本期小蓮邀請

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院

臨床營養(yǎng)科主任 蔡駿

為您打開秋日美味

十月的風(fēng)，終于褪去漫長暑熱

帶著絲綢般的涼意

滑過上海漸染秋色的枝頭

如果說秋天有一枚專屬的印章

那一定是蘋果的模樣。

脆甜多汁的果肉清香四溢

越嚼越有回甘

這份屬于秋天的饋贈(zèng)

除了洗凈鮮食

蘋果還能帶給我們怎樣的

美食驚喜呢？

水果界的“全科醫(yī)生”

蘋果是名副其實(shí)的“健康實(shí)力派”：富含纖維與抗氧化物，照顧身心；在中醫(yī)看來更是一枚“玉容丹”，健脾潤肺，輕松應(yīng)對秋燥。這顆“全科醫(yī)生”，建議每日打卡！

容易被誤解的蘋果

蘋果真的適合每個(gè)人吃嗎？單靠蘋果補(bǔ)充維生素C靠譜嗎？蘋果必須削皮吃嗎？讓我們用科學(xué)的眼光正確看待蘋果的營養(yǎng)價(jià)值，避免陷入誤區(qū)，才能吃出健康。

誤區(qū)一：“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”適用于所有人

蘋果是健康的“好伙伴”，但也需要正確食用。它自帶的果酸可能對敏感的腸胃造成刺激，而其偏涼的特性也意味著，如果您體質(zhì)虛寒或脾胃較弱，食用時(shí)可要適量哦。

誤區(qū)二：蘋果維生素C極高，可以作為日常補(bǔ)充維生素C的主要來源

想讓蘋果擔(dān)當(dāng)補(bǔ)C主力？它可能讓你失望啦！在維C含量上，蘋果只是個(gè)“青銅選手”，遠(yuǎn)不及獼猴桃、草莓、冬棗這些“王者級別”的水果。

蘋果的真正才華在于富含膳食纖維和多酚類物質(zhì)。想高效補(bǔ)C？橙子、甜椒、西藍(lán)花才是明智之選！

誤區(qū)三：蘋果糖分高，減肥者和糖尿病患者不能吃

蘋果含天然果糖，味甜，但升糖指數(shù)GI值低于55，屬于低升糖指數(shù)食物，且蘋果富含果膠和水分，能延緩糖分吸收，適量食用不僅不會(huì)導(dǎo)致血糖飆升，而且還有助于控制體重。

誤區(qū)四：蘋果必須削皮食用，否則農(nóng)藥殘留物會(huì)危害健康

這種說法太絕對。來源可靠、經(jīng)流水與小蘇打（或軟毛刷）徹底清洗的蘋果，其農(nóng)藥殘留量已大幅降低，通常遠(yuǎn)低于安全標(biāo)準(zhǔn)。

健康的成年人帶皮食用，所獲得的膳食纖維、多酚及礦物質(zhì)等營養(yǎng)收益遠(yuǎn)大于潛在風(fēng)險(xiǎn)。為追求絕對安全而削皮，反而會(huì)損失這些寶貴營養(yǎng)。嬰幼兒等特殊人群則可酌情削皮。

誤區(qū)五：喝用蘋果榨成的果汁和吃整個(gè)蘋果一樣健康營養(yǎng)

請注意，吃蘋果和喝蘋果汁完全是兩回事！榨汁過程會(huì)丟掉大部分膳食纖維和許多怕氧化的營養(yǎng)。而且，一杯果汁輕松喝下三四個(gè)蘋果的糖分，身體卻沒什么“吃飽”的感覺，容易使血糖快速升高并堆積熱量，長期喝反而不利健康。

百變蘋果新滋味

解鎖蘋果的料理潛能！晨間，它是抹在面包上的肉桂蘋果醬；午后，是蘸著海鹽焦糖的酥脆天婦羅；傍晚，則化入南瓜濃湯，注入一抹溫潤果酸。它更是肉類的“去膩神器”——焗烤軟化豬排，慢燉融入羊肉，或切成細(xì)絲點(diǎn)亮三文魚，讓每一餐都清香倍增，層次分明。

把愛融入菜肴

讓品嘗者吃出幸福滋味

試試不一樣的蘋果美食吧

相信它一定會(huì)給你帶來驚喜！

蘋果番茄炒牛肉

食材：

蘋果半個(gè)，牛肉120克，鹽2克，橄欖油40毫升，黑胡椒粉0.5克，味極鮮3毫升，水25毫升，玉米淀粉3克，洋蔥30克，大蒜2瓣，小番茄10個(gè)，青椒（小的）3個(gè)，小米椒3個(gè)

做法：

1. 將牛肉切片，放鹽、黑胡椒粉、味極鮮、水，用筷子攪拌到水被牛肉片全部吸收，接著加入玉米淀粉攪勻，最后淋上10毫升橄欖油，拌勻后靜置30分鐘。

2. 將蘋果切成小丁，洋蔥切成絲，大蒜去皮切成片，小番茄對半切開，青椒、小米椒切成圈備用。

3. 往鍋中倒入30毫升橄欖油，開大火爆香洋蔥絲和蒜片，放入腌制好的牛肉片，炒至變色，盛出，將底油留在鍋中。

4. 放入蘋果丁和青椒圈，轉(zhuǎn)小火翻炒2分鐘。

5. 加入小番茄和小米椒圈翻炒均勻，最后把炒好的牛肉片倒回鍋中拌勻，出鍋。

小貼士：

牛肉選吊龍或帶雪花的部位，這樣炒制出來的牛肉片比較嫩。

點(diǎn)評：

蘋果清甜，小番茄酸甜，牛肉鮮嫩，三種風(fēng)味交織，酸甜開胃。

蘋果松餅

食材：

蘋果80克，牛奶140毫升，檸檬汁10毫升，雞蛋1個(gè)，低筋面粉145克，白砂糖10克，耐高糖酵母1.5克 ，蜂蜜10毫升

做法：

1.將蘋果去皮后切成塊狀，放入深盆，再放入檸檬汁、雞蛋、牛奶和白砂糖，用料理棒打成順滑狀態(tài)。

2.放入低筋面粉、耐高糖酵母，用手動(dòng)打蛋器攪打至無干粉順滑的狀態(tài)，做成蘋果雞蛋面糊。

3.面糊蓋上蓋，在室溫條件下發(fā)酵至體積明顯增大，表面出現(xiàn)小氣泡，然后用手動(dòng)打蛋器攪拌一下。

4.將平底不粘鍋燒熱，轉(zhuǎn)小火。每次放一大湯勺蘋果雞蛋面糊，煎至表面出現(xiàn)很多氣泡，翻面再煎2分鐘左右，盛入盤中。將所有松餅煎完后，淋上蜂蜜食用。

小貼士：

室溫越高，發(fā)酵越快。注意多觀察，小心發(fā)酵過頭。

點(diǎn)評：

松餅綿軟，蘋果酸甜，牛奶濃醇，這是一道營養(yǎng)豐富的點(diǎn)心。

肉桂蘋果烤奶酪

食材：

蘋果（小的）1個(gè)，肉桂粉2克，牛奶200毫升，蛋黃2個(gè)，白砂糖35克，玉米淀粉20克，奶油奶酪230克，檸檬汁10毫升

做法：

1.給模具墊上油紙備用；將蘋果切成丁；把奶油奶酪放入盆中在室溫下軟化。

2.將牛奶倒入小鍋，放入白砂糖、蛋黃和玉米淀粉，用硅膠刮刀拌勻至無顆粒，小火加熱攪拌到濃稠時(shí)關(guān)火。

3.趁熱把奶油奶酪倒入牛奶鍋，用刮刀拌勻至順滑糊狀，加入檸檬汁拌勻，做成奶油奶酪糊。

4.烤箱165℃，預(yù)熱10分鐘。將奶油奶酪糊倒入6英寸蛋糕模具中，用刮刀刮平表面，在上面鋪滿蘋果丁。

5.把蛋糕模具放在烤箱中層烤網(wǎng)上，用165℃烤40分鐘，拿出來趁熱撒上肉桂粉，冷卻后蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏3小時(shí)，取出切塊食用。

小貼士：

切奶酪時(shí)，先用開水淋一下刀，擦干后再切。

點(diǎn)評：

奶酪綿密，蘋果清甜，肉桂暖香點(diǎn)睛，冷藏后，入口即化。

紅薯蘋果烙餅

食材：

蘋果丁100克，紅薯丁200克，即食燕麥片30克，雞蛋1個(gè)，低筋面粉30克，綜合堅(jiān)果莓果15克，蜂蜜10毫升，食用油20毫升

輔助材料：鹽10克，水500毫升

做法：

1. 500毫升水中加鹽，制成鹽水。放蘋果丁入鹽水中浸泡約10分鐘，撈起瀝干。

2. 把紅薯丁放入沸水中燙煮至八分熟，撈起瀝干。

3. 燙好的紅薯丁中，加入即食燕麥片，打入雞蛋，翻拌均勻。

4. 加入蘋果丁和低筋面粉，混合均勻，做成紅薯蘋果糊，靜置5分鐘。

5. 往平底不粘鍋中加入10毫升食用油，開小火。把紅薯蘋果糊放入鍋中，平鋪壓實(shí)并整形，2～3分鐘后可輕輕搖晃平底不粘鍋，翻面前觀察底部的上色情況，金黃微焦時(shí)即可翻面。

6. 將餅體翻面，從鍋邊淋入剩余的食用油，繼續(xù)用小火煎至金黃微焦后取出，放置在吸油紙上。將其切成塊狀擺盤，淋上蜂蜜，放上綜合堅(jiān)果莓果。

小貼士：

建議使用不粘鍋或不粘模具，烙餅時(shí)較容易整形，成品美觀。

點(diǎn)評：

紅薯綿糯，蘋果酸甜，焦脆外殼鎖住果香，清爽甜潤。

雞肉培根蘋果卷

食材：

主菜部分：豬肋排700克，蜂蜜10毫升，白芝麻3克

腌漬醬料：蘋果泥40克，洋蔥泥20克，蒜泥5克，生抽30毫升，蠔油15毫升，韓式細(xì)紅辣椒粉（不辣）10克，煙熏辣椒粉3克，白胡椒粉5克，蘋果氣泡酒20毫升

做法：

1.將豬肋排放在清水中浸泡約30分鐘，其間換水2次，每次換水時(shí)充分清洗豬肋排，盡量去除血水。

2.將腌漬醬料中的全部材料混合拌勻，倒入食品袋中。

3.擦干豬肋排表面的水，將豬肋排也放入袋中，扎緊袋口，輕輕揉搓，使醬料均勻地裹住豬肋排表面，然后放進(jìn)冰箱冷藏一夜。

4.烤箱180℃預(yù)熱，在烤盤中鋪上錫紙。將豬肋排從袋中取出整齊擺放，再蓋上一層錫紙，將其放入烤箱烤25分鐘。袋中剩余的腌漬醬料需留用。

5.從烤箱中取出豬肋排，揭開錫紙，將袋中一部分腌漬醬料厚厚地刷在豬肋排表面，再放入烤箱烤5分鐘。

6.在剩余的腌漬醬料中加入蜂蜜，混合均勻，做成蜂蜜醬料。將肋排從烤箱中取出，厚厚地刷上一層蜂蜜醬料，放入200℃烤箱烤3分鐘。出爐后撒上白芝麻。

小貼士：

蘋果氣泡酒可增香并軟化肉質(zhì)，如果沒有，可以用可樂代替。

點(diǎn)評：

蘋果蜜糖封香，排骨外焦里嫩，咸甜中帶有一點(diǎn)微辣，口感豐富。

輕松做，優(yōu)雅吃！

新手也OK

本文部分內(nèi)容摘編自《現(xiàn)代家庭 生活》

2025年10月刊《蘋果的奇妙變身術(shù)》

本期雜志已上新

歡迎點(diǎn)擊下方封面圖片

其他訂閱方法：

①撥打郵局熱線“11185”訂閱

②至就近郵局營業(yè)窗口訂閱

③現(xiàn)代家庭雜志社發(fā)行部咨詢熱線：

021-63846315

心動(dòng)不如行動(dòng)趕緊訂起來！

來源：《現(xiàn)代家庭 生活》

文、圖、制作、攝影：蔡駿、心香雨、大梨子

公眾號一言不合就改版，

“星標(biāo)”我才能更方便接收消息哦。

現(xiàn)在只需三步：

喜歡就給我個(gè)“在看”吧