上海終于要入秋了！本周六（10月18日）早晨，較強冷空氣開始影響本市，氣溫將逐步下降，預(yù)計周日至下周四本市日平均氣溫將連續(xù)五天低于22℃。對應(yīng)對這波氣溫“換擋”，除了增添衣服外，還要在飲食、作息、運動、疾病防護、皮膚管理等方面做好調(diào)整哦~趕快收下“寧寧”準(zhǔn)備的“換季攻略”吧→

今日天氣回顧

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今天白天陽光在線，氣溫攀升明顯，午后市區(qū)徐家匯站最高氣溫29.3℃，郊區(qū)中閔行站30.6℃為全市最高。

雙休日天氣

目前冷空氣前鋒已經(jīng)到達(dá)山東南部、江蘇北部。冷暖交匯形成的雨帶主要在江蘇、安徽北部。隨著雨帶南壓，今天半夜起上海雨勢加強，轉(zhuǎn)為陰有時有陣雨或雷雨的天氣，較明顯降水將持續(xù)至明天中午。今天半夜到明天局部地區(qū)雨量可達(dá)中到大雨。

明天早晨冷空氣開始影響本市，風(fēng)力明顯增大，北到東北風(fēng)5級陣風(fēng)6-7級，沿江沿海地區(qū)更大。氣溫一路下跌，最高氣溫出現(xiàn)在早晨，在24℃左右，夜間氣溫降至21℃以下。

周日天氣：陰到多云為主，局部地區(qū)有短時小雨，全天氣溫在19-22℃，北到東北風(fēng)5級陣風(fēng)6-7級。

雙休日天空陰沉，并伴有偏北大風(fēng)，體感將明顯轉(zhuǎn)涼，提醒大家及時調(diào)整著裝。出行注意防范大風(fēng)影響。

下周天氣趨勢

下周最低氣溫持續(xù)降低，市區(qū)在16-18℃之間，郊區(qū)會更低一些，早晚涼意明顯。周初陰到多云的天氣為主，局部地區(qū)有短時小雨，最高氣溫僅在20℃附近。周三起天氣轉(zhuǎn)好，最高氣溫稍有回升。另外，周四以前風(fēng)力大，注意防范偏北大風(fēng)。

增添衣服：逐步加衣，注意保暖

據(jù)悉，本次上海入秋有氣溫驟降、伴隨降雨、大風(fēng)持續(xù)時間長等特點。一夜入秋，增添衣物、注意保暖是首選項。

洋蔥式穿搭法

像洋蔥一樣一層一層地穿，可以根據(jù)室內(nèi)外溫差和一天內(nèi)的氣溫變化，隨時穿脫，保持舒適。

· 內(nèi)層：負(fù)責(zé)排汗、保持皮膚干燥。

· 中層：負(fù)責(zé)保暖，鎖住溫度。

· 外層：負(fù)責(zé)防風(fēng)、防水，抵御外界氣候。

穿衣指南

初秋過渡期（ 10月—11月初），氣溫約15~22℃，這個階段的特點是白天有太陽時很暖和，但早晚涼意明顯。

· 內(nèi)層：純棉t恤、長袖t恤、薄款針織衫。

· 中層（可選）： 薄款襯衫（牛仔襯衫、法蘭絨襯衫）、薄款衛(wèi)衣。

· 外層：防風(fēng)外套。 如風(fēng)衣、牛仔外套、薄款夾克、西裝外套。

· 下裝：牛仔褲、休閑褲、初秋厚度的連衣裙（需搭配打底褲）。

飲食調(diào)理：潤燥溫補，增強免疫力

入秋后，天氣干燥（中醫(yī)稱為“秋燥”），氣溫下降，飲食需要從清熱解暑向滋潤溫補過渡。

滋陰潤燥為先

多吃白色食物，中醫(yī)認(rèn)為白色入肺，有利于滋陰潤肺。多吃梨、銀耳、百合、山藥、白蘿卜、蓮藕等。

適當(dāng)溫補，儲備能量

天氣轉(zhuǎn)涼后，可以適量增加一些溫性食物，為冬季儲備能量。如牛肉、羊肉、雞肉、核桃、紅棗、枸杞等。

· 溫馨提示：初秋不宜大補，以免上火。進入深秋寒冬后，再逐步增加溫補食材。

補充維生素，預(yù)防感冒

· 多吃深色蔬菜：菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素和礦物質(zhì)。

· 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、牛奶、豆制品等是免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

· 當(dāng)季水果：柑橘、獼猴桃等富含維生素c，但需注意糖分，適量食用。

少吃辛辣刺激

避免過量攝入辣椒、花椒、生姜等，這些食物會加重秋燥。

作息起居：早臥晚起，順應(yīng)自然

調(diào)整睡眠，避免秋乏

遵循“早臥晚起，與雞俱興”的原則。秋冬是收藏的季節(jié)，要保證充足的睡眠，避免熬夜，有助于身體恢復(fù)，緩解“春困秋乏”。

注意室內(nèi)保濕與通風(fēng)

· 使用加濕器：對抗干燥的空調(diào)房或暖氣房，保持空氣濕度在50%—60%，能有效緩解皮膚和呼吸道干燥。

· 定時開窗通風(fēng)：即使天氣寒冷，也要每天開窗2—3次，每次15—20分鐘，確保室內(nèi)空氣流通，防止病菌滋生。

晨起不宜過急

老年人或有心腦血管基礎(chǔ)疾病的人，醒來后可在床上躺一會兒，伸伸懶腰，再慢慢坐起，防止體位性低血壓和意外發(fā)生。

運動鍛煉：動靜相宜，持之以恒

不宜過早過晚

秋冬早晨霧氣重，溫度低，污染物不易擴散，且血管易收縮，不適合劇烈運動。最好等太陽出來后再鍛煉。晚上氣溫驟降，也不宜進行大汗淋漓的戶外運動。

選擇溫和的有氧運動

推薦快走、慢跑、太極拳、八段錦、瑜伽、健身操。這些運動能增強心肺功能，又不會過度消耗體力，符合秋冬“養(yǎng)藏”之道。

運動前后充分熱身和拉伸

氣溫低，肌肉和關(guān)節(jié)更僵硬，運動損傷風(fēng)險增加。務(wù)必進行至少10—15分鐘的熱身，運動后做好拉伸。

擁抱陽光

在天氣晴朗的午后，多去戶外散步，曬曬太陽。陽光有助于合成維生素d，改善情緒，驅(qū)散秋冬的陰郁感。

疾病防護：防患于未然

預(yù)防呼吸道疾病

秋天氣候多變，溫差大，花粉、螨蟲、霉菌等過敏原猛增；流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、鼻病毒等病原體更容易傳播，稍有不慎就可能引起感冒、鼻炎、咽炎、哮喘等呼吸道疾病。

· 勤洗手，戴口罩：這是預(yù)防流感、普通感冒等所有呼吸道傳染病的有效手段。

· 保持安全距離：在人群密集的公共場所，注意保持距離。

保護心腦血管

秋季天氣干燥，人體水分流失大，以至于血液黏稠度過高，血流不暢導(dǎo)致血管堵塞；早晚溫差大，血管收縮，冷熱交替容易導(dǎo)致血管痙攣、血壓波動，增加腦溢血、腦梗塞、心梗等疾病的發(fā)作風(fēng)險。

· 注意保暖：尤其是頭部、頸部和腳部的保暖，防止因寒冷刺激導(dǎo)致血管收縮、血壓波動。

· 按時服藥，監(jiān)測血壓：有高血壓等基礎(chǔ)病的患者，要嚴(yán)格遵醫(yī)囑，定期監(jiān)測血壓。

關(guān)注心理健康

秋冬日照減少，景象也越來越蕭條，容易讓人產(chǎn)生凄涼、焦慮、抑郁等情緒。要多與人交流，多參與戶外活動，室內(nèi)保持明亮的光線，必要時尋求專業(yè)幫助。

皮膚護理：注意保濕

天干物燥的秋冬季，干燥、瘙癢、紅腫及脫屑等一系列挑戰(zhàn)將紛至沓來。

皮膚干燥瘙癢

換季時，濕度和氣溫的驟變會加速皮膚水分流失。要有效地對抗干燥，關(guān)鍵在于保濕補水。選擇護膚品時，可以考慮含保濕劑（如甘油）和脂質(zhì)成分（如神經(jīng)酰胺）等保濕成分的產(chǎn)品。如果皮膚實在干燥，不妨嘗試將乳液替換為更濃稠的霜膏類產(chǎn)品。

皮膚泛紅過敏

干冷氣候增加了皮膚對外界刺激的敏感性，使皮膚更易受到刺激物和過敏原的侵?jǐn)_。應(yīng)盡量避免接觸明確的過敏原，優(yōu)先考慮無酒精、無香料或其他刺激性化學(xué)成分的化妝品和護膚品，發(fā)生嚴(yán)重過敏反應(yīng)時應(yīng)立即就醫(yī)。

爆痘

換季時，通過優(yōu)化日常清潔和保濕護膚程序，注意飲食健康，調(diào)整規(guī)律生活作息，痘痘問題一般能得到有效緩解。

綜合自上海疾控、上觀新聞、上海天氣發(fā)布、cctv生活圈、人民網(wǎng)健康

整理：陳 莎

編輯：史煥煥

責(zé)編：王 博

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