導(dǎo)語(yǔ)

為什么不吃肉，血脂也會(huì)升高？

60 歲的王阿姨是鄰里間出了名的 “養(yǎng)生達(dá)人”，自從退休后就堅(jiān)持清淡飲食，肉類幾乎不碰，還總跟身邊人分享 “吃素更健康” 的心得。

為了保證營(yíng)養(yǎng)充足，她每天都會(huì)早起用核桃、花生、杏仁等堅(jiān)果磨成細(xì)膩的粉末，沖上溫水當(dāng)早餐，覺(jué)得這樣既滋補(bǔ)又不會(huì)長(zhǎng)胖。

可最近半個(gè)月，王阿姨總覺(jué)得頭暈乎乎的，爬兩層樓就渾身乏力，兒女不放心，硬拉著她去醫(yī)院檢查，結(jié)果竟查出高血脂。

拿著化驗(yàn)單，王阿姨滿是疑惑：“我天天吃素，連油都少放，怎么還會(huì)血脂高呢？” 醫(yī)生仔細(xì)詢問(wèn)了她的飲食情況，指著 “堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)餐” 解釋道，這些堅(jiān)果看著健康，實(shí)則脂肪含量不低，長(zhǎng)期大量食用，自然會(huì)讓血脂升高。聽(tīng)從醫(yī)生建議停用后，王阿姨調(diào)整了飲食，幾個(gè)月后復(fù)查，血脂果然恢復(fù)了正常。

為什么不吃肉，

血脂也會(huì)升高？

提到高血脂，很多人第一反應(yīng)是 “吃肉太多”，這話確實(shí)有道理。像五花肉、肥牛、動(dòng)物皮等肉類，含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，長(zhǎng)期吃這類食物，多余的脂肪會(huì)在血管里堆積，慢慢推高血脂。

但血脂升高可不是飲食這一個(gè) “兇手”，生活里很多習(xí)慣都會(huì)悄悄影響血脂。比如辦公室白領(lǐng)，每天久坐八九個(gè)小時(shí)，幾乎不運(yùn)動(dòng)，身體代謝變慢，脂肪消耗減少；還有人喜歡熬夜追劇、吸煙解壓，煙酒里的有害物質(zhì)會(huì)干擾脂肪代謝，讓血脂失控；甚至情緒波動(dòng)大、長(zhǎng)期焦慮，也可能通過(guò)影響內(nèi)分泌，間接導(dǎo)致血脂異常。

更關(guān)鍵的是，很多人陷入了 “吃素就能降血脂” 的誤區(qū)，其實(shí)人體需要均衡的營(yíng)養(yǎng)，若一味拒絕肉類，身體缺了蛋白質(zhì)、B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，反而會(huì)讓脂肪代謝紊亂。比如缺乏 B 族維生素時(shí)，肝臟分解脂肪的能力下降，脂肪堆積在體內(nèi)，血脂自然降不下來(lái)。而且為了填飽肚子，有些人會(huì)吃更多米飯、面條等主食，總熱量超標(biāo)后，多余的碳水化合物也會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，讓血脂 “不降反升”。

紅薯是高血脂的“催命符”？

3種食物才要少吃

最近網(wǎng)上有傳言說(shuō) “紅薯是高血脂的催命符”，讓不少喜歡吃紅薯的人不敢碰了，其實(shí)這是典型的 “冤枉” 紅薯。

紅薯可是營(yíng)養(yǎng)豐富的好食材，它含有大量的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能延緩糖分吸收，幫助控制體重；里面的鉀元素，對(duì)調(diào)節(jié)血壓也有好處，不管是高血脂、高血壓患者，還是高尿酸血癥、痛風(fēng)人群，適量吃紅薯都能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體有益。

不過(guò)紅薯也不是人人都適合，比如胃酸過(guò)多的人，吃了紅薯后，胃里會(huì)分泌更多胃酸，可能會(huì)加重反酸、燒心的癥狀，這類人就得多注意，盡量少吃或不吃。

真正致血脂飆升的三類食物

高糖食物

很多人對(duì)甜食毫無(wú)抵抗力，卻不知道這些 “甜蜜誘惑” 是血脂的 “隱形殺手”?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》曾刊登過(guò)一項(xiàng)研究，研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入過(guò)量糖分的人，血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高 30%。這是因?yàn)樯眢w攝入過(guò)多糖分時(shí)，比如蛋糕、奶茶、含糖飲料里的添加糖，會(huì)先轉(zhuǎn)化成葡萄糖，供能后剩下的部分，就會(huì)變成甘油三酯儲(chǔ)存起來(lái)，同時(shí)還會(huì)促進(jìn) “壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的合成，抑制脂肪分解，讓脂肪在肝臟堆積，進(jìn)而推高血脂。

高膽固醇食物

動(dòng)物內(nèi)臟（豬肝、豬腦、雞胗）、肥肉、蟹黃、魚(yú)籽等食物，雖口感好但膽固醇含量極高。過(guò)量攝入會(huì)破壞血液中低密度脂蛋白的穩(wěn)定性，使其易沉積在血管壁形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，長(zhǎng)期下來(lái)不僅升高血脂，還會(huì)增加冠心病、腦梗塞的風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果

核桃、杏仁等堅(jiān)果含不飽和脂肪酸和維生素 E，適量吃有助改善血脂，但熱量較高。若像王阿姨那樣大量食用，易導(dǎo)致能量過(guò)剩，多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，反而升高血脂。按《中國(guó)居民膳食指南》建議，每周吃 50-70g 即可，平均每天 7-10g（約一小把）。

穩(wěn)控血脂的三大飲食方法

少鹽控糖，戒煙限酒

少鹽：每日攝入量不超 5g（約一個(gè)去膠墊啤酒瓶蓋的量），少吃咸菜、醬肉等加工高鹽食物。

控糖：添加糖攝入不超總能量 10%（如每日 2000 千卡者，添加糖不超 50g，建議控制在 25g 內(nèi)），減少奶茶、蛋糕等甜食。

戒煙限酒：吸煙損傷血管內(nèi)皮，酒精影響肝臟代謝升高甘油三酯，均需遠(yuǎn)離。

保證營(yíng)養(yǎng)均衡

核心是 “吃對(duì)” 而非 “吃少”，需保證食材多樣性：每天不少于 12 種、每周不少于 25 種。具體搭配：碳水占總能量 50%-60%（多吃全谷物、雜豆類）；膳食纖維每日 25-40g（多吃綠葉菜、帶皮水果）；蛋白質(zhì)每日含 25g 大豆蛋白（如一杯豆?jié){ + 一塊豆腐），搭配適量瘦肉、魚(yú)蝦、雞蛋。

調(diào)控脂肪，健康烹飪

控脂肪攝入：每日脂肪占總能量 20%-25%（如每日 2000 千卡者，脂肪 44-55g），多選橄欖油、深海魚(yú)等含不飽和脂肪酸的食物，少選動(dòng)物油、黃油。

健康烹飪：避免油炸、油煎，多用蒸、煮、燉、涼拌，減少油脂吸附。

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