傍晚六點(diǎn)，家里的廚房里熱氣騰騰。68歲的李大媽邊洗菠菜邊和老伴嘮叨：“最近新聞上都說(shuō)菠菜補(bǔ)鐵養(yǎng)生，一天不吃渾身不自在。”小孫子咬著筷子問(wèn)：“奶奶，菠菜能讓人變強(qiáng)壯嗎？”李大媽樂(lè)呵呵地答：“當(dāng)然啦，大力水手都靠菠菜長(zhǎng)力氣呢！”

但就在盛盤的時(shí)候，李大媽突然想起鄰居王阿姨的奇遇：王阿姨患過(guò)腎結(jié)石，前些天體檢時(shí)，醫(yī)生竟然嚴(yán)厲地提醒她吃菠菜要注意方法，說(shuō)“有三點(diǎn)很多人都做錯(cuò)了?！边@句話讓李大媽突然有點(diǎn)忐忑：“一直覺(jué)得菠菜無(wú)所不能，難道還有什么隱患？”

其實(shí)，這個(gè)被我們熟悉得不能再熟悉的蔬菜-菠菜，真的沒(méi)有“副作用”嗎？吃對(duì)吃錯(cuò)，身體效果能差多少？尤其是，醫(yī)生反復(fù)強(qiáng)調(diào)的“三點(diǎn)細(xì)節(jié)”，到底是什么？

不少人印象中，菠菜幾乎是蔬菜補(bǔ)鐵之王，腸胃不好、貧血、便秘、孩子偏食……幾乎都能找到“推薦多吃菠菜”的說(shuō)法。其實(shí)，菠菜確實(shí)含有豐富的維生素A、維生素C、維生素K和鐵、鈣、鎂等多種礦物質(zhì)。

據(jù)《中國(guó)食物成分表（第六版）》數(shù)據(jù)顯示，每100克菠菜含有：2.5毫克鐵、70毫克鈣、34毫克磷，維生素C達(dá)到28.3毫克，同時(shí)還含有豐富的膳食纖維和抗氧化的類胡蘿卜素。正因如此，菠菜被稱為“腸胃的清道夫”、“貧血的天然幫手”。

但醫(yī)生也反復(fù)提醒：菠菜雖好，吃錯(cuò)了卻可能帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師指出，“菠菜富含草酸，處理不當(dāng)易影響營(yíng)養(yǎng)吸收，甚至增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

關(guān)于“鐵含量高=改善貧血”的說(shuō)法，也存在部分誤區(qū)，因?yàn)椴げ酥械蔫F為非血紅素鐵，吸收率較低，單憑大量吃菠菜其實(shí)難以明顯改善缺鐵性貧血。

很多人一提菠菜就是全家老小上陣，炒菜、拌涼菜、做湯樣樣不落，卻很少關(guān)注吃法上的“雷區(qū)”。其實(shí)，醫(yī)生總結(jié)出菠菜吃法上的三大注意事項(xiàng)，不少人都忽視了！

焯水處理，草酸輕松去掉

菠菜含有高草酸（每100克高達(dá)1333毫克），容易與體內(nèi)的鈣結(jié)合生成不溶性草酸鈣，長(zhǎng)期攝入過(guò)多，會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專家建議，菠菜在烹飪前應(yīng)徹底焯水，再用涼水沖洗，這樣能有效去除80%~90%的草酸。如果直接涼拌或生吃，草酸含量過(guò)高，不僅影響鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)吸收，還可能誘發(fā)腸胃不適。

補(bǔ)鐵優(yōu)勢(shì)有限，不能替代動(dòng)物性補(bǔ)鐵

菠菜補(bǔ)鐵的口碑深入人心，但實(shí)際上，菠菜里的鐵屬于植物性非血紅素鐵，其實(shí)際吸收率低于10%，而動(dòng)物性血紅素鐵吸收率可達(dá)20%~30%。所以，如果家中有貧血患者，菠菜只能作為輔助，不能完全依賴，多搭配“瘦肉、動(dòng)物肝臟、雞蛋”等優(yōu)質(zhì)鐵來(lái)源才合理。

第腎結(jié)石、痛風(fēng)人群要適量忌口

菠菜中的草酸和嘌呤含量均不低，腎結(jié)石（尤其是草酸鈣結(jié)石）和痛風(fēng)患者，每周菠菜攝入建議不超200克。否則，容易“雪上加霜”，造成疾病復(fù)發(fā)或加重。曾有北京某醫(yī)院統(tǒng)計(jì)顯示，約38%的反復(fù)腎結(jié)石患者，在飲食調(diào)查中存在每日進(jìn)食高草酸蔬菜的習(xí)慣，而這其中大部分是菠菜、莧菜等綠葉類。

真正做到“聰明吃菠菜”，需要把握量、法、搭配三點(diǎn)：

少油少鹽、焯水再烹，更安全。

別小看焯水這一步，10秒焯水，倒掉第一鍋水，再烹炒或涼拌，最大程度降低草酸含量，不會(huì)損失太多營(yíng)養(yǎng)元素。炒菜時(shí)控制油、鹽用量，保證口感也更健康。

搭配高蛋白食物，鐵吸收更高效。

搭配瘦肉、雞蛋、豆制品等高蛋白食材一起食用，蛋白質(zhì)的“促進(jìn)作用”能一定程度提升植物鐵的吸收率。同時(shí)配合攝取富含維生素C的食材（如柿子椒、番茄），也能幫助鐵的生物利用。

注意特殊人群的限制。

有腎結(jié)石、慢性腎病或高尿酸（痛風(fēng)）的人群，調(diào)整為少量低頻食用菠菜，每周不超過(guò)2次，每次50-100克為宜。普通成年人、孕婦、兒童，合理搭配、每日適量食用菠菜，都能獲得健康收益。

健康飲食從點(diǎn)滴做起。菠菜不是“萬(wàn)能補(bǔ)品”，合理吃才能最大限度發(fā)揮它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。別讓你對(duì)菠菜的“盲目信任”，成為健康的隱患。有條件的話，不妨多學(xué)習(xí)、嘗試不同的烹飪方式（比如蒸菜、湯品），別拘泥于固定的吃法。