練肌肉的人，需要加強營養(yǎng)的補充。由于訓練量的提升以及肌肉的修復，都需要能量的支持，這個時候我們要多吃一些健康、營養(yǎng)豐富的食物，才能促進肌肉的修復。

而蛋白質(zhì)可以給肌肉合成提供原材料，增肌人群每天每公斤體重要補充1.5-2克蛋白質(zhì)，分為多餐攝入，可以提升吸收率。

練肌肉最適合吃的高蛋白，雞蛋只排第三，第一名你愛吃嗎？

1、雞胸肉

雞胸肉是健身人士最愛的食材，其蛋白質(zhì)含量高，100克含有約 24g 蛋白質(zhì)，去皮后的雞胸肉脂肪含量也非常低，可以促進肌肉的修復跟生長，還能避免脂肪堆積。

不僅如此，雞胸肉的價格實惠，容易購買，非常適合蛋白需求量大的增肌人群。雞胸肉可以選擇清蒸、水煮、少油煎、烤雞胸肉等低熱量的方式。

2、深海魚

深海魚如三文魚、鱈魚、金槍魚等，蛋白質(zhì)含量基本在20%以上，還含有富含不飽和脂肪酸，特別是歐米伽-3脂肪酸，具有助于降低身體炎癥水平、保護關節(jié)、有助于心血管健康，還能促進訓練后恢復。

近海的人可以適當多吃一些深海魚（價格會比較實惠），既能促進肌肉修復，還能減少脂肪的堆積。

3、雞蛋

雞蛋中的蛋清幾乎全身是蛋白質(zhì)，生物利用率極高（PDCAAS=1），是健身人群不可錯過的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。雞蛋中還含有膽堿、維生素B群、維生素D等，對大腦和代謝有益。

雞蛋的做法有很多，水煮蛋的方式是最低熱量、健康的做法，你可以在早餐以及健身后吃1-2個水煮蛋，一天累計吃2-3個都是沒問題的。

4、蝦

蝦也是我們很熟悉的食材，100克蝦的蛋白含量達到了17克，而且脂肪含量極低。蝦的肉質(zhì)鮮嫩，烹飪方式也多種多樣。

你可以選擇白灼蝦，這種做法簡單方便，能最大程度地保留蝦的營養(yǎng)成分和鮮美口感。蝦煮熟后撈出，蘸上少許生抽和醋，味道清爽可口，是健身人士的絕佳選擇。

5、豆腐

豆腐是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，是由大豆制作而成的，每 100 克中含有 8 克蛋白質(zhì)。豆腐不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有豐富的鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)，有助于骨骼健康跟新陳代謝。

豆腐要選擇白豆腐，比如嫩豆腐、老豆腐，不要選擇油炸豆腐（熱量比較高）。豆腐的質(zhì)地柔軟，口感細膩，適合各種烹飪方式，選擇涼拌或者煮湯的方式，熱量比較低，還能提供長時間的飽腹感。

6、牛肉

100 克牛肉含有約 20 克左右的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體需要接近，極易被人體吸收利用。牛肉還富含鐵、鋅、維生素 B 族等營養(yǎng)成分，有助于提高身體免疫力和促進肌肉修復。

牛肉的烹飪方式豐富多樣，建議選擇瘦牛肉，避免脂肪含量高的五花肉、肥肉進行烹飪。只需要將用鹽、黑胡椒等調(diào)料腌制后，放入熱鍋中煎至兩面金黃，再根據(jù)個人口味搭配蔬菜和醬汁，就能享受牛排的美味，還能補充身體所需的蛋白質(zhì)。