體測號角已吹響

2025級鯉工仔莫慌張

官微為大家邀請了兩位專業(yè)教練

體育學(xué)院2024級運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)

廖一僖和趙朕輝

跟著他們的示范做動(dòng)作

熱身→體測→拉伸

三步打包成這份體測通關(guān)秘籍

助你輕松拿下第一次體測

一

測試安排

School

Sports

1.測試對象

2025級本科生

2.測試方式

刷學(xué)生校園卡是參加體質(zhì)測試的唯一方式，請參測學(xué)生攜帶本人校園卡和身份證自行前往指定測試地點(diǎn)參加測試（未攜帶校園卡以及校園卡照片不清晰者不予測試）。建議提前半小時(shí)到達(dá)測試場地，做好測試準(zhǔn)備。

3.測試安排

4.評分標(biāo)準(zhǔn)

按《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》執(zhí)行

光了解流程可不夠

順利體測第一步

熱身可是 “神助攻”！

它就像給身體打“啟動(dòng)劑”

既能避免拉傷扭傷

還能讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)

快來跟著教練一起動(dòng)起來

二

熱身部分

School

Sports

1.抱膝提蹱

雙手抱膝

將膝蓋提拉至胸前

同時(shí)另一條腿踮起腳尖

交替進(jìn)行

充分感受大腿根部的拉伸

2.臀部拉伸

雙手抱住小腿和腳踝

將腳向上拉至腰部

交替進(jìn)行

充分感受臀部的拉伸

3.大腿前側(cè)拉伸

同側(cè)手身后抓住腳踝

將腳提拉至臀部

異側(cè)手伸直抬高

附身向下壓

交替進(jìn)行

充分感受大腿前側(cè)的拉伸

4.弓步壓腿加肩背拉伸

雙腿前后分開成弓步

雙臂向前伸直

分別向左右側(cè)平舉

兩腿交替進(jìn)行

充分感受全身的拉伸

5.側(cè)弓步壓腿

兩腿向側(cè)面分開成側(cè)弓步

腳尖向前拉伸大腿內(nèi)側(cè)

腳尖向上拉伸大腿后側(cè)

充分下蹲感受大腿的拉伸

6.向上高舉雙臂

一側(cè)手臂彎曲至頭后

另一至手在頭后抓住胳膊肘

將胳膊肘向內(nèi)側(cè)拉

感受大臂的拉伸

學(xué)會(huì)熱身

體測有了好開頭

可要想獲得事半功倍的效果

體側(cè)的正確動(dòng)作也很重要

三

體測動(dòng)作示范

School

Sports

50米

School

Sports

起跑時(shí)采用“站立式起跑技術(shù)”：

雙腳前后開立，慣用腳在前

左右間距與肩同寬或微比肩寬

屈膝降重心，身體微前傾

聽到起跑口令后

兩腳用力蹬地，迅速前沖出去

1000米/800米

School

Sports

穩(wěn)定節(jié)奏

鼻吸口呼

途中切忌突變

終點(diǎn)咬牙沖刺

肺活量

School

Sports

測試前，認(rèn)真檢查漏嘴位置

而后嘴巴呈小“o"型

像喝奶茶一樣吸氣

將吹嘴對正嘴部

確保測試時(shí)不會(huì)漏氣

勻速將氣體吹出

切忌快吹或慢吹

氣將盡時(shí)身體前傾，小腹收緊

盡量將肺部的氣體全部擠出

跳遠(yuǎn)

School

Sports

預(yù)擺時(shí)

兩腳左右開立，與肩同寬

兩臂前后擺動(dòng)

起跳時(shí)

兩腳快速用力蹬地

同時(shí)兩臂充分向前上方擺動(dòng)

向45°前上方跳起騰空

并充分展體

落地時(shí)重心向前

仰臥起坐

School

Sports

平躺于測試墊

手放耳后

雙腿彎曲呈90°

起坐時(shí)

腹肌力量帶動(dòng)身體上升

切勿用手臂力量拉動(dòng)頭部

盡量將腹部貼近大腿

引體向上

School

Sports

雙手正握單杠

與肩同寬

上拉時(shí)

背部肌肉收縮

上拉至下頜超過單杠上緣

還原時(shí)

兩臂要伸直

坐位體前屈

School

Sports

測試前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)

以充分舒展關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉

測試時(shí)，兩臂和手指向前伸直

用兩手指尖觸及游標(biāo)緩緩前進(jìn)

切忌猛然發(fā)力使得擋板向前彈出?。?！

體測結(jié)束別急著“躺平”！

運(yùn)動(dòng)后易肌肉酸痛

這時(shí)候科學(xué)的拉伸放松

就像給身體“充電”

助你第二天活力滿滿

四

拉伸

School

Sports

1.跨欄腿拉伸

School

Sports

一腿向后彎曲

一腿向前伸直

俯身雙手摸前腳

感受大腿后側(cè)拉伸

2.跨坐臀部拉伸

School

Sports

一腿在身體前側(cè)彎曲

小腿緊貼瑜伽墊

一腿向后伸直

身體由直立向下趴

感受臀部的拉伸

3.坐姿轉(zhuǎn)體拉伸

School

Sports

兩腿交叉

一條腿伸直另一條腿呈90度

身體像彎曲腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

一手向后撐地

另一只手肘位于膝蓋外側(cè)

感受臀部和背部的拉伸

4.小腿深度拉伸

School

Sports

雙手撐地并伸直

腰背呈一條直線

伸直一條腿

腳后跟盡量貼地

重心由前向后轉(zhuǎn)移

感受小腿的拉伸

5.跪姿大腿前側(cè)拉伸

School

Sports

雙腿前后呈90度跪姿

雙手向后抓住腳尖

提拉至臀部

保持平衡

感受大腿前側(cè)的拉伸

剛結(jié)束體測的小伙伴

是不是一邊揉著酸痛的胳膊腿

一邊心里直犯嘀咕：

“我這次立定跳遠(yuǎn)跳了多少？

肺活量達(dá)標(biāo)沒呀？”

別著急！

等成績錄入系統(tǒng)

咱們就能輕松查到啦

5

查分

1.成績查詢

（1）線下查詢：測試數(shù)據(jù)可在測試完成后進(jìn)行現(xiàn)場查看，如有異議可現(xiàn)場向工作人員提出。

（2）線上查詢：學(xué)生參加測試后可于次日連接校園網(wǎng)后在“華南理工大學(xué)體育在線”公眾號查看成績，如有異議請及時(shí)發(fā)郵件至學(xué)生體測中心郵箱【scuttc@scut.edu.cn】申請成績核查，來信請備注：學(xué)生姓名+學(xué)生學(xué)號+測試日期+測試校區(qū)+聯(lián)系電話+具體問題。

2.成績使用

常規(guī)測試及補(bǔ)測成績?nèi)?yōu)后（身高體重取最后一次）將作為2025級新生大一體測成績。同時(shí)，該體測成績將計(jì)入2025級本科生2025—2026學(xué)年第一學(xué)期公共體育課成績（占體育課總成績的30%）。未參加測試者，體測成績將按零分計(jì)入公共體育課成績。

體測不是終點(diǎn)

而是自律的開端
在全民健身的時(shí)代里
將科學(xué)鍛煉寫入日常
用揮灑的汗水把目標(biāo)拉近

把未來的燦爛寫進(jìn)此刻的堅(jiān)持

讓每一次起身運(yùn)動(dòng)

都成為追逐更好自己的腳步

School

Sports

• 刷學(xué)生校園卡是參加體質(zhì)測試的唯一方式，請務(wù)必?cái)y帶校園卡參測。

• 一次完整的體質(zhì)測試屬中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，請同學(xué)們在測試當(dāng)天穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋；為防止低血糖，測試當(dāng)天不能空腹，須吃好早餐或午餐，在測試前須進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意適量補(bǔ)水。

• 測試過程中如出現(xiàn)身體不適，請立刻向現(xiàn)場醫(yī)療點(diǎn)的醫(yī)護(hù)人員求助。

黨委宣傳部（融媒體中心）

策劃：李一粲

圖：梁峻瑋

文：易馨哲 古麗柯孜 李一粲

出鏡教練：廖一僖 趙朕輝

微信編輯：羅梓瑄

初審：鮑恩

復(fù)審：盧慶雷

終審：鄒浩

華工原創(chuàng)，版權(quán)所有

若需轉(zhuǎn)載，敬請聯(lián)絡(luò)

郵箱：hgxcb@scut.edu.cn

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