慣。如有失眠問題，睡前可用溫水泡腳、聽輕音樂，減少使用電子產(chǎn)品。必要時就醫(yī)，排查睡眠障礙。

建議二：適度運動，堅持鍛煉每天堅持至少30分鐘的中等強(qiáng)度運動，推薦快走、騎車、廣場舞、太極等。記住，運動要循序漸進(jìn)，哪怕邁出小步也有大益。避免久坐，每小時起來活動5分鐘。

建議三：遠(yuǎn)離煙酒，謹(jǐn)慎飲酒堅決戒煙，如有煙癮請尋求戒煙門診幫助。飲酒需控制量，最好以不飲為宜。如有應(yīng)酬，也建議以茶代酒，保護(hù)大腦和肝臟的健康。

建議四：健康飲食，營養(yǎng)均衡多吃蔬菜、全谷物、堅果、深海魚類攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，限制高鹽高油高糖的攝入。堅果如核桃、松子、開心果富含ω-3脂肪酸，有助于提升記憶力。適當(dāng)減少腌制、油炸等重口味食品。

另外，積極參與社交、學(xué)習(xí)新知識、做家務(wù)、練字、下棋等腦力活動，也被世界衛(wèi)生組織推薦為延緩認(rèn)知衰退的“腦保健操”。動腦、動身、動嘴，才是大腦長壽的三大秘訣。