韓大爺今年62歲，最近幾個(gè)月總覺(jué)得身體疲乏，飯后沒(méi)多久就容易犯困。

他總以為，換掉油條、蛋糕，把早餐固定在一碗熱騰騰的白饅頭加點(diǎn)小米粥，就是不錯(cuò)的健康選擇。

直到體檢時(shí)，醫(yī)生看到他的餐后血糖直接飆到臨界值，一臉詫異：“您是不是每天都吃饅頭？您知道某些主食的升糖速度，比白米飯還狠嗎？”

這句話(huà)讓韓大爺蒙了——饅頭不是比大米飯更健康嗎？

結(jié)果恰恰相反，有一種主食，它的升糖指數(shù)竟然是白米飯的3倍，卻在很多中老年人的餐桌上“主打出鏡”。

這個(gè)主食是什么？為何對(duì)糖尿病人尤為危險(xiǎn)？到底該怎么吃主食才穩(wěn)妥？答案，往下揭曉。

大家都知道，血糖升高不僅與攝入的糖直接相關(guān)，更與主食的升糖速度密不可分。我們常常將白米飯視為“升糖快”的典型，適量攝入已成共識(shí)。

但據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、《中國(guó)居民膳食指南（2022）》及多家權(quán)威醫(yī)療機(jī)構(gòu)數(shù)據(jù)反復(fù)對(duì)比，真正讓血糖“飛起來(lái)”的，恰恰是我們最?lèi)?ài)吃的——糯米制品（比如糯米飯、湯圓、粽子、糍粑等）。

其GI值（血糖生成指數(shù)）能達(dá)到8798，而普通白米飯的GI值約為70，傳統(tǒng)大白饅頭GI值約為85。

也就是說(shuō)，糯米及部分精制面粉類(lèi)主食的升糖速度，是白米飯的23倍。

你或許會(huì)問(wèn)：“我家老人每天主食輪換，難道也有風(fēng)險(xiǎn)？”答案是：精制主食、糯米類(lèi)主食，升糖潛力極大，不僅是糖尿病患者的隱形‘雷區(qū)’，也是許多健康人餐后困、早餓的元兇。

白米飯GI值約為70，饅頭可高達(dá)85，糯米類(lèi)主食高達(dá)98（數(shù)據(jù)出處見(jiàn)文末參考資料）。糯米中幾乎全部為支鏈淀粉，極易被人體分解，消化快速，令血糖短時(shí)間劇升。

饅頭等精制主食，纖維極少，升糖比全谷物類(lèi)高出2-3倍。研究發(fā)現(xiàn)，一餐普通粽子（約150克糯米餅），其升糖負(fù)荷可頂替三碗白米飯！

吃錯(cuò)主食，后果多可怕？糖尿病人警惕這3種危險(xiǎn)變化

為什么醫(yī)生總提醒“糖友”要管住主食？吃錯(cuò)主食，不只是血糖波動(dòng)這點(diǎn)“小事”，還會(huì)帶來(lái)一連串身體隱患。

尤其以下3點(diǎn)，很多人都被忽視：

突然饑餓、情緒波動(dòng)
糯米等高GI主食下肚，血糖會(huì)在30-60分鐘內(nèi)劇增，激發(fā)大量胰島素分泌，隨后血糖又驟然下降?！皠偝酝昃宛I”，惡性循環(huán)，易導(dǎo)致暴飲暴食，緊接著又“犯困、煩躁”。

血糖控制難、并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)驟升
長(zhǎng)期餐后血糖飆高，使胰島B細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，加速胰島功能衰竭。

相關(guān)大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查（中國(guó)疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)）顯示，每額外進(jìn)食50克糯米類(lèi)主食，糖化血紅蛋白平均升高0.2%，糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)提升12.6%。

腸胃負(fù)擔(dān)重，脹氣、消化不良
糯米“黏性大”，老人和腸胃功能弱者，易因消化時(shí)間延長(zhǎng)出現(xiàn)脹氣、反酸、肚脹。很多習(xí)慣晚餐吃糯米飯、夜宵吃糯米團(tuán)的朋友，常會(huì)感覺(jué)胃里“頂頂?shù)摹?，影響睡眠和次日精神狀態(tài)。

醫(yī)生特別提醒：糖尿病及血糖不穩(wěn)定人群，更需警惕糯米、饅頭等高GI主食?！安挥玫妊鞘Э夭藕蠡?，現(xiàn)在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)還不晚?！?/p>

如何吃主食才不易升糖？建議記住這3個(gè)方法

醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師們普遍建議，從以下3個(gè)方向調(diào)整主食搭配，能更安全平穩(wěn)地管理血糖：

優(yōu)先選擇低GI主食，“全谷物+雜豆+薯類(lèi)”
偶爾蒸糯米飯、吃粽子沒(méi)問(wèn)題，但更推薦用糙米、燕麥、全麥面包、玉米、山藥等替換白米及精制面粉，每餐至少1/3為粗糧（雜糧）。

主食搭配蔬菜、蛋白，延緩升糖速度
一碗米飯里拌點(diǎn)糙米/紅豆，配一份涼拌菜或水煮雞胸肉，膳食纖維、蛋白質(zhì)能顯著延緩血糖上升速度。研究指出，蛋白+膳食纖維可讓血糖峰值降低15-30%。

主食分量合理、細(xì)嚼慢咽
建議每餐主食控制在一小碗（約50-80克生糧為宜），不要狼吞虎咽。進(jìn)食25-30分鐘更易控糖，并有利腸胃。

家中老人尤需提醒：“少量多樣，千萬(wàn)別頓頓饅頭大碗飯?！?/p>

本文為健康知識(shí)科普，結(jié)合權(quán)威資料和個(gè)人觀(guān)點(diǎn)撰寫(xiě)，部分情節(jié)為方便表達(dá)和閱讀理解進(jìn)行了適當(dāng)虛構(gòu)與潤(rùn)色，內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。 參考資料: 劉靜等.《食物血糖生成指數(shù)與糖尿病飲食管理》. 中國(guó)實(shí)用內(nèi)科雜志, 2021. 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心. 食品中支鏈淀粉對(duì)血糖的影響研究. 2020年發(fā)布. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所.《糖尿病人飲食指南》. 2022年修訂版. 衛(wèi)生部臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì).《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021年修訂版）》 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì).《糖尿病防治指南（2020年版）》 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《谷物與血糖管理》專(zhuān)題報(bào)告