傍晚，小區(qū)花園里，60歲的王阿姨手里拎著一袋新鮮桃子，邊走邊和鄰居分享：“這桃子太甜了，吃兩個(gè)胃口好、心情也舒坦！”不料，傍晚飯后測血糖，她瞪大了眼睛，血糖竟飆升到12毫摩爾/升。

王阿姨滿臉疑惑：“我飲料蛋糕都忌口，也沒多吃主食，不過是吃了點(diǎn)桃子，這血糖咋還竄這么高？”鄰居們七嘴八舌，“難道真像網(wǎng)上說的，桃子是血糖‘催化劑’？”這下不光王阿姨，連一旁剛查出空腹血糖偏高的張叔叔也慌了神：“水果不是一直被說健康嗎？可要是血糖真的受影響，咱們還能不能安心地吃？”

關(guān)于水果和血糖的爭議由來已久。有人堅(jiān)持“水果不能碰”，也有人覺得“適量吃沒問題”?？蔀楹纹行┧麜蔀椤半[形推手”，讓血糖坐著“電梯”直沖高位？又有哪些看似無害、實(shí)則暗藏風(fēng)險(xiǎn)的水果，最容易被我們忽視？

生活中，“水果升血糖”的焦慮幾乎成為許多中老年人的共同心病。那桃子真的就是血糖“催化劑”嗎？其實(shí)，桃子本身不直接損壞胰島功能，但它含有較多的果糖、葡萄糖和蔗糖，每100克桃子所含糖量約為8-10克。

其中，果糖盡管升糖指數(shù)（GI）不高，卻能短時(shí)間內(nèi)為肝臟提供并儲存能量，過量攝入依舊會讓血糖曲線大幅波動。

中國營養(yǎng)學(xué)會與多家權(quán)威機(jī)構(gòu)的研究顯示：高果糖水果攝入頻率越高，空腹血糖和餐后血糖升高趨勢越明顯。尤其是對已經(jīng)存在胰島素抵抗，糖代謝異常，以及糖尿病前期和糖尿病患者，高果糖水果可成為導(dǎo)致血糖失控的關(guān)鍵導(dǎo)火索。

一項(xiàng)2024年發(fā)表在《中華糖尿病雜志》的多中心研究還表明，每天攝入200克以上高糖水果（含桃子）的個(gè)體，其空腹血糖比常規(guī)攝入低果糖水果高出0.6毫摩爾/升，這個(gè)變化足以讓“血糖邊緣人群”跨過預(yù)警線。

其實(shí)，問題并不在于“吃不吃”，而是“怎么吃、吃多少”。不少人習(xí)慣把水果當(dāng)零食甚至餐后加餐，無形中，全天水果攝入量遠(yuǎn)超健康標(biāo)準(zhǔn)。尤其晚上、空腹、大量吃水果，糖分以更快的速度吸收入血，容易造成血糖驟升。

此外，榴蓮、提子、荔枝、芒果、哈密瓜、菠蘿等高糖高水分水果，同樣“潛力無窮”，吃多了無異于“火上澆油”。

很多人以為，只要不吃蛋糕、飲料，水果就沒關(guān)系?？稍陂T診隨訪中，醫(yī)生最常見的實(shí)際情況是：水果攝入結(jié)構(gòu)不合理。2023年全國居民水果攝入調(diào)查報(bào)告顯示，超過60%的高血糖人群水果以高糖種類為主，尤其偏愛以下8種“高風(fēng)險(xiǎn)水果”，

桃子：甜度高，GI指數(shù)偏高，果糖比例大，血糖上升速度快。

榴蓮：100克榴蓮糖分約為27克，兩小塊榴蓮=半碗米飯，一不小心就超標(biāo)。

提子：含糖近18%，汁多肉嫩，容易一次吃多，升糖效應(yīng)強(qiáng)。

荔枝：每100克含糖約15克，且“吃刷刷、停不住”，容易血糖驟變。

芒果：果肉粉糯、糖分高，容易攝入超量。

哈密瓜：含糖豐富，消化吸收快，短時(shí)間容易拉高餐后血糖。

菠蘿：香甜可口、糖含量不低，而且容易被錯(cuò)誤當(dāng)做“餐前開胃小食”。

香蕉：這第8名很多人想不到，總覺得“軟糯富含鉀元素、營養(yǎng)好”，但中等大小香蕉每根糖分約15克，對高血糖人群依舊有挑戰(zhàn)。

看到這里，也許你會問：這些水果真的要“全禁”嗎？其實(shí)并不需要“因噎廢食”。醫(yī)生建議，關(guān)鍵在于時(shí)間、總量與攝入順序，血糖容易波動時(shí)，少吃、不過量、不單獨(dú)、大量空腹吃為佳。對控糖要求較高的人群，與堅(jiān)果、全麥餅干等低糖食物配搭，能有效延緩糖分吸收，減少餐后血糖高峰。

血糖異常并非“命中注定”，很多問題從細(xì)節(jié)里能防可控。想安安心心吃水果，又不讓血糖“坐過山車”，不妨留心醫(yī)生的三條建議：

選擇“升糖慢”的水果：如柚子、紅心獼猴桃、草莓、藍(lán)莓，這幾種含糖低、膳食纖維豐富，升糖緩、易飽腹。每次可控制在100~200克（約一個(gè)中等大小的柚子瓣、一個(gè)獼猴桃）；

選對時(shí)間：兩餐之間，是水果攝入的“最佳時(shí)機(jī)”。避免空腹和睡前大量食用，可以讓血糖曲線更平緩；

“混合搭配”吃水果：配一點(diǎn)低糖堅(jiān)果、雜糧餅干、酸奶等，讓糖分分批進(jìn)血，幫助血糖緩慢上升。尤其對于血糖波動頻繁的糖友，有條件的話，吃完水果2小時(shí)后自測指尖血糖，更能知己知彼，找到自己的安全“甜點(diǎn)區(qū)”；

控制總量：“每日水果攝入不超200克”是國際營養(yǎng)協(xié)會的標(biāo)準(zhǔn)，但具體量需根據(jù)個(gè)體身高體重和體檢指標(biāo)調(diào)整。如已用藥、或處于糖尿病前期，建議就醫(yī)咨詢營養(yǎng)師為宜；

避免水果干、果汁、果醬這些“糖分濃縮”食品。相比新鮮全果，這些食物升糖快、量難控，極易被低估風(fēng)險(xiǎn)。