一天三頓飯，你覺得哪頓飯最重要？大部分人都會認(rèn)為午飯、晚飯很重要，早飯簡單吃一點就可以。其實早餐不只是“填飽肚子”那么簡單，它甚至能影響你一整天的狀態(tài)和健康！

最近一項研究揭示：只要在早餐上做一個小改變，就能讓全天的血糖更穩(wěn)、波動更小。尤其是早餐“黃金搭配”，很多人還不知道。

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早餐一個改變，一整天的血糖都穩(wěn)了

早餐吃什么會對一天血糖有怎樣的影響？2023年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐少吃點碳水對血糖更友好。與高碳水早餐相比，低碳水早餐更有助于穩(wěn)定全天血糖。

研究截圖

這項為期3個月的研究，邀請了121名平均年齡64歲的2型糖尿病參與者，將他們隨機分為2組，分別食用以下2種早餐：

? 低碳水早餐：包含雞蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。一份早餐大概含8克碳水、25克蛋白質(zhì)、37克健康脂肪，熱量約465千卡。

? 高碳水早餐（低脂早餐）：包含面包、松餅、燕麥等食物。一份早餐大概含56克碳水、20克蛋白質(zhì)、15克脂肪，熱量約450千卡。

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兩組早餐均不提供含糖飲品。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

相比高碳水早餐，攝入低碳水早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定，餐后血糖峰值降低，血糖波動幅度更小。

更令人驚喜的是，選擇低碳水早餐的人感覺，自己午餐和一天其他時間內(nèi)的熱量和碳水化合物攝入量減少。這或許也意味著，一頓優(yōu)質(zhì)的早餐可以影響我們整日的飲食習(xí)慣。①

這些早餐搭配，可能是“血糖刺客”

回想一下，我們最經(jīng)典的早餐搭配是不是這樣？北方的白粥、饅頭、包子、掛面、油條、煎餅，南方的粥、腸粉、米粉等等，花樣雖然多，但仔細(xì)一想，搭配起來幾乎就是碳水“開會”。

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四川省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師李燕君在該院公眾號刊文介紹，像“白粥+饅頭/包子”這類早餐搭配的問題是只有精制碳水，消化吸收快，血糖起伏大，雖然能給身體快速提供能量，但餓得也快，同時營養(yǎng)成分單一，缺乏身體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。②

當(dāng)然，這并不意味著我們一點碳水也不吃，比如有人早餐只吃雞蛋、牛奶。畢竟，大腦細(xì)胞主要依靠葡萄糖（由碳水分解產(chǎn)生）供能，所以不含碳水的早餐組合會影響上午的工作、學(xué)習(xí)效率。

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高質(zhì)量的早餐，記住“4個1”黃金法則

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%～30%，熱量大概控制在400～500千卡?！案哔|(zhì)量”的早餐最好包含以下4類食材：

? 1份谷薯類（多選優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水）

盡量吃粗雜糧，優(yōu)選全谷、雜豆、薯類等優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水，保證膳食纖維及B族維生素的攝入。

全谷類：燕麥片、小米、糙米、黑米、蕎麥、玉米糝、薏仁、玉米棒等；雜糧粥、雜糧饅頭、全麥面包、蕎麥面等。

雜豆類：紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

薯類：紅薯、紫薯、芋頭、山藥、土豆等。

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? 1份肉蛋類

蛋類：水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶葉蛋、鵪鶉蛋等。

肉類：煮雞胸肉、去皮雞腿肉、鹵牛肉、蝦、魚肉等。

? 1份奶豆堅果類

奶類：純牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶（適合乳糖不耐受人群）等。

大豆類：無糖或少糖豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干等。

堅果類：優(yōu)選原味堅果，比如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。

? 1份果蔬類

蔬菜：蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黃瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西藍(lán)花、水煮小青菜、黃瓜、番茄等。

水果：蘋果、橙子、梨、桃、藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、火龍果、葡萄等。②

蘇天是攝

4類人早餐這樣吃更健康

針對不同人群的早餐需求，李燕君醫(yī)生在該院公眾號也給出了一些建議：

? 減脂人群：要延長飽腹感，遵循“高蛋白+優(yōu)質(zhì)低碳水+高纖維、高維生素”原則。

舉例：酸奶（200~300毫升）+煮雞胸肉（50～100克）+薯類（100～200克）+藍(lán)莓/番茄（100～200克）。

? 糖尿病人群：延緩餐后血糖，遵循“低GI碳水（優(yōu)選全谷和雜豆類）+高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白”。

舉例：蕎麥饅頭（50克）+1杯原味豆?jié){+煮雞蛋+半根黃瓜。

? 體力勞動者：要保證能量供應(yīng)，建議“高碳水+高蛋白+高維生素”。

舉例：面條（2-3兩）+煎蛋+1杯原味豆?jié){+燙青菜（100～200克）。

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? 上班族：追求快捷與營養(yǎng)，也可以簡單搭配起來。

舉例：牛奶沖燕麥（1盒牛奶+即食燕麥片50克）+煮雞蛋+蘋果+混合堅果1小包。②

明日早餐，就從一個小改變開始吧！用一份營養(yǎng)均衡的早餐，為您的健康全天續(xù)航。

本文綜合自：

①Impact of a Low-Carbohydrate Compared with Low-Fat Breakfast on Blood Glucose Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial.The American Journal of Clinical Nutrition.2023.

②2025-05-22四川省人民醫(yī)院《對打工人友好的早餐萬能公式，你值得擁有！》

編輯：任璇

審核：魯洋