很多人對(duì)竹筍是又愛(ài)又怕。愛(ài)的是它清脆爽口、下飯解膩，怕的是吃多了肚子脹、消化不良。那竹筍到底是不是個(gè)“好東西”？值不值得經(jīng)常吃？有沒(méi)有什么真正對(duì)身體有幫助的地方？有沒(méi)有人群不太適合吃？這些問(wèn)題，其實(shí)一直都有爭(zhēng)議。

但從臨床營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，竹筍確實(shí)有它的價(jià)值，尤其是對(duì)于一些慢性病風(fēng)險(xiǎn)高的人群，它算是一個(gè)可以適當(dāng)納入飲食結(jié)構(gòu)的食材。下面就來(lái)仔細(xì)說(shuō)說(shuō)，竹筍到底好在哪些地方，哪些說(shuō)法是真的，哪些又是夸大了的。

竹筍到底有什么營(yíng)養(yǎng)？

先說(shuō)最基礎(chǔ)的。竹筍的營(yíng)養(yǎng)成分其實(shí)不算復(fù)雜，但有幾個(gè)特點(diǎn)值得一提。

第一，它熱量低。每100克竹筍的熱量大約在20~25千卡左右，屬于明顯的低熱量、高體積食物。這種類(lèi)型的食物，在控制體重和血糖的飲食結(jié)構(gòu)中是很常見(jiàn)的一類(lèi)。

第二，它的膳食纖維含量高。尤其是不溶性纖維比較豐富，這種纖維在進(jìn)入腸道后不容易被分解，可以增加糞便體積、刺激腸道蠕動(dòng)，對(duì)便秘人群有一定幫助。

第三，還有一些植物化學(xué)物質(zhì)。像多酚類(lèi)、甾醇類(lèi)這些成分，盡管含量不高，但在抗氧化、調(diào)節(jié)血脂方面有一定研究基礎(chǔ)。

蛋白質(zhì)含量也有一些，不過(guò)不算高；維生素和礦物質(zhì)相對(duì)一般，不是它的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)。所以吃竹筍，主要看中的還是“低熱量+高纖維”這兩個(gè)特性。

常吃竹筍，真的有好處嗎？

從現(xiàn)有研究和臨床觀察來(lái)看，竹筍確實(shí)對(duì)某些方面有潛在益處，但前提是吃得方式合理、量控制得當(dāng)。下面幾個(gè)方面，是目前比較有共識(shí)的。

一，有助于控制體重。這個(gè)其實(shí)不用多解釋?zhuān)蜔崃?、高飽腹感的食物，本身就適合放在減重飲食中。特別是對(duì)于總是吃不飽又怕胖的人來(lái)說(shuō)，竹筍可以算是一個(gè)“安全感”食物。

二，可能對(duì)血脂有一定調(diào)節(jié)作用。有一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和小規(guī)模的人群研究發(fā)現(xiàn)，竹筍中的植物甾醇和纖維，對(duì)降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇有幫助。但這個(gè)效果不算強(qiáng)，也不能替代藥物。

三，對(duì)腸道通暢確實(shí)有幫助。這個(gè)是很多人吃完竹筍后最直觀的感受。因?yàn)樗睦w維很粗，吃進(jìn)去以后能增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，適合便秘人群作為輔助干預(yù)。但是如果原本腸胃功能就弱，吃太多反而容易脹氣，這點(diǎn)需要注意。

四，有研究提到抗氧化潛力。竹筍中的多酚類(lèi)物質(zhì)，在體外實(shí)驗(yàn)中有一定自由基清除能力。這類(lèi)成分在理論上對(duì)慢性病的預(yù)防有積極意義，但人體內(nèi)的實(shí)際效果還需要更進(jìn)一步的證據(jù)。

五，有可能有助于血糖控制。竹筍的升糖指數(shù)低，而且富含纖維，能延緩碳水吸收，對(duì)于糖尿病前期或血糖波動(dòng)大的人來(lái)說(shuō)，適合作為主食的“伴菜”搭配使用。但不建議空腹大量食用。

六，可能對(duì)心血管健康有一定輔助作用。一些國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期攝入富含植物纖維和植物甾醇的食物，對(duì)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)有一定降低作用。竹筍雖然不是唯一來(lái)源，但作為飲食結(jié)構(gòu)一部分，是值得考慮的。

這些好處，聽(tīng)上去不少，但也不是說(shuō)吃了竹筍就能“治病”或者“強(qiáng)身健體”。更多的是，它適合被放進(jìn)一個(gè)健康飲食模式中，作為一種輔助性的、結(jié)構(gòu)性的食材。

那有沒(méi)有人不適合吃竹筍？

當(dāng)然有。竹筍雖然好，但也不是人人都適合。

腸胃功能偏弱的人要小心。竹筍的纖維很粗糙，如果原本就有慢性胃炎、胃食管反流、腸易激綜合征等問(wèn)題，吃了之后容易出現(xiàn)腹脹、不適、甚至腹瀉。

尿酸高的人群要注意。竹筍屬于中等嘌呤含量食物，雖然沒(méi)有動(dòng)物內(nèi)臟那么高，但如果是急性痛風(fēng)期，建議還是暫時(shí)避免。

小孩不宜多吃。兒童消化系統(tǒng)還沒(méi)發(fā)育完全，吃太多高纖維的竹筍，可能影響正常的營(yíng)養(yǎng)吸收。不建議頻繁喂食。

還有一點(diǎn)，竹筍不適合生吃。因?yàn)樗幸欢康牟菟岷颓柢疹?lèi)物質(zhì)，經(jīng)過(guò)焯水或加熱可以大幅減少，對(duì)人體更安全。尤其是春筍和冬筍，處理方式不當(dāng)可能會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。

怎么吃竹筍更合適？

竹筍的吃法其實(shí)挺多，但要做到既好吃又健康，有幾個(gè)小細(xì)節(jié)可以注意。

第一，焯水是必須的步驟。這樣可以去掉一部分草酸、澀味和刺激性物質(zhì)，也更容易消化。

第二，建議搭配蛋白質(zhì)豐富的食材一起吃。比如豆腐、雞蛋、瘦肉等，可以改善營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，也能中和竹筍的寒涼性質(zhì)。

第三，不建議油炸或重口味加工。竹筍本身吸油，如果用來(lái)炸、煎、炒辣，很容易攝入過(guò)多油脂，反而增加負(fù)擔(dān)。

第四，不要一次吃太多。每次控制在50~100克左右比較合適，尤其是第一次吃或者腸胃不太好的人，建議從少量開(kāi)始嘗試。

日常飲食中，竹筍更適合做配菜，而不是主角。它的優(yōu)勢(shì)在于清淡、低熱量和增加飽腹感，而不是營(yíng)養(yǎng)密度高。