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聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請線下就醫(yī)。

每天早上7點(diǎn)起床，是不少人幾十年養(yǎng)成的“生物鐘”。但你知道嗎？這個(gè)看似健康的習(xí)慣，其實(shí)對老年人并不一定適用。

尤其是過了63歲以后，身體機(jī)能、睡眠結(jié)構(gòu)、心腦血管狀態(tài)都和年輕時(shí)大不一樣。如果還一味追求“早起就是好習(xí)慣”，不僅起不到養(yǎng)生作用，反而可能傷身。

醫(yī)生提醒：63歲以后，起床這3件事一定要講究方法，否則小則頭暈摔倒，大則誘發(fā)心腦意外，后果不堪設(shè)想！

一、“早起好”并不適用于所有年齡段

很多人把“早睡早起”當(dāng)作健康鐵律，但其實(shí)這個(gè)說法沒有放在老年人身上具體分析。

中國睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示：60歲以上的老年人普遍存在入睡困難、睡眠淺、易醒早醒等問題，夜間平均醒來次數(shù)比中青年多出2-3次。

這意味著，老年人的睡眠時(shí)間和質(zhì)量都偏差，如果還強(qiáng)行早起，可能導(dǎo)致睡眠更加不足，反而影響白天精神狀態(tài)，增加跌倒、心腦血管事件等風(fēng)險(xiǎn)。

尤其在早晨5~7點(diǎn)，是一天中心腦血管事件高發(fā)的“魔鬼時(shí)段”。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這一時(shí)段體內(nèi)兒茶酚胺激素分泌增多，心率加快、血壓升高，血管更容易收縮痙攣。

所以，比起“幾點(diǎn)起床更健康”，醫(yī)生更看重的是：起床后的動(dòng)作是否安全、身體是否適應(yīng)、是否給予足夠緩沖。

二、過了63歲，起床前后要做到這3點(diǎn)

1. 醒來后別急著起身，躺床上“熱車”3分鐘

你有沒有這樣的經(jīng)歷：從床上一躍而起，結(jié)果眼前發(fā)黑、頭暈?zāi)垦＃踔烈幌伦铀さ沽恕?/p>

這就是典型的體位性低血壓。特別是老年人，血壓調(diào)節(jié)能力減弱，一下從平躺變?yōu)檎玖?，血液一時(shí)跟不上，容易腦供血不足。

醫(yī)生建議，醒來后在床上慢慢“熱車”3分鐘：

· 先睜眼深呼吸10次； · 然后活動(dòng)一下四肢、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子； · 接著側(cè)身坐起、兩腳落地； · 最后緩慢站立。

這套動(dòng)作看似簡單，卻能有效預(yù)防起床眩暈、跌倒、心慌甚至猝死。

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科指出，超60%的老年人都存在不同程度的體位性低血壓風(fēng)險(xiǎn)，尤其在清晨起床時(shí)最為明顯。

2. 起床前務(wù)必排尿，別“憋著先吃飯”

不少老人喜歡早上起來先吃點(diǎn)東西暖胃，覺得“吃了再去廁所更舒服”。

但你知道嗎？晨起長時(shí)間憋尿，是非常危險(xiǎn)的習(xí)慣！

夜間腎臟繼續(xù)代謝體內(nèi)廢物，早晨是膀胱最充盈的時(shí)刻。憋尿會(huì)導(dǎo)致膀胱壓力升高，反過來影響腎功能，甚至引發(fā)尿路感染、膀胱炎等問題。

更嚴(yán)重的是，憋尿可引起交感神經(jīng)興奮、血壓升高、心率加快，在早晨這樣的“高危時(shí)間段”，可能誘發(fā)心梗、中風(fēng)等意外。

所以醫(yī)生提醒：起床后第一件事應(yīng)該是上廁所！

3. 不要空腹出門鍛煉，尤其是天氣涼時(shí)

很多老人習(xí)慣晨練，一大早就去公園“打卡”。但如果是起床沒吃東西就出門運(yùn)動(dòng)，對身體其實(shí)是一種“透支”。

尤其是空腹時(shí)血糖偏低，再加上早晨血液黏稠度高、氣溫低、血管收縮，容易出現(xiàn)低血糖暈厥、腦供血不足、心絞痛等問題。

上海瑞金醫(yī)院心內(nèi)科曾接診多位清晨鍛煉時(shí)暈倒的老人，70%以上存在空腹運(yùn)動(dòng)、天冷穿得少、未充分熱身等問題。

所以醫(yī)生建議：晨練前可以喝一杯溫水，吃點(diǎn)易消化的小食物（如半根香蕉、一片全麥面包），再等20分鐘后出門。

如果天氣寒冷，建議將鍛煉時(shí)間推遲到上午9點(diǎn)以后，那時(shí)陽光充足、氣溫升高，對心血管更友好。

三、起床時(shí)間不是越早越好，而是“順應(yīng)身體節(jié)律”

實(shí)際上，老年人不必強(qiáng)求每天7點(diǎn)起床，關(guān)鍵是順應(yīng)自己身體的生物鐘。

國家老年醫(yī)學(xué)中心發(fā)布的《老年人健康生活指導(dǎo)》建議：“老年人應(yīng)根據(jù)自身狀況安排作息時(shí)間，保持規(guī)律睡眠和適當(dāng)活動(dòng)節(jié)奏，不宜刻意早起?！?/p>

也就是說，只要晚上10點(diǎn)左右入睡，早上7:30~8:30起床都是合理的。

而且，保證每天6.5~7.5小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，比起“早起”本身更重要。過度追求“日出而作”，反而打亂了身體節(jié)奏。

四、63歲以后，身體進(jìn)入“慢變期”，起床方式要跟上節(jié)奏

人一旦進(jìn)入60歲以后，身體的很多功能會(huì)開始“減速”：

· 循環(huán)系統(tǒng)：血管彈性下降，血壓調(diào)節(jié)慢； · 神經(jīng)系統(tǒng)：自主神經(jīng)功能下降，容易頭暈； · 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)：肌肉力量減弱，站立不穩(wěn)； · 泌尿系統(tǒng)：膀胱容量變小，更易頻尿憋尿。

這些變化并不會(huì)在某一天突然發(fā)生，而是從63歲左右開始顯著加快。

所以醫(yī)生常說：“63歲是一道身體的‘分水嶺’，從那之后再不注意細(xì)節(jié)，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大提升。”

而起床這件小事，正是每天都要面對的“第一步”，做對了，就為全天的健康打下基礎(chǔ)。

五、結(jié)語：起得早，不如起得對

很多老人覺得“起得早才是養(yǎng)生”，甚至早上5點(diǎn)就開始打掃、鍛煉、做飯……但其實(shí)，真正的養(yǎng)生不是早起，而是科學(xué)起床。

過了63歲，起床更應(yīng)該講究方式：

· 醒后先熱車，3分鐘別急著起身； · 別憋尿，起床第一件事就是去廁所； · 晨練前吃點(diǎn)東西，別空腹出門受涼。

起床看似小事，卻藏著老年人最容易忽視的健康風(fēng)險(xiǎn)。每天早上這一刻，做對了，就對安全又多了一份保障

權(quán)威參考資料： 1. 國家老年醫(yī)學(xué)中心.《老年人健康生活指導(dǎo)（2024年版）》. 2. 中國睡眠研究會(huì).《中國睡眠研究年度報(bào)告2023》. 3. 北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科.《體位性低血壓診療指南》.2022. 4. 健康時(shí)報(bào).《空腹晨練易出事，醫(yī)生提醒注意這些細(xì)節(jié)》.2024-03-18. 5. 上海瑞金醫(yī)院心內(nèi)科專家講座.《高齡心血管事件防控重點(diǎn)時(shí)間段分析》.2023-12.

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