天色剛剛暗淡下來，72歲的張阿姨便早早洗漱準(zhǔn)備上床。她一直相信，“晚上十點(diǎn)前睡覺”才是健康長(zhǎng)壽的秘訣。鄰居王大爺打趣說：“你這可是標(biāo)準(zhǔn)的養(yǎng)生法！”張阿姨微笑不語，可最近，她卻總在凌晨?jī)扇c(diǎn)睜開眼，翻來覆去怎么也睡不回去。白天精神恍惚，偶爾還頭暈犯困，家人越發(fā)替她擔(dān)心。

奇怪，早睡明明被說得那么重要，怎么反而總睡不好？不少家中有長(zhǎng)輩的朋友或許都有這樣的疑問：難道“晚上十點(diǎn)前必須睡覺”真的適合每個(gè)老人嗎？醫(yī)生的答案，卻讓很多人感到意外，70歲之后，睡眠的“金標(biāo)準(zhǔn)”并非“越早越好”，而是要抓住4個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)，真正睡得穩(wěn)、睡得香。到底是哪4點(diǎn)？又有哪些常見誤區(qū)讓老人睡得越來越累？

晚上十點(diǎn)前睡覺，有必要強(qiáng)求嗎？

很多老人和家屬都將“早睡”視作健康的“鐵律”。但研究與臨床觀察發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，人體的生物鐘會(huì)發(fā)生顯著變化。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)《老年健康核心信息》明確指出：老年人入睡和清晨醒來的時(shí)間普遍提前，一味強(qiáng)調(diào)固定時(shí)間睡覺，反而容易打亂個(gè)人的自然節(jié)奏。

數(shù)據(jù)顯示，70歲以上的老年人每天睡眠時(shí)長(zhǎng)以6-7小時(shí)最為適宜。這和年輕人階段比起來，整體減少了1-2小時(shí)?！吨袊?guó)老年人健康指南》也強(qiáng)調(diào)，不必為“睡得晚”而焦慮，白天不犯困、注意力集中，就是好睡眠。刻意追求“十點(diǎn)前睡”，一旦晚上早早上床，極可能出現(xiàn)半夜早醒、睡眠斷斷續(xù)續(xù)、記憶力下降等問題，甚至影響血壓穩(wěn)定和心腦健康。

有研究表明，70歲以上老人夜間頻繁醒來，白天跌倒風(fēng)險(xiǎn)上升近50%，也易伴隨焦慮和抑郁情緒?？梢?，“一刀切”的早睡觀念，未必契合每一位老人的身體節(jié)奏。適合自己的作息規(guī)律，遠(yuǎn)比盲目早睡重要。

過了70歲，做好這4點(diǎn)，睡得更安穩(wěn)

醫(yī)生提醒，過了70歲，千萬別只盯睡覺時(shí)間，而應(yīng)重視下面這4個(gè)細(xì)節(jié)：

保持規(guī)律的起床和作息時(shí)間，遠(yuǎn)比早睡重要

生物鐘就像一只精密的時(shí)鐘。固定起床時(shí)間，有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律，調(diào)動(dòng)身體自然“入睡信號(hào)”。《中國(guó)居民膳食指南》建議，70歲以上老人應(yīng)每天在同一時(shí)間起床，早晨適當(dāng)曬太陽(yáng)、活動(dòng)身體。讓作息有序，夜晚入睡也會(huì)更容易。反之，白天貪睡、臨時(shí)調(diào)整作息，會(huì)讓失眠、焦慮問題更突出。

優(yōu)化睡眠環(huán)境，減少夜間醒來

夜晚頻繁醒來，是很多老年人睡眠不佳的“元兇”。專家指出，臥室環(huán)境（如燈光、噪音、溫度）異常，往往加劇失眠。最佳臥室溫度建議為18-22℃，保持安靜、遮光，能顯著減少半夜覺醒次數(shù)。另外，不少老人夜間如廁次數(shù)多，卻誤以為“年紀(jì)大就該如此”。如果夜里如廁超過2次，應(yīng)警惕膀胱功能減退、藥物副作用等問題，及時(shí)就醫(yī)排查，別一味“認(rèn)命”。

睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，靜心助眠

手機(jī)、電視成了不少老人床頭的“陪伴”，卻不知屏幕的藍(lán)光會(huì)大大抑制大腦褪黑素分泌，影響入睡速度。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心提醒，睡前至少提前1小時(shí)停止使用電子產(chǎn)品。如覺得無聊，可選擇輕音樂、深呼吸放松，養(yǎng)成自己的“睡前儀式”。這樣更有助于大腦形成休息信號(hào)，減少入睡困難。

飲食與服藥時(shí)間影響睡眠質(zhì)量

70歲以后，晚飯切忌過晚、過油，晚飯時(shí)間建議距離睡覺2-3小時(shí)，以清淡、易消化食物為主。對(duì)于須長(zhǎng)期用藥的老人，一些降壓藥、利尿劑或激素類藥物如果晚上服用，容易致夜間多尿或心悸失眠，用藥時(shí)間應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑。如有夜間不適，及時(shí)調(diào)整方案，切勿擅自改量或停藥。

此外，警惕嚴(yán)重打呼嚕（可能是睡眠呼吸暫停綜合征），這會(huì)大幅增加心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)。60歲以上阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征患病率超20%，如發(fā)現(xiàn)夜間憋氣、白天嗜睡，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)篩查。