老伙計(jì)們，是不是總糾結(jié)“每天吃啥才健康”？擔(dān)心吃錯(cuò)傷腸胃、怕營養(yǎng)不夠沒力氣，又怕吃多了血糖血壓高？其實(shí)不用這么麻煩！記住“三多三少”飲食法則，家常飯菜里就能吃出好狀態(tài)，我爸媽堅(jiān)持大半年，血壓穩(wěn)了、腸胃舒服了，連感冒都少了！

一、先記 “三多”：多吃這三類，營養(yǎng)夠、身體壯

1. 多吃 “高纖維蔬菜”：清腸道、穩(wěn)血糖

每天至少吃夠 500 克蔬菜，尤其是菠菜、芹菜、西蘭花、冬瓜這些高纖維的，能幫著促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，避免便秘，還能延緩血糖上升。做法不用復(fù)雜：

• 綠葉菜選清炒或焯水涼拌，比如蒜蓉菠菜、焯水芹菜拌香油，少油少鹽，保留營養(yǎng)；
• 瓜類菜可以做湯或蒸著吃，比如冬瓜蝦皮湯、蒸南瓜，軟嫩好消化，牙口不好的老人也能吃。

我媽之前總便秘，現(xiàn)在每天兩盤蔬菜，隔天就能順暢排便，說 “肚子不脹了，渾身都輕松”。注意：別只吃一種蔬菜，每天換著樣吃，比如今天吃菠菜，明天吃西蘭花，營養(yǎng)更全面。

2. 多吃 “優(yōu)質(zhì)蛋白”：強(qiáng)肌肉、護(hù)免疫

中老年人肌肉容易流失，每天得補(bǔ)夠優(yōu)質(zhì)蛋白，選 “好消化、低負(fù)擔(dān)” 的，比如：

• 雞蛋：每天 1 個(gè)，蒸蛋羹、水煮蛋都合適，別煎著吃（太油）；
• 牛奶 / 酸奶：每天 1 杯（約 200 毫升），選低脂的，乳糖不耐受就喝酸奶，幫著補(bǔ)蛋白還護(hù)腸胃；
• 魚肉 / 瘦肉：每周吃 2-3 次，選刺少的鱸魚、去皮雞肉，清蒸或燉著吃，比如清蒸鱸魚、雞肉燉土豆，別紅燒（糖和油多）。

我爸之前總覺得 “沒勁兒”，每天吃個(gè)雞蛋、喝杯牛奶，兩個(gè)月后拎菜籃子都不費(fèi)勁了。注意：別過量吃蛋白，比如一天吃 2 個(gè)以上雞蛋，容易增加腎臟負(fù)擔(dān)，按 “每天 1 個(gè)蛋 + 1 杯奶 + 每周 2 次肉” 來，剛好合適。

3. 多吃 “雜糧雜豆”：穩(wěn)血糖、補(bǔ)能量

別總吃精米白面，換成雜糧雜豆，比如小米、燕麥、紅豆、黑豆，和大米按 1:2 的比例煮，做成雜糧飯、雜糧粥，能幫著穩(wěn)血壓血糖，還比精米耐餓。做法簡單：

• 雜糧飯：大米 + 小米 + 紅豆（提前泡 2 小時(shí)）一起蒸，軟乎乎的，不硌牙；
• 雜糧粥：小米 + 燕麥 + 南瓜煮成粥，黏糊糊的，早上喝一碗，暖身還頂餓。

我家現(xiàn)在每天吃雜糧飯，我媽說 “之前飯后血糖總飄，現(xiàn)在吃雜糧，數(shù)值穩(wěn)多了”。注意：雜糧別放太多，比如全用雜糧煮，容易消化不動(dòng)，按 “1 份雜糧 + 2 份大米” 來，腸胃沒負(fù)擔(dān)。

二、再守 “三少”：少吃這三類，少生病、少遭罪

1. 少吃 “高鹽食物”：護(hù)血管、防水腫

鹽吃多了容易讓血壓升高，還會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，每天鹽量別超 5 克（就啤酒瓶蓋一淺蓋），少吃這些：

• 腌菜、臘肉：比如咸菜、醬肉，偶爾吃一口解饞就行，別當(dāng)家常菜；
• 加工食品：比如火腿腸、方便面，里面隱形鹽多，盡量別買；
• 炒菜少放鹽：快出鍋時(shí)再放，鹽味更明顯，還能少放半勺。

我家現(xiàn)在用限鹽勺炒菜，我爸血壓之前總偏高，堅(jiān)持半年，數(shù)值慢慢降到正常了。注意：別用 “醬油、味精” 代替鹽，這些調(diào)料里也有鹽，放了醬油就少放鹽。

2. 少吃 “高糖食物”：穩(wěn)血糖、護(hù)牙齒

糖吃多了容易血糖高，還會(huì)傷牙齒，中老年人要少吃：

• 甜食：比如蛋糕、糖果，偶爾吃一小塊就行，別天天吃；
• 甜飲料：比如可樂、果汁，換成溫白開或淡茶水，避免糖分超標(biāo)；
• 隱形糖：比如紅燒菜、番茄醬，做的時(shí)候別加糖，用番茄本身的甜味提鮮。

我奶奶之前愛喝甜飲料，換成溫白開后，血糖沒再飆過，牙齒也不疼了。注意：要是想吃甜的，就吃新鮮水果，比如蘋果、梨，每天 200 克左右，比甜食健康。

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3. 少吃 “油膩食物”：護(hù)腸胃、防肥胖

油膩食物難消化，還容易讓人長胖，增加高血脂風(fēng)險(xiǎn)，少吃這些：

• 油炸食品：比如油條、炸雞，偶爾吃一次就行，別當(dāng)早餐；
• 肥肉：比如五花肉、肥牛，盡量別吃，想吃肉就選瘦肉或魚肉；
• 濃湯：比如骨頭湯、雞湯，撇掉表面的油再喝，避免喝進(jìn)太多脂肪。廣州

我家現(xiàn)在炒菜用橄欖油，每次就放一勺，我媽說 “之前吃油膩總反酸，現(xiàn)在清淡吃，胃舒服多了”。注意：別完全不吃油，每天吃 25 克左右（約 2 勺），選橄欖油、菜籽油，別吃豬油（太膩）。

最后提醒：吃飯別太快，細(xì)嚼慢咽，每口飯嚼 15 次，減輕腸胃負(fù)擔(dān)；每餐吃七分飽，別撐著，晚上別吃太晚（6 點(diǎn)半前吃完）。你們平時(shí)吃飯都注意這些嗎？有沒有自己的飲食小妙招？