天一冷，市場(chǎng)上最顯眼的位置就被一種綠葉菜霸占了。一大堆菜農(nóng)排著隊(duì)往城里送貨，天天新鮮批量上架。這菜叫“苦苣”，很多人其實(shí)見(jiàn)過(guò)但沒(méi)在意?？蓜e小看它，營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生早就盯上它了，連肝膽科的大夫都說(shuō)：這東西啊，真是綠葉菜里少有的“肝黃金”。

一聽(tīng)到“苦”字，不少人可能就皺起了眉頭，覺(jué)得味道肯定不咋地。但凡吃慣了甜口重油的，剛嘗第一口都難接受?？赡阋媪私馑眢w里的“技能”，就知道，這點(diǎn)苦，那是真值。它不是那種只能靠“傳說(shuō)”活著的食物，也不是被吹出來(lái)的網(wǎng)紅蔬菜。查一查資料，看看它在國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)里的成分，全是實(shí)打?qū)嵉呢洝?/p>

苦苣富含類黃酮、菊苣酸、維生素C、多種礦物質(zhì)，其中最特別的是它獨(dú)有的“苦味素”成分。別聽(tīng)這名字難聽(tīng)，它在中醫(yī)里有個(gè)作用叫“瀉肝火”，通俗點(diǎn)講，就是幫肝“降降溫”。

肝這個(gè)器官平時(shí)不怎么吭聲，可一旦脾氣上來(lái)，人就會(huì)表現(xiàn)出眼睛干、臉發(fā)熱、口苦、早醒、心煩……這些癥狀很多人覺(jué)得是“上火”，但實(shí)則和肝功能調(diào)節(jié)不良有關(guān)系。

特別是那些經(jīng)常熬夜、飲食不規(guī)律、壓力大、愛(ài)吃重口的打工族，身體里堆的內(nèi)火就容易往肝上壓?？嘬纳詴r(shí)的那股清苦味，其實(shí)正是它“清肝火”的表現(xiàn)。

它能促進(jìn)膽汁分泌，加快代謝廢物排出，還能輕微利尿，這對(duì)維持肝臟輕盈運(yùn)轉(zhuǎn)很關(guān)鍵。有人常說(shuō)吃多了肉就想吃點(diǎn)“清淡的”，其實(shí)就是身體在自救，提醒你該吃點(diǎn)像苦苣這樣的蔬菜了。

但苦苣也不是只能“生吃”。說(shuō)白了，不是所有人都能接受它那點(diǎn)苦。炒熟了之后，苦味會(huì)減少不少，入口更柔和。更重要的是，它熟吃時(shí)的作用就不再是“清肝火”那么簡(jiǎn)單了。苦苣經(jīng)過(guò)加熱后，其中的可溶性膳食纖維變得更容易被腸道接受，對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)有明顯幫助。

脾胃虛弱的人，常常一到換季就脹氣、拉肚子或便秘，吃點(diǎn)熟苦苣，不管是清炒還是煮湯，都是溫和又養(yǎng)脾的好方式。

說(shuō)到這里，有人要問(wèn)：這菜是不是就適合所有人？話不能說(shuō)死。比如低血壓患者、胃寒嚴(yán)重的，還是要少吃或者搭配溫性食物一起吃。苦苣本身偏寒性，吃多了容易“傷胃氣”。但健康成年人，特別是肝功能指標(biāo)波動(dòng)的人群，適量吃點(diǎn)，確實(shí)是日常調(diào)養(yǎng)的一個(gè)好路子。

有數(shù)據(jù)支持這種說(shuō)法。2022年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì)345名亞健康人群的飲食干預(yù)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天食用100克苦苣，連續(xù)食用30天，肝功能中谷丙轉(zhuǎn)氨酶和谷草轉(zhuǎn)氨酶水平平均下降12%左右，同時(shí)血脂、體重也有小幅下降。

這種蔬菜級(jí)別的干預(yù)效果，在日常膳食干預(yù)中并不常見(jiàn)。比起靠保健品、藥物干預(yù)，苦苣這樣的天然蔬菜更容易堅(jiān)持，也更安全。

除了肝臟，苦苣對(duì)血糖調(diào)節(jié)也有點(diǎn)用。它里面的膳食纖維能延緩葡萄糖吸收，餐后血糖起伏不那么大，對(duì)預(yù)防糖尿病、控制血糖水平都有幫助。有些醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科甚至建議糖尿病患者把苦苣作為“固定蔬菜”納入每周食譜。不過(guò)要提醒，別指望靠它一個(gè)菜就逆轉(zhuǎn)糖尿病，這只是飲食管理的一小步。

有人擔(dān)心苦苣是不是含草酸高，會(huì)不會(huì)影響鈣吸收？這點(diǎn)倒不用過(guò)度擔(dān)心。相關(guān)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，苦苣的草酸含量?jī)H為菠菜的不到一半，經(jīng)過(guò)水焯或炒制后殘留更少，合理搭配豆制品、蛋類等高鈣食物食用，基本不會(huì)有啥負(fù)面影響。

相反，它還能增加鈣的吸收利用，因?yàn)樗锩娴木S生素K和鎂元素本身就是骨健康的重要營(yíng)養(yǎng)因子。

還有不少人關(guān)心苦苣是否有農(nóng)殘高的問(wèn)題。實(shí)地檢測(cè)數(shù)據(jù)顯示，苦苣的農(nóng)藥使用頻次遠(yuǎn)低于其他葉菜類。原因也簡(jiǎn)單，它的苦味讓大部分蟲(chóng)子都敬而遠(yuǎn)之，菜農(nóng)也不用噴太多農(nóng)藥。再加上它是“速生菜”，一個(gè)月內(nèi)就能收一茬，不太容易累積重金屬和殘留污染。

既然苦苣的好處這么多，市場(chǎng)上的供需變化也很有意思。頭幾年它在南方城市的超市才偶爾見(jiàn)到，基本是邊角貨，現(xiàn)在在不少大型連鎖賣(mài)場(chǎng)，它已經(jīng)有了專門(mén)的貨架位置。

不止一個(gè)平臺(tái)數(shù)據(jù)顯示，2024年下半年，苦苣的銷(xiāo)量同比增長(zhǎng)超過(guò)67%，搜索熱度也翻了一倍多。這說(shuō)明它不僅被營(yíng)養(yǎng)師推薦，老百姓也開(kāi)始真正把它當(dāng)成“常規(guī)菜”看待了。

講到這里，估計(jì)有些人已經(jīng)動(dòng)心了，但還是不知道怎么吃。最常見(jiàn)的是涼拌，用開(kāi)水稍微焯一下，去掉一部分苦味，再用香油、蒜泥、醬油簡(jiǎn)單一拌就行。也可以和豆腐、雞蛋一起清炒，味道柔和。

做湯也不錯(cuò)，和瘦肉片或鯽魚(yú)煮一鍋，湯清味鮮又護(hù)腸胃。不建議腌制或長(zhǎng)時(shí)間燉煮，會(huì)破壞掉它本身的活性成分，營(yíng)養(yǎng)打折。

苦苣的這種“進(jìn)可攻、退可守”的食用特性，不僅是餐桌上的加分項(xiàng)，更是慢性病防控的一個(gè)輔助工具。不是說(shuō)吃它就能百病不侵，但在一堆加工食品、快餐、外賣(mài)圍繞的飲食環(huán)境中，能堅(jiān)持吃點(diǎn)綠的苦的，真不容易。

這種食物的“苦”，其實(shí)是幫身體在和外部世界對(duì)抗。也許味道不討好，可它在身體里的反應(yīng)，是實(shí)打?qū)嵉刈o(hù)著你的肝和腸。

苦苣不是什么“神菜”，但絕對(duì)是值得長(zhǎng)期吃的那類“好菜”。別再覺(jué)得它是餐桌上可有可無(wú)的配角。有時(shí)候，那些不被注意的東西，反而是身體最需要的。綠葉菜那么多種，可真有幾個(gè)是能同時(shí)顧到肝和脾胃的？市場(chǎng)上大批量上市的現(xiàn)在，價(jià)格實(shí)惠，新鮮度也好，不嘗嘗說(shuō)不過(guò)去。

很多人吃菜是為了“填飽肚子”，很少有人真正在意一把菜葉能起什么作用。但身體會(huì)告訴你答案。脾胃沒(méi)那么容易鬧騰了，肝火沒(méi)那么頻繁上頭了，睡覺(jué)踏實(shí)了，臉上油光沒(méi)那么重了……這些細(xì)節(jié)不顯眼，但只要留意，就知道一把苦苣的作用，從不是吹出來(lái)的。