本文是圓方的第1326篇原創(chuàng)

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01

每次經(jīng)過長時間的出差，圓方都會陷入2~3天的疲憊期。之前有和小伙伴們聊過類似的感受，今天也不例外。

在結(jié)束了為期一周的從深圳到北京的差旅后，一下子感覺到疲勞感洶涌而來。

要說其實出差工作的強(qiáng)度也不比平常高，甚至還少了很多“該更消耗體力的鍛煉時間”，為什么會感覺特別疲勞呢？

今天回家比較早，圓方專門找了一本《最強(qiáng)身心》

尋找一下疲勞的原因。

02

《最強(qiáng)身心》是由日本運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家山田知生所著。

這本書的核心理論基于斯坦福大學(xué)醫(yī)療團(tuán)隊20年的研究成果，作者作為該校首席運(yùn)動防護(hù)教練，結(jié)合了243枚奧運(yùn)獎牌獲得者的實踐經(jīng)驗寫了這本書。

首先作者定義了什么是疲勞。

我們通常會把身體無力、頭昏腦漲、情緒低落、動力低下的狀態(tài)統(tǒng)稱為疲勞。但是，疲勞的的底層原因，其實是“失衡”。

是體內(nèi)維持健康的激素（如皮質(zhì)醇）和神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素、多巴胺）的分泌時機(jī)與分泌量失衡。

其中，血清素不足導(dǎo)致情緒焦慮、睡眠淺、褪黑素合成受阻，引發(fā)“休息不足”型疲勞，就是“想躺躺不平”

多巴胺系統(tǒng)過度消耗，如長期高壓工作，引發(fā)“動力枯竭”型疲勞，表現(xiàn)為“想卷卷不動”

與此同時，如果與皮質(zhì)醇長期分泌紊亂就會帶來慢性（長期）疲勞，引發(fā)血糖波動、免疫力下降，且無法通過普通休息緩解。

想來，這也解釋了，圓方覺得其實工作量不太大，但是為什么一出差就感覺特別疲勞的原因。

大概是因為一出差，作息混亂，導(dǎo)致的激素分泌紊亂。

那有哪些辦法可以非常直接簡單而且不花錢，就可以緩解，甚至改善疲勞問題呢？

03

首先的秘訣，是“光”

因為光，可以通過視網(wǎng)膜自主感光神經(jīng)節(jié)細(xì)胞（ipRGC）將信號傳遞至下丘腦視交叉上核（SCN），SCN作為“主生物鐘”同步全身外周器官節(jié)律，控制褪黑素、皮質(zhì)醇等激素分泌。

那么具體應(yīng)該怎么做呢？

起床后（6.00-6.30）立即接觸自然光（無需直視太陽），持續(xù)10–15分鐘。

此時混合靛青與黃色的光譜可最大化激活血清素與皮質(zhì)醇分泌，重置生物鐘。（陰天時使用模擬晨光光譜的燈具≥2500勒克斯）

而在睡覺前，則是需要要隔絕藍(lán)光。

手機(jī)可以使用藍(lán)光過濾軟件，室內(nèi)可以放置一盞臺燈，從桌子的斜側(cè)方照射，晚上則只開臺燈不開頂燈。采用低角度暖光（色溫≤3000K）。

藍(lán)光抑制褪黑素分泌，而暖光（長波長紅光）促進(jìn)副交感神經(jīng)活躍，降低皮質(zhì)醇。

華盛頓大學(xué)實驗證實：晨間低角度光照可使皮質(zhì)醇分泌效率提升40%，日間疲勞感降低27%。與此同時光療法治療季節(jié)性情感障礙（SAD）的有效率達(dá)80%，顯著優(yōu)于抗抑郁藥物。

04

除了光以外，改善“疲勞”的第二個方法是“學(xué)會呼吸”。

在書中作者介紹了一個IAP呼吸法（腹腔內(nèi)壓力呼吸法）

IAP是一種通過調(diào)控腹壓來優(yōu)化神經(jīng)功能與生理節(jié)律的科學(xué)方法。

與傳統(tǒng)腹式呼吸不同，IAP要求在呼氣時維持高腹壓（腹部持續(xù)鼓起），通過膈肌下沉和腹橫肌收縮形成“生物力學(xué)支架”，穩(wěn)定腰椎和骨盆，減少脊柱負(fù)荷。

更為關(guān)鍵的是IAP可以起到神經(jīng)的調(diào)控作用，高腹壓狀態(tài)可增強(qiáng)迷走神經(jīng)張力，抑制交感神經(jīng)過度活躍，5分鐘內(nèi)降低皮質(zhì)醇水平27%，心率變異性（HRV）提升15%。

具體操作是：4秒吸+6秒呼

基礎(chǔ)姿勢準(zhǔn)備。坐姿保持“雙90度”（大腿與軀干、大腿與小腿各呈90°），避免含胸或聳肩。

手部定位，雙手掌心向上置于膝上，指尖朝向腹部，緩慢前移直至輕頂大腿根部，作為腹壓監(jiān)測點(diǎn)。

吸氣階段（4秒）用鼻緩慢吸氣，想象腹部如氣球般三維擴(kuò)張（前、后、側(cè)腰同步鼓起），指尖感受持續(xù)外推的力，橫膈膜下沉至最大幅度。

呼氣階段（6秒）嘴唇微張如吹蠟燭般勻速呼氣，核心要點(diǎn)是維持腹壓不降：呼氣時腹肌持續(xù)對抗性收縮，指尖始終感知向外推力，肋骨緩慢內(nèi)收但腹部不塌陷。

每次練習(xí)5組呼吸（約1分鐘），早晚各1次。

是的，如果可以堅持這種呼吸練習(xí)，那么每天只用兩分鐘就能極大改善我們的身心狀態(tài)。

05

第三個能夠立竿見影改善身心狀態(tài)的是，“洗臉”。

我們身體有一個很大的神經(jīng)系統(tǒng)是“迷走神經(jīng)”。

迷走神經(jīng)興奮時，交感神經(jīng)的活躍度就會降低，身體就會產(chǎn)生血管擴(kuò)張、血壓降低、心跳平緩、壓力反應(yīng)與炎癥反應(yīng)緩和、疼痛減輕、睡眠質(zhì)量提升、消化吸收功能改善、免疫力增強(qiáng)等變化。

迷走神經(jīng)始于人腦內(nèi)的延髓，它們部分分布在眼睛、耳朵、喉嚨的附近。

平時因緊張、焦慮或不安而心情煩躁時，可以用冷水洗臉。

洗臉時冷水會刺激包括眼睛在內(nèi)的面部器官，會提高分布在眼睛、喉嚨、耳朵附近的迷走神經(jīng)的興奮度，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，讓人的心情平復(fù)，讓精神放松。

當(dāng)然，同樣的方式也可以是“嚼口香糖”和“唱歌”，這都會讓我們感到放松。

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讀完這本《最強(qiáng)身心》

圓方get到一個點(diǎn)？

疲勞并非一個只能被動承受的結(jié)果，它更像是一個提醒我們關(guān)注身心的信號。

無論是用“光”重置節(jié)律、用“呼吸”調(diào)節(jié)神經(jīng)，還是用“冷水”激活迷走神經(jīng)，這些簡單易行的方法，本質(zhì)上都是我們主動拿回身心掌控權(quán)的“武器”。

人生的挑戰(zhàn)無處不在，混亂與壓力總是不期而至。

當(dāng)我們能夠有意識地去調(diào)節(jié)自身的激素與神經(jīng)狀態(tài)時，我們便不再是疲勞的被動承受者，而是自身狀態(tài)的主動管理者。

圓方希望，小伙伴們和圓方一起，從今晚的一個深呼吸、明早的一縷晨光開始，主動應(yīng)對，便是打造最強(qiáng)身心。從容應(yīng)對一切挑戰(zhàn)的起點(diǎn)。

愿你我都能成為自己身心的主人，而非疲勞的奴隸。