別再說沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)啦！工作連軸轉(zhuǎn)、家務(wù)忙不停，確實(shí)擠不出大段時(shí)間，但這并不妨礙我們動(dòng)起來。久坐久了，腰又酸又痛，體重還悄悄漲，這些問題其實(shí)都能慢慢改善。

不用專門找場(chǎng)地，也不用湊整段時(shí)間，抓住生活里的碎片空隙，在家或辦公室的小角落，幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作就能活動(dòng)身體，為健康加分。

“動(dòng)”前須知

“見縫插針”法則

在日常場(chǎng)景中主動(dòng)嵌入“微運(yùn)動(dòng)”，是利用碎片時(shí)間活動(dòng)身體的關(guān)鍵。例如，接打電話時(shí)可同步踮腳，文件打印等待期間可靠墻進(jìn)行靜蹲，電視廣告時(shí)段可借助門框完成拉伸，使用手機(jī)的間隙則能開展軀干扭轉(zhuǎn)。“微運(yùn)動(dòng)”的效果達(dá)成，核心在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，通過持續(xù)積累實(shí)現(xiàn)健康收益。

“呼吸啟動(dòng)”信號(hào)

在進(jìn)行任何一項(xiàng)“微運(yùn)動(dòng)”前，建議先完成3次深長(zhǎng)呼吸。呼吸時(shí)需遵循“吸氣鼓腹、呼氣收腹”的節(jié)奏，此舉可有效喚醒身體機(jī)能，幫助集中注意力，進(jìn)而提升后續(xù)運(yùn)動(dòng)的實(shí)際效果。

“動(dòng)靜結(jié)合”更高效

將靜態(tài)保持類動(dòng)作與動(dòng)態(tài)重復(fù)類動(dòng)作交替開展，能更全面地激活身體。其中，靜態(tài)保持類動(dòng)作包括靜蹲、平板支撐等，動(dòng)態(tài)重復(fù)類動(dòng)作包括踮腳尖、彈力帶劃船等，兩類動(dòng)作搭配可實(shí)現(xiàn)更高效的身體活動(dòng)。

下面，為大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易行、效果顯著的室內(nèi)“微運(yùn)動(dòng)”。

注意事項(xiàng)

量力而行：膝關(guān)節(jié)受損者要避免爬樓梯，靜脈曲張者要減少久站。

“不適即?！保?/strong>關(guān)節(jié)刺痛、麻木、異常彈響是身體亮起的紅燈，若出現(xiàn)這些癥狀，立即停止動(dòng)作并進(jìn)行姿勢(shì)調(diào)整，而肌肉有溫和酸脹感屬于正常情況。

“微”亦有度：雖是碎片化運(yùn)動(dòng)，大家在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)仍需全神貫注，追求動(dòng)作質(zhì)量而非速度或數(shù)量，按標(biāo)準(zhǔn)完成1分鐘，遠(yuǎn)勝于馬虎應(yīng)付5分鐘。

搭配常規(guī)運(yùn)動(dòng)：“微運(yùn)動(dòng)”是補(bǔ)充而非替代，大家每周仍應(yīng)盡量保持150分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉（如快走、游泳等）。

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