“明明已經(jīng)控制飲食了，體重怎么還在漲？”這是很多人在體重管理中遇到的困惑。實(shí)際上，體重增加不能簡(jiǎn)單歸咎于“管不住嘴、邁不開腿”，睡眠不足和慢性壓力也是隱藏在生活細(xì)節(jié)中，導(dǎo)致體重失控的關(guān)鍵“隱形推手”。

一、睡眠不足：如何打破

激素平衡，催生體重上升

人體內(nèi)有兩種調(diào)控食欲的核心激素：“瘦素”和“饑餓素”。瘦素是一種由脂肪細(xì)胞分泌的激素，向大腦傳遞“飽腹信號(hào)”。而饑餓素是由胃黏膜分泌的激素，刺激大腦產(chǎn)生“饑餓感”。正常狀態(tài)下，這兩種激素相互制衡，即當(dāng)身體能量充足時(shí)，瘦素分泌增加、饑餓素減少；當(dāng)能量不足時(shí)則相反，以此維持人體食欲和能量代謝的平衡。

但睡眠不足會(huì)直接打破這種平衡。有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩天睡眠時(shí)長(zhǎng)少于5小時(shí)，會(huì)使體內(nèi)饑餓素水平升高28%，瘦素水平下降18%，受試者主觀饑餓感提升24%；更關(guān)鍵的是，對(duì)高碳水化合物、高熱量食物的食欲飆升33%-45%，而對(duì)低熱量蔬菜和水果的食欲僅增加5%-8%——這也是“熬夜時(shí)總想吃重口味食物”的核心生理原因。

此外，睡眠不足還會(huì)降低胰島素敏感性。胰島素的核心作用是將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞內(nèi)供能，當(dāng)胰島素敏感性下降時(shí)，身體需分泌更多胰島素才能維持血糖穩(wěn)定。而過量胰島素會(huì)激活脂肪合成酶，尤其促進(jìn)腹部?jī)?nèi)臟脂肪堆積——這也是長(zhǎng)期熬夜者易出現(xiàn)“小肚腩”的重要機(jī)制。

二、壓力與情緒：皮質(zhì)醇如何

成為體重管理的“攔路虎”

長(zhǎng)期緊張、焦慮等慢性壓力，會(huì)導(dǎo)致腎上腺持續(xù)分泌皮質(zhì)醇（一種應(yīng)激激素）。正常情況下，皮質(zhì)醇的短期升高（如突發(fā)任務(wù)時(shí)）能促進(jìn)肝糖原分解為葡萄糖，為身體供能以應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。但若皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高超過2周，會(huì)從兩方面推動(dòng)體重增加。

一方面，長(zhǎng)期高皮質(zhì)醇會(huì)加速肝糖原分解，導(dǎo)致血糖頻繁波動(dòng)，身體需反復(fù)分泌胰島素“維穩(wěn)”，久而久之會(huì)引發(fā)胰島素抵抗——此時(shí)即使正常飲食，多余葡萄糖也更易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在腹部。

另一方面，皮質(zhì)醇會(huì)刺激胃黏膜細(xì)胞分泌饑餓素，同時(shí)抑制脂肪細(xì)胞釋放瘦素，從而增加食欲，導(dǎo)致體重增加。

因此，雖然皮質(zhì)醇本身沒有增脂作用，但長(zhǎng)期失衡會(huì)破壞代謝穩(wěn)態(tài)，讓減肥難度顯著增加。這也是部分人“明明運(yùn)動(dòng)節(jié)食，體重卻不掉”的重要原因。

三、重建平衡：用優(yōu)質(zhì)睡眠

+穩(wěn)定情緒，解鎖健康體重

既然睡眠和情緒如此重要，我們?cè)撊绾螌?shí)現(xiàn)快樂“躺瘦”呢？

1.規(guī)律作息習(xí)慣，保證“質(zhì)+量”雙達(dá)標(biāo)。

推薦22:00-23:00入睡，6:00-7:00起床。

成年人需保證7-8小時(shí)睡眠，其中22:00-次日2:00是深睡眠黃金時(shí)段，此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌旺盛，可促進(jìn)脂肪代謝與胰島素敏感性修復(fù)。晨起后無困倦感、白天注意力集中，說明睡眠質(zhì)量達(dá)標(biāo)。營(yíng)造舒適環(huán)境，規(guī)避睡前干擾。室溫控制在20-24℃，濕度40%-60%，用遮光窗簾、耳塞（噪音會(huì)打斷睡眠周期）減少干擾。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子屏幕，不吸煙、不飲酒、不喝濃茶/咖啡。

2.睡前“輕放松”，為睡眠“鋪路”。

睡前10-15分鐘做低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)（如自重深蹲15次、墻壁俯臥撐10次、彈力帶劃船20次），或簡(jiǎn)單瑜伽體式（如嬰兒式、貓牛式），避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前30分鐘用40℃左右溫水泡腳，或洗溫水浴，能促進(jìn)足部血液循環(huán)，降低交感神經(jīng)興奮性。

3.白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，釋放情緒壓力。

每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或20分鐘力量訓(xùn)練（如啞鈴臥推、平板支撐），不僅能釋放內(nèi)啡肽（“快樂激素”）緩解壓力，還能提升夜間褪黑素分泌量，改善睡眠質(zhì)量。

4.晚餐宜清淡，熬夜備輕食。

晚餐應(yīng)避免高脂、難消化食物，可選擇雜糧飯（如糙米 +燕麥）、清蒸魚、綠葉菜等，減輕夜間腸胃負(fù)擔(dān)。若因工作熬夜，提前準(zhǔn)備低熱量、高營(yíng)養(yǎng)密度的零食，替代外賣炸雞、泡面等，既緩解饑餓，又避免熱量超標(biāo)。

優(yōu)質(zhì)睡眠與穩(wěn)定情緒是體重管理的“底層基石”：睡眠不足會(huì)加劇壓力反應(yīng)，而慢性壓力又會(huì)進(jìn)一步破壞睡眠，形成惡性循環(huán)；只有打破這個(gè)循環(huán)，才能讓食欲激素、胰島素、皮質(zhì)醇回歸平衡。體重管理從來不是“和食欲對(duì)抗”的苦差事，而是找到身體代謝的平衡點(diǎn)。

當(dāng)你被體重困擾時(shí)，不妨先問自己：“最近連續(xù)一周睡夠7小時(shí)了嗎？每天有10分鐘能放松下來嗎？”比起精準(zhǔn)計(jì)算卡路里，讓身體獲得充足睡眠、學(xué)會(huì)與壓力和解，或許是更高效、更可持續(xù)的健康體重解鎖方式。/健康科普

作者：慢病中心 毛凡、李劍虹、程璐

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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