有多家學(xué)術(shù)研究機(jī)構(gòu)數(shù)據(jù)證實(shí)，以站樁、靠墻靜蹲為代表的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，在降血壓這方面，往往比動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)更有效。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)如何改善血壓健康？

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，是一種肌肉持續(xù)發(fā)力但長(zhǎng)度不發(fā)生變化、關(guān)節(jié)不產(chǎn)生移動(dòng)的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。

它之所以對(duì)血壓有顯著的積極影響，主要基于以下幾個(gè)機(jī)制：

第一，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致強(qiáng)烈和持續(xù)的肌肉收縮，導(dǎo)致血壓暫時(shí)、受控的升高。這更強(qiáng)烈地觸發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)的壓力感受器的反應(yīng)。

這個(gè)過程像是對(duì)血管進(jìn)行了一次高效的“沖刷”，長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠有效改善血管內(nèi)壁的功能，增強(qiáng)血管彈性，從而降低血流的總外周阻力，這是降壓的關(guān)鍵。

第二，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)通過持續(xù)收縮增加血管內(nèi)的剪切應(yīng)力，促進(jìn)顯著的內(nèi)皮適應(yīng)性。這會(huì)增加一氧化氮的生成，增強(qiáng)血管擴(kuò)張并減少血管僵硬度。

動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)也能改善內(nèi)皮功能，但通常需要更高的運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，才能達(dá)到類似效果，這對(duì)高血壓患者可能不太可行。

第三，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)有助于降低過度活躍的交感神經(jīng)張力，同時(shí)提升主導(dǎo)放松的副交感神經(jīng)的活性。

這種調(diào)節(jié)作用，能讓身體在靜態(tài)中進(jìn)入更深層次的放松狀態(tài)，有利于心率的穩(wěn)定和壓力的緩解，從而對(duì)血壓產(chǎn)生長(zhǎng)期的積極影響。

該 研究結(jié)果來自《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志 》

如何正確靠墻靜蹲？

靠墻靜蹲時(shí)，應(yīng)當(dāng)背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉繃緊。

如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。

注意兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

圖源 華為運(yùn)動(dòng)健康

如果靜蹲時(shí)或靜蹲后，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

很多朋友在靠墻站樁時(shí)的實(shí)際體驗(yàn)是：身體下蹲到大腿和地面保持平行，超過四五十秒后大腿強(qiáng)烈顫動(dòng)，覺得撐不下去了。

但當(dāng)你堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，結(jié)束時(shí)站起后的整個(gè)身體的舒適感越強(qiáng)，效果又比普通的略微屈膝的站樁要好很多，訓(xùn)練有素的人可以高強(qiáng)度站樁連續(xù)三到五分鐘。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)最大的優(yōu)勢(shì)是對(duì)時(shí)間和場(chǎng)地要求極低，在家中找到一小塊空地就能完成，非常適合生活繁忙的現(xiàn)代人。

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圖片來源：華為運(yùn)動(dòng)健康、pixbay

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